ورزشی برای بالا بردن سوخت و ساز بدن
الپتیکال یک دستگاه ورزشی محبوب است که از فوایدی همچون کالری سوزی بالا، تناسب اندام و بهبود قدرت عضلانی برخوردار است. ورزش elliptical خاصیت چربی سوزی هدفمند دارد.
شاید برای شما هم یافتن زمانی برای ورزش و حفظ سلامتی به دلیل مشغله زیاد کار، دشوار به نظر برسد. به همین خاطر بسیاری از افراد به دنبال راه‌های آسان و مؤثر برای تناسب اندام هستند.
به گزارش فیت کلاب، الپتیکال به عنوان یک دستگاه ورزشی محبوب، یک راهکار ایده‌آل برای چنین شرایطی است.
الپتیکال چیست و اهمیت آن؛ ۵ دلیل استفاده از الپتیکال
شاید از خود بپرسید که الپتیکال برای چی خوبه؟ الپتیکال که به اسکی فضایی هم معروف شده، یک دستگاه ورزشی است که برای شبیه‌سازی حرکاتی مانند پیاده‌روی، دویدن و پله‌نوردی بدون فشار زیاد به مفاصل طراحی شده است. این دستگاه از دو پدال متحرک تشکیل شده که به شما امکان می‌دهد که چندین حرکت متنوع و موثر را انجام دهید. elliptical به دلایل متعددی اهمیت دارد از جمله:
- درگیر شدن کامل بدن: الپتیکال طیف وسیعی از بدن از جمله عضلات پاها، ران‌ها، باسن، شکم و بازوها را درگیر می‌کند.
- تمرین تاثیرگذار و کم فشار: برخلاف برخی از دستگاه‌های ورزشی دیگر، الپتیکال به مفاصل بدن فشار زیادی وارد نمی‌کند.
- کالری‌سوزی بالا: الپتیکال یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. با توجه به شدت تمرین می‌توانید در هر ۳۰ دقیقه تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.
- بهبود سلامت قلب: این ورزش یک تمرین هوازی به حساب می‌آید که به تقویت قلب و عروق شما کمک می‌کند. این حرکات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- افزایش استقامت: استفاده منظم از الپتیکال به طور قابل توجهی استقامت فرد را افزایش می‌دهد.
الپتیکال طیف گسترده‌ای از برنامه‌های تمرینی دارد که می‌توانید از آنها برای ایجاد تنوع در تمرینات و جلوگیری از یکنواختی استفاده کنید.
فواید الپتیکال برای سلامتی؛ از تناسب اندام تا سلامت قلبی
الپتیکال تنها یک وسیله ورزشی ساده نیست چراکه این دستگاه مزایای پرشماری برای سلامتی و تناسب اندام به همراه دارد. در ادامه به برخی از فواید اصلی ورزش الپتیکال اشاره می‌کنیم:
- تناسب اندام و کاهش وزن: الپتیکال کالری زیادی می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنید و به تناسب اندام دلخواه برسید. شدت بالای کالری سوزی، الپتیکال را به ابزاری عالی برای چربی‌سوزی و رسیدن به تناسب اندام تبدیل کرده است.
- عضلاتی قوی و قدرتمند: از طریق تمرین منظم با الپتیکال می‌توان عضلات خود را تقویت کرد، قدرت و استقامت را افزایش داد و شاهد بدنی عضلانی و خوش‌فرم‌تر باشیم.
- بهبود سلامت قلب و عروق: الپتیکال ویژگی هوازی دارد و به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند. الپتیکال گردش خون را بهبود می‌بخشد و ضربان قلب و ریتم تنفس را بالا می‌برد. به همین دلیل اکسیژن بیشتری را به عضلات شما می‌رساند و به سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کند.
علاوه بر موارد بیان شده، ورزش الپتیکال برای کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو بسیار مفید است. در طول تمرین با الپتیکال بدن شما هورمون‌هایی مانند اندورفین ترشح می‌کند که به شما احساس شادی و آرامش می‌دهد.
راهنمای خرید الپتیکال؛ نکاتی که باید بدانید
الپتیکال یک راه عالی برای ورزش در خانه است و به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، عضلات خود را تقویت کنید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. اما برای خرید این دستگاه باید نکاتی را بلد باشید. چندین نوع الپتیکال مختلف در بازار موجود است و هر کدام کاربرد متفاوتی دارد.
ابتدا لازم است که به نوع الپتیکال توجه کنید. الپتیکال‌های محور جلو دارای فلایویل (سیستم انتقال قدرت دستگاه) در جلو هستند و حرکت روان‌تری دارند. الپتیکال‌های محور عقب دارای فلایویل در عقب هستند و احساس طبیعی‌تری از دویدن ارائه می‌دهند. از این‌رو، بهتر است قبل از خرید دستگاه با یک مربی بدنسازی در خصوص نوع مناسب الپتیکال مشورت کنید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که الپتیکالی را انتخاب می‌کنید که برای قد و وزن شما مناسب است.
اگر فضای کافی ندارید، به دنبال الپتیکال تاشو باشید. مقاومت الپتیکال و میزان سختی پدال را متناسب با آمادگی جسمانی خود در نظر بگیرید. بعلاوه، الپتیکال‌ها با طیفی از ویژگی‌ها و آپشن‌ها مانند مانیتورهای ضربان قلب، برنامه‌های تمرینی و فن‌های خنک‌کننده در بازار در دسترس هستند. نسبت به بودجه خود ویژگی‌هایی را انتخاب کنید که برای شما مهم و کاربردی باشند.
مقایسه الپتیکال با سایر دستگاه‌های ورزشی؛ تردمیل و دوچرخه ثابت
علاوه بر الپتیکال دستگاه‌های ورزشی دیگری نیز در بازار وجود دارند که هر کدام بسته به ویژگی‌های خود، برای برخی افراد مناسب‌تر هستند. در ادامه، elliptical را با سه دستگاه محبوب مقایسه می‌کنیم:
تردمیل؛ دستگاه هوازی برای کالرسوزی
هر دو دستگاه الپتیکال و تردمیل تمرین هوازی هستند که می‌توانند برای کالری‌سوزی و تناسب اندام استفاده شوند. اما با وجود این شباهت، تفاوت‌هایی هم دارند. تردمیل برای شبیه‌سازی راه رفتن یا دویدن طراحی شده است، در حالی که elliptical حرکات پله‌نوردی و اسکی را هم شبیه‌سازی می‌کند.
دوچرخه ثابت؛ راهکاری برای چربی‌سوزی ایده‌آل
هم الپتیکال و هم دوچرخه ثابت دستگاه‌های تمرین هوازی به حساب می‌آیند که برای چربی‌سوزی ایده‌آل محسوب می‌شوند. از تفاوت‌های این دو می‌توان به میزان درگیر کردن عضلات اشاره کرد. دوچرخه ثابت عضلات پاها را به طور خاص و موضعی درگیر می‌کند، در حالی که الپتیکال طیف وسیع‌تری از عضلات را درگیر می‌کند. بعلاوه، دوچرخه ثابت برای افراد دارای مشکلات مفصلی راحت‌تر از elliptical است.
دستگاه قایقی؛ دستگاهی مناسب برای درگیری عضلات بالاتنه
این دستگاه نیز مانند الپتیکال برای کالری‌سوزی و تناسب اندام استفاده می‌شود با این تفاوت که دستگاه قایقی عضلات بالاتنه را بیشتر درگیر می‌کند. برای افرادی که مشکلات کمر یا زانو دارند دستگاه قایقی بهتر است.
برنامه تمرینی الپتیکال برای مبتدیان؛ روال هفتگی تمرینات
اگر به تازگی استفاده از الپتیکال را شروع کرده‌اید، مهم است که به آرامی آغاز کنید و به تدریج شدت و مدت تمرین را بالا ببرید. برنامه تمرینی زیر برای مبتدیان طراحی شده تا به شما کمک کند که به طور ایمن و موثر با elliptical تمرین کنید.
هفته ۱: سه روز تمرین کنید!
۳ روز در هفته که شامل ۱۰ دقیقه گرم کردن، ۲۰ دقیقه تمرین و ۵ دقیقه سرد کردن است. با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
هفته ۲: با سرعت متوسط تمرین کنید!
هفته دوم هم ۳ روز در هفته است که شامل ۱۰ دقیقه گرم کردن ۲۵ دقیقه تمرین و ۵ دقیقه سرد کردن است. در این هفته با سرعت متوسط تمرین کنید و به آرامی تمرین را به پایان برسانید.
هفته ۳: حرکات متوسط و تا حدودی پر شدت!
هفته سوم هم مانند دو هفته قبلی ۳ روز در هفته است. در این هفته ۱۰ دقیقه گرم کردن، ۳۰ دقیقه تمرین و ۵ دقیقه سرد کردن داریم. حرکات این هفته متوسط و تا حدودی پر شدت است.
هفته ۴: تمریناتی با سرعت بالا!
در هفته چهارم، ۴ روز در هفته را به تمرین اختصاص می‌دهیم. این برنامه شامل ۱۰ دقیقه گرم کردن، ۲۵ دقیقه تمرین با سرعت متوسط و ۵ دقیقه با سرعت بالا می‌شود.
نکات مهم برای استفاده از الپتیکال؛ انجام دقیق حرکات
دستگاه الپتیکال برای اهداف هوازی طراحی شده است و فواید متعددی به همراه دارد. با این حال، برای استفاده ایمن و موثر از این دستگاه باید به چند نکته مهم توجه کنید:
- تنظیم صحیح الپتیکال: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به راحتی روی پدال‌ها قرار بگیرند و زانوهایتان کمی خم باشند.
- فاصله بین دستگیره‌ها و صندلی: این فاصله را به گونه‌ای تنظیم کنید که در حین تمرین راحت باشید و کمرتان دچار انحنا و خمیدگی نشود.
- گرم و سرد کردن: قبل از شروع تمرین ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات نرمشی ملایم گرم شوید. بعد از تمرین نیز ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات کششی ملایم بدن خود را سرد کنید.
- فرم صحیح بدنی: در حین تمرین کمرتان را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را شل کنید. به طور متناوب روی پدال‌ها پا بگذارید و از چرخاندن لگنتان خودداری کنید.
- تنفس صحیح: در حین تمرین به طور منظم و عمیق نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید. این روال منظم برای بهبود گردش خون ضروری است.
همچنین، در حین و بعد از تمرین آب بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
تاثیر الپتیکال بر چربی‌های بدن؛ افزایش سوخت و ساز بدن
الپتیکال یک دستگاه ورزشی محبوب است که از فوایدی همچون کالری سوزی بالا، تناسب اندام و بهبود قدرت عضلانی برخوردار است. ورزش elliptical خاصیت چربی سوزی هدفمند دارد. برخی از دستگاه‌های ورزشی تنها عضلات خاصی را هدف قرار می‌دهند، در حالی که elliptical طیف وسیعی از عضلات را درگیر می‌کند. این ویژگی مهم، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد به طوری‌که حتی زمانی که در حال تمرین نیستید، کالری بیشتری می‌سوزانید. این مزیت چشمگیر به شما کمک می‌کند تا در بلندمدت کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید.
elliptical یک تمرین هوازی عالی است که برای بهبود گردش خون و سلامت قلب مفید است. این تاثیر به نوبه خود به اکسیژن‌رسانی به عضلات و تقویت احساس شادابی و سرزندگی کمک می‌کند. در ضمن به یاد داشته باشید که به جای اینکه همیشه با شدت یکنواخت تمرین کنید، تمرینات خود را با شدت بالا و پایین تنظیم کنید. این روال به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید و عضلات خود را به چالش بکشید.
سؤالات متداول:
آیا الپتیکال می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند؟
بله، قطعاً. الپتیکال نیازمند حرکات هماهنگ دست و پا در یک الگوی متقاطع است. این هماهنگی حرکات به بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می‌کند. همچنین از آنجا که شما باید روی پدال‌های متحرک تعادل خود را حفظ کنید، مرکز بدن و عضلات ثبات‌دهنده تقویت می‌شوند که به بهبود تعادل کلی بدن نیز کمک می‌کند.
چگونه می‌توانم تمرین الپتیکال را متنوع‌تر کنم؟
چندین راه برای متنوع کردن تمرین elliptical وجود دارد:
- تمرینات اینتروال: بین شدت بالا و پایین تناوب ایجاد کنید.
- تغییر جهت: گاهی به عقب حرکت کنید تا عضلات مختلفی را هدف قرار دهید.
- تمرینات بدون دست: دسته‌ها را رها کنید تا بیشتر روی تعادل و عضلات پایین تنه تمرکز کنید.
- تنظیمات شیب: اگر دستگاه شما این قابلیت را دارد، شیب را افزایش دهید.
- تمرینات ترکیبی: ۱۰ دقیقه الپتیکال، ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت، سپس برگشت به elliptical.
آیا الپتیکال برای توانبخشی پس از آسیب‌دیدگی مناسب است؟
در بسیاری از موارد، بله. الپتیکال اغلب در برنامه‌های توانبخشی، به‌ویژه برای آسیب‌های اندام تحتانی مانند زانو، لگن یا قوزک پا استفاده می‌شود. با این حال، همیشه قبل از شروع هر برنامه توانبخشی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
چرا بعد از استفاده از الپتیکال، بازوهایم خسته نمی‌شوند؟
در الپتیکال، پاها بیشتر حرکات را انجام می‌دهند. دسته‌ها عمدتاً برای تعادل و پشتیبانی طراحی شده‌اند. اگر می‌خواهید بازوهایتان بیشتر درگیر شوند سه راهکار زیر را امتحان کنید:
- دسته‌ها را محکم‌تر بگیرید و آگاهانه فشار دهید/بکشید.
- دستگاهی با دسته‌های متحرک مستقل انتخاب کنید که مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند.
- وزنه‌های دستی سبک را در حین استفاده از elliptical در دست بگیرید (با احتیاط و حفظ تعادل)
