هر آنچه در مورد قارچ باید بدانید

این مقاله به شما کمک می‌کند تا با خواص قارچ، نحوه نگهداری قارچ، و این‌که قارچ برای چه کسانی مفید است یا قارچ برای چه کسانی ضرر دارد آشنا شوید. با مطالعه این مطلب، اطلاعات جامعی درباره انواع قارچ، کاربردهای آشپزی، و نکات کلیدی برای مصرف بهینه به‌دست خواهید آورد.

خواص قارچ

به گزارش آخرین نیوز، قارچ‌ها سرشار از مواد مغذی هستند که آن‌ها را به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های سالم تبدیل می‌کند. طبق Journal of Agricultural and Food Chemistry (۲۰۲۴)، خواص قارچ شامل تقویت سیستم ایمنی، کاهش کلسترول بد (LDL)، و پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. قارچ‌ها حاوی پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌های گروه B (ریبوفلاوین، نیاسین، و B12)، ویتامین D، و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند سلنیوم و ارگوتیونئین هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی قارچ دکمه‌ای تنها ۲۲ کالری دارد، اما تا ۲۵٪ نیاز روزانه به ویتامین‌های محلول در آب را تأمین می‌کند. بتاگلوکان موجود در قارچ‌های شیتاکه و مایتاکه به کاهش خطر سرطان سینه و پروستات کمک می‌کند. پتاسیم بالای قارچ برای تنظیم فشار خون و سلامت قلب مفید است، در حالی که فیبر آن حس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و برای رژیم‌های لاغری ایده‌آل است.

انواع قارچ‌های خوراکی

آشنایی با انواع قارچ به انتخاب مناسب برای آشپزی و بهره‌مندی از خواص قارچ کمک می‌کند. مهم‌ترین انواع قارچ‌های خوراکی عبارت‌اند از:

قارچ دکمه‌ای سفید: رایج‌ترین نوع، با طعم ملایم و بافت نرم، مناسب برای سالاد و سوپ.

قارچ شیتاکه: طعم قوی و گوشتی، غنی از بتاگلوکان، ایده‌آل برای غذاهای آسیایی.

قارچ صدفی: بافت لطیف و طعم ظریف، مناسب برای تفت دادن و کباب.

قارچ مورل: گران‌قیمت با طعم خاکی، مناسب برای غذاهای لذیذ.

قارچ پورتوبلو: درشت و گوشتی، جایگزین گوشت در برگرهای گیاهی.

طبق USDA (۲۰۲۴)، قارچ دکمه‌ای و شیتاکه به دلیل دسترسی آسان و ارزش غذایی بالا، پرمصرف‌ترین انواع در ایران هستند. انتخاب نوع قارچ به نوع غذا و ذائقه شما بستگی دارد.

نحوه نگهداری قارچ

نحوه نگهداری قارچ برای حفظ تازگی و کیفیت آن بسیار مهم است. قارچ‌ها به دلیل رطوبت بالا و بافت لطیف، به‌سرعت فاسد می‌شوند. USDA توصیه می‌کند قارچ‌ها را در یخچال (دمای ۰-۴ درجه سانتی‌گراد) و در پاکت کاغذی نگه دارید تا رطوبت اضافی جذب شود. کیسه‌های پلاستیکی باعث تعریق و فساد سریع می‌شوند. قارچ‌های تازه تا ۷-۱۰ روز در یخچال سالم می‌مانند. برای خرید، قارچ‌های سفت، بدون لکه، و با رنگ روشن انتخاب کنید. شستن قارچ را به زمان مصرف موکول کنید و از خیساندن طولانی پرهیز کنید، زیرا آب اضافی بافت را خراب می‌کند. برای نگهداری طولانی‌مدت، قارچ‌ها را می‌توانید بلانچ کرده (پخت سبک در آب جوش) و فریز کنید یا خشک کنید. قارچ خشک‌شده برای سوپ و سس ماندگاری طولانی (تا یک سال) دارد.

قارچ برای چه کسانی مفید است؟

قارچ برای چه کسانی مفید است؟ قارچ به دلیل ارزش غذایی بالا برای گروه‌های مختلفی مناسب است. گیاهخواران از قارچ به‌عنوان منبعی غنی از پروتئین (۲-۴ گرم در ۱۰۰ گرم) و ویتامین B12 بهره می‌برند، که در رژیم‌های بدون گوشت کمیاب است. افراد با فشار خون بالا از پتاسیم بالای قارچ (حدود ۳۲۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) سود می‌برند، که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. قارچ برای افراد در رژیم لاغری به دلیل کالری پایین و فیبر بالا (۱.۵-۲ گرم در ۱۰۰ گرم) گزینه‌ای عالی است. آنتی‌اکسیدان‌های قارچ مانند سلنیوم و ارگوتیونئین، سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. قارچ‌های شیتاکه و مورل برای سلامت پوست و مو، به دلیل ویتامین D و مس، توصیه می‌شوند. افراد با مزاج گرم نیز از قارچ به‌عنوان غذایی متعادل بهره می‌برند.

قارچ برای چه کسانی ضرر دارد؟

قارچ با وجود فواید بسیار، برای برخی افراد ممکن است چالش‌برانگیز باشد. در طب سنتی، قارچ به دلیل مزاج سرد و تر می‌تواند برای افراد با گوارش حساس یا مزاج سرد مشکلاتی مانند نفخ یا ناراحتی معده ایجاد کند. منابع طب سنتی (مخزن‌الادویه) توصیه می‌کنند که مصرف قارچ برای چه کسانی مضر است، به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند کبد چرب، مشکلات کلیوی، نقرس، یا کولیت روده، زیرا هضم قارچ سنگین بوده و ممکن است خون را غلیظ کند. زنان باردار، مادران شیرده، سالمندان، و کودکان زیر ۵ سال بهتر است مصرف قارچ را محدود کنند تا از عوارض گوارشی مانند قولنج در امان بمانند. مصرف بیش از ۲۰۰ گرم قارچ در روز نیز ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شود. قارچ‌های وحشی به دلیل احتمال سمی بودن باید کاملاً اجتناب شوند.

کاربردهای قارچ در آشپزی

قارچ‌ها به دلیل طعم و بافت متنوع، در انواع غذاها کاربرد دارند. قارچ دکمه‌ای سفید برای سالاد، پیتزا، و املت مناسب است، زیرا طعم ملایمی دارد و به‌سرعت پخته می‌شود. قارچ شیتاکه و پورتوبلو به دلیل بافت گوشتی، در غذاهای کبابی، برگرهای گیاهی، و سس‌های خامه‌ای استفاده می‌شوند. قارچ صدفی برای تفت دادن با سبزیجات یا افزودن به سوپ‌های آسیایی ایده‌آل است. برای حفظ خواص قارچ، پخت سبک (بخارپز یا تفت دادن کوتاه) توصیه می‌شود، زیرا پخت طولانی مواد مغذی را کاهش می‌دهد. افزودن مصلحاتی مانند پونه، آویشن، یا روغن زیتون به قارچ، هضم را آسان‌تر کرده و طعم را بهبود می‌بخشد. قارچ خشک‌شده نیز برای تهیه ادویه یا افزودن به خوراک‌ها گزینه‌ای عالی است.

نکات خرید و مصرف قارچ

برای خرید قارچ باکیفیت، به فروشگاه‌های معتبر مراجعه کنید و قارچ‌هایی با سطح صاف، بدون لکه یا بوی نامطبوع انتخاب کنید. قارچ‌های کهنه (با بافت لزج یا بوی ترش) را کنار بگذارید. برای مصرف، قارچ را به‌صورت پخته بخورید، زیرا پختن مواد مغذی را آزاد کرده و هضم را آسان می‌کند. از سرخ کردن طولانی پرهیز کنید، زیرا باعث دیر هضم شدن می‌شود. برای رژیم‌های غذایی، قارچ را با سبزیجات، پروتئین‌های سبک (مانند مرغ)، یا غلات کامل ترکیب کنید. افزودن مصلحات مانند زیره یا نعناع به غذاهای حاوی قارچ، مضرات گوارشی آن را کاهش می‌دهد. مصرف متعادل (۱۰۰-۱۵۰ گرم روزانه) بهترین راه برای بهره‌مندی از خواص قارچ بدون عوارض است.

توصیه‌های سلامتی برای مصرف قارچ

برای مصرف ایمن قارچ، به نکات زیر توجه کنید:

بررسی حساسیت: افراد با حساسیت غذایی قبل از مصرف قارچ با پزشک مشورت کنند.

مصرف متعادل: روزانه بیش از ۲۰۰ گرم قارچ مصرف نکنید.

اجتناب از قارچ وحشی: قارچ‌های ناشناخته ممکن است سمی باشند.

ترکیب با مصلحات: پونه، آویشن، یا زردچوبه به هضم بهتر کمک می‌کنند.

مشورت با متخصص تغذیه: برای رژیم‌های خاص (مانند دیابت یا بیماری کلیوی)، با متخصص مشورت کنید.

مطالعات (Food Chemistry، ۲۰۲۴) نشان می‌دهند که پخت سبک قارچ تا ۳۰٪ جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر، منابع معتبر مانند مجله اینترنتی لنزینت را بررسی کنید.