پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. این ماده معدنی در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. به عنوان مثال ترکیبات غذایی مانند لوبیا و سیب زمینی شیرین، حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند. جالب است بدانید، بدن انسان قادر به تولید پتاسیم نیست. به همین دلیل باید بخش زیادی از پتاسیم مورد نیاز بدن شما از طریق مواد غذایی تامین شود.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اغلب افراد آمریکایی پتاسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. زیرا میوه و سبزیجات چندانی در رژیم غذایی آن‌ها وجود ندارد. سازمان غذا و داروی جهانی توصیه می‌کند، افراد بزرگسال در ایالات متحده آمریکا باید به صورت روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند. این ماده معدنی برای افرادی که به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا مبتلا هستند، حیاتی است.
همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. به همین دلیل در ادامه این مطلب قصد داریم برخی از مواد غذایی حاوی پتاسیم را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.
بدن انسان به چقدر پتاسیم نیاز دارد؟
تا چند سال گذشته، دانشمندان تصور می‌کردند افراد بزرگسال به ۳۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز نیاز دارند. در حالی که تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد، همه افراد بزرگسال به صورت میانگین به ۲۶۰۰ تا ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم نیاز دارند.
البته افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند، باید پتاسیم کمتری نسبت به مقدار تعیین شده مصرف کنند. از طرفی مصرف بیش از حد این ماده، باعث بروز بیماری‌های عضلانی و عصبی می‌شود. اگر به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین دوز مصرف پتاسیم طی روز با پزشک مشورت کنید.
مواد غذایی حاوی پتاسیم
این ماده معدنی در بسیاری از مواد غذایی و سبزیجات یا میوه‌ها وجود دارد. در ادامه برخی مواد غذایی حاوی پتاسیم را به شما معرفی می‌کنیم:
لوبیا سفید
همانطور که گفته شد، لوبیا حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، لوبیا سفید و عدس منبع سرشار از پتاسیم هستند. در حدود ۱۳۰ گرم لوبیای سفید، حدود ۴۲۱ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. علاوه بر این، این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی کلسیم و آهن است. بنابراین می‌تواند بخش قابل توجهی از مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان را تامین کند.
در نصف فنجان لوبیای سفید، حدود ۵ گرم فیبر وجود دارد که ۱۸ درصد نیاز روزانه فرد را تامین می‌کند. این ماده غذایی منبع سرشار از پروتئین گیاهی است و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند. بنابراین بهتر است به رژیم غذایی شما اضافه شود. همانطور که می‌دانید، مواد آنتی اکسیدانی خطر بروز التهاب و بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهند.
همچنین به بهبود سلامت روده بزرگ کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری خواهند کرد. اخیراً یک پژوهش نشان داده است، ارتباط مستقیمی بین کاهش خطر سکته مغزی و مصرف پتاسیم وجود دارد.
سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین
سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین، دو ماده غذایی سرشار از پتاسیم هستند. در یک سیب زمینی پخته بزرگ، حدود ۱۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. این ماده معدنی در پوست سیب زمینی نیز وجود دارد. بنابراین می‌توانید در برخی غذاها از پوست سیب زمینی استفاده کنید. همچنین مطالعات نشان داده است، سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی پتاسیم و نشاسته می‌باشد.
در یک سیب زمینی شیرین با اندازه بزرگ، حدود ۱۱۱۰ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. البته سیب زمینی صرفاً پتاسیم بدن را تامین نمی‌کند. بلکه بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن مثل منگنز و ویتامین سی را تامین می‌کند.
چغندر
یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از پتاسیم، چغندر است. این ماده غذایی به رنگ‌های مختلف مثل قرمز تیره، بنفش و سفید وجود دارد و دارای طعم شیرین است. در ۸۵ گرم چغندر ورق شده و آب پز، در حدود ۲۵۹ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. همچنین مواد معدنی دیگری مثل فولاد و منگنز در چغندر وجود دارد.
رنگدانه موجود در این گیاه، نقش آنتی اکسیدانی دارد و آسیب‌های اکسیداتیو و التهابات را کاهش می‌دهد. همچنین مقدار زیادی نیترات در این گیاه وجود دارد که به بهبود جریان خون در بدن کمک می‌کند و باعث افزایش فشار خون می‌شود. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، چغندر از خطر بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
زردک
زردک یکی دیگر از مواد غذایی حاوی پتاسیم است. این ماده غذایی نوعی سبزی با ریشه سفید است که شباهت بسیار زیادی به هویج دارد. در ۱۶۰ گرم زردک، در حدود ۵۷۰ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. برخی پژوهش‌ها نشان داده است، این ماده حاوی مقدار زیادی ویتامین سی و فولاد می‌باشد.
به همین دلیل به بهبود سلامت پوست و تقسیم سلولی کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در بهبود رشد و نمو جنین دارد. یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در زردک، فیبر محلول است که از افزایش سطح کلسترول بد بدن جلوگیری می‌کند.
اسفناج
اسفناج بهترین ماده غذایی برای جذب پتاسیم در بدن است. اسفناج پخته شده و اسفناج خام، هر دو پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. در یک فنجان اسفناج، در حدود ۸۳۹ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. این مقدار در حدود ۴ برابر پتاسیم مورد نیاز بدن است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، اسفناج ۲۵ درصد کلسیم و ۸۵ منگنز بدن را نیز تامین می‌کند.
این مواد معدنی به بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کنند. همچنین برای سلامت بینایی مفید هستند و نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارند. سبزیجاتی با برگ‌های تیره مانند اسفناج، سرشار از آنتی اکسیدان هستند و از بروز بیماری‌های التهابی و عفونی جلوگیری خواهند کرد. به عنوان مثال یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در اسفناج، فلاونوئیدها هستند که از بدن در برابر آسیب‌های سلولی محافظت می‌کنند.
سس گوجه فرنگی
گوجه فرنگی و سایر مشتقات آن مثل سس گوجه فرنگی، بخش زیادی از پتاسیم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. در یک فنجان سس گوجه فرنگی، حدود ۷۲۸ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. علاوه بر این، مواد معدنی دیگری مثل منگنز و انواعی از ویتامین‌ها در سس گوجه فرنگی وجود دارد. البته منظور سس گوجه فرنگی صنعتی نیست.
زیرا این محصولات حاوی مواد افزودنی و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. به همین دلیل ممکن است برای بدن مضر باشند. پیشنهاد می‌کنیم سس‌های گوجه فرنگی که به صورت طبیعی تهیه می‌شوند را امتحان کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ترکیباتی مانند لیکوپن در سس گوجه فرنگی وجود دارند که باعث کاهش التهابات بدن می‌شوند.
تاثیر سس گوجه فرنگی طبیعی بر درمان بیماری ها
این ماده از بروز بیماری سرطان پروستات جلوگیری می‌کند. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی بیماران مبتلا به سندروم متابولیک انجام شد. از این بیماران خواسته شد تا چهار بار در هفته آب گوجه فرنگی مصرف کنند و این کار را تا دو ماه ادامه دهند.
نتیجه پژوهش نشان داد، التهابات بدن بیماران تا حد زیادی کاهش یافته بود. همچنین، اختلال در عملکرد رگ‌های خونی تا حد زیادی بهبود یافت و علائم بیماری مقاومت به انسولین کاهش پیدا کرد. سطح کلسترول بد بیماران نیز کاهش پیدا کرده بود.
آووکادو
آووکادو یکی از میوه های پتاسیم دار است که بخش زیادی از چربی‌های سالم بدن را تامین می‌کند. برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آووکادو، ویتامین K و فولات هستند. در نصف آووکادو بدون پوست و دانه، حدود ۳۴۵ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. این مقدار حدود ۷ درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
بنابراین مصرف یک آووکادوی کامل، حدود ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن را تامین خواهد کرد. این میوه بسیار مفید است و معمولاً در وعده غذایی صبحانه یا به عنوان میان وعده مصرف می‌شود. برخی مطالعات نشان داده است، مصرف آووکادو به درمان بیماری فشار خون بالا کمک می‌کند. زیرا حاوی مقدار بسیار کمی نمک است.
آب نارگیل
اگر به دنبال یک نوشیدنی مفید برای تامین پتاسیم بدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم آب نارگیل را امتحان کنید. آب نارگیل یک جایگزین مفید برای نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انواع نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی است این نوشیدنی طبیعی و موثر، الکترولیت‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. همچنین به آبرسانی بدن و بافت‌ها کمک می‌کند.
یکی از مهم‌ترین مزایای آن این است که حاوی قند طبیعی می‌باشد و انرژی مورد نیاز ورزشکاران را فراهم می‌کند. یک فنجان آب نارگیل، در حدود ۱۳ درصد پتاسیم مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم از افزودن شکر به آب نارگیل خودداری کنید و آن را به صورت طبیعی مصرف کنید.
ماهی
ماهی انواعی از ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و یکی از مهم‌ترین منابع پتاسیم و منیزیم است. برخی از ماهی‌های بدون چربی، حاوی پتاسیم هستند. به عنوان مثال نصف فیله ماهی کاد پخته شده، ۱۲ درصد پتاسیم روزانه بدن را فراهم می‌سازد.
همچنین یک ماهی کامل هادوک، حدود ۱۱ درصد نیاز روزانه بدن شخص را تامین می‌کند. از طرفی، ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون و ماهی تن نیز سرشار از پتاسیم هستند. این ماهی‌ها نه تنها مواد معدنی بدن را فراهم می‌سازند، بلکه سرشار از اسید چرب امگا ۳ می‌باشند و خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
پرتقال و آب پرتقال
یکی از میوه های دارای سدیم و پتاسیم بالا، پرتقال است. در واقع، ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ماده غذایی برای تامین پتاسیم مورد نیاز بدن، پرتقال است. میوه‌هایی مانند پرتقال، سرشار از ویتامین سی و پتاسیم هستند. در یک فنجان آب پرتقال، حدود ۴۹۶ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. همچنین مواد معدنی دیگری مانند فولات، تیامین و انواعی از آنتی اکسیدان‌ها در آب پرتقال وجود دارد که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
افرادی که به صورت منظم آب پرتقال مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض چاقی یا سندروم متابولیک قرار می‌گیرند و بدنی سالم‌تر دارند. علاوه بر این ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در پرتقال، باعث افزایش توانایی بدن برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌شوند و التهابات بدن را کاهش می‌دهند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره مواد غذایی حاوی پتاسیم توضیح داده شد. پتاسیم یک ماده معدنی مفید است که به عنوان یکی از مهم‌ترین الکترولیت‌های مورد نیاز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این ماده به حفظ فشار خون کمک می‌کند و نقش مهمی در بهبود عملکرد سلول‌ها دارد. به همین دلیل، کمبود آن باعث بروز مشکلات عصبی و عضلانی می‌شود. بدن انسان قادر به تولید پتاسیم نیست. بنابراین لازم است مصرف برخی مواد غذایی حاوی پتاسیم را افزایش دهید.
مقدار پتاسیم مورد نیاز بانوان، بین ۲۶۰۰ تا ۴۷۰۰ میلی‌گرم است. این مقدار برای آقایان در بین ۳۴۰۰ تا ۴۷۰۰ میلی‌گرم می‌باشد. رژیم‌های غذایی غربی حاوی مقدار زیادی نمک و مقدار بسیار کمی پتاسیم هستند.
به همین دلیل اگر قصد دارید از بروز بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا و سکته مغزی جلوگیری کنید، پیشنهاد می‌کنیم رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید. این ماده معدنی در بسیاری از مواد غذایی مثل سس گوجه فرنگی، آووکادو، آب نارگیل، لوبیا، سیب زمینی شیرین و مواردی مانند این وجود دارد.
