آفتاب تابستان همیشه برای تامین نیازهای ویتامین د بدن کافی نیست. به همین دلیل بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند برای حفظ سطح مناسب ویتامین د در تمام طول سال، مصرف مکمل های آن را در طول تابستان نیز ادامه دهید.

چرا باید در تابستان هم ویتامین د مصرف کنید؟

به گزارش عصرایران، حتی در تابستان، ممکن است بدن شما فقط از طریق نور خورشید به اندازه کافی ویتامین د تولید نکند. توانایی بدن شما برای ساخت این ویتامین به چندین عامل مانند رنگ پوست و موقعیت جغرافیایی بستگی دارد.

ممکن است به اندازه کافی ویتامین د تولید نکنید

حفظ سطح سالم ویتامین د در تمام طول سال مهم است زیرا این ویتامین به بدن شما کمک می کند کلسیم را جذب کرده و استخوان ها را قوی نگه دارد، از قدرت عضلات حمایت می کند، به تنظیم خلق و خو کمک می کند و سیستم ایمنی شما را قوی نگه می دارد.

مصرف آن در تابستان به ایجاد ذخیره برای ماه های کم نورتر کمک می کند
از آنجایی که ویتامین د در بافت چربی و کبد ذخیره می شود، دریافت کافی آن در طول تابستان می تواند به ایجاد ذخیره در بدن برای ماه های کم نورتر با نور خورشید کمتر کمک کند.

مصرف مکمل ویتامین د در تابستان به ثابت نگه داشتن سطح ویتامین د شما کمک می کند و از سلامت طولانی مدت استخوان، سیستم ایمنی و سلامت روان شما، بدون توجه به فصل، حمایت می کند.

به چه مقدار ویتامین د نیاز دارید؟
بیشتر بزرگسالان روزانه به 600 تا 800 واحد بین المللی ویتامین د نیاز دارند. با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبود آن هستند، مانند افراد مسن یا آنهایی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند، ممکن است به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشند. موسسه ملی بهداشت آمریکا 600 واحد بین المللی را برای بزرگسالان زیر 70 سال و 800 واحد بین المللی را برای افراد بالای 70 سال توصیه می کند.

با این حال، پزشکان ممکن است دوزهای بالاتری را پیشنهاد کنند، به ویژه برای افرادی که عوامل خطر کمبود ویتامین د را دارند.

تاثیر رنگ پوست بر تولید ویتامین د
پوست شما زمانی ویتامین د تولید می کند که اشعه فرابنفش ب (UVB) را از نور خورشید جذب کند. مقدار نوری که برای تولید کافی ویتامین د نیاز دارید به عوامل مختلفی از جمله رنگ پوست بستگی دارد.

افراد با رنگ پوست تیره تر ممکن است به 30 تا 60 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز داشته باشند زیرا ملانین، رنگدانه ای که به پوست رنگ می دهد، به طور طبیعی برخی از اشعه های فرابفنش ب را مسدود می کند، از این رو برای تولید کافی ویتامین د به نور خورشید بیشتری نیاز است.

افراد با رنگ پوست روشن تر معمولاً به 10 تا 15 دقیقه نور خورشید در اواسط روز، دو تا سه بار در هفته، در نواحی مانند دست ها، پاها، پشت یا شکم نیاز دارند.

بهترین زمان برای تولید ویتامین د از نور خورشید بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر است، زمانی که اشعه های فرابنفش ب در قوی ترین حالت خود هستند.

سایر عوامل موثر بر تولید ویتامین د
در حالی که رنگ پوست یکی از عوامل موثر بر تولید ویتامین د است، چندین عامل دیگر نیز بر میزان این ویتامین که بدن شما از نور خورشید می سازد، تأثیر می گذارند:

سن: افراد مسن (65 سال و بالاتر) به اندازه افراد جوان به طور مؤثر ویتامین د تولید نمی کنند. آنها ممکن است برای تامین نیازهای خود به قرار گرفتن مکرر در معرض نور خورشید نیاز داشته باشند.

آلودگی هوا و پوشش ابر: آلودگی هوا، مانند دود، و آسمان ابری می تواند مانع رسیدن اشعه های فرابنفش ب به پوست شما شود و توانایی بدن شما برای تولید ویتامین د را کاهش دهد، حتی زمانی که در فضای باز هستید.

وزن بدن: در حالی که وزن اضافی بدن بر تولید ویتامین د تأثیر نمی گذارد، بر نحوه استفاده بدن از آن تأثیر می گذارد. ویتامین د در بافت چربی ذخیره می شود، از این رو داشتن چربی اضافی بدن می تواند در دسترس بودن آن را برای استفاده در سراسر بدن کمتر کند.

پوشش لباس: پوشیدن لباسی که بیشتر پوست شما را می پوشاند، قرار گرفتن در معرض فرابفنش ب را کاهش می دهد و تولید ویتامین د را کند می کند.

آیا در تابستان هم باید به مصرف مکمل های ویتامین د ادامه دهید؟

موقعیت جغرافیایی: افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند، مانند بخش های شمالی آمریکا، کانادا یا شمال اروپا، نور مستقیم خورشید و اشعه های فرابنفش ب کمتری دریافت می کنند، به ویژه در پاییز و زمستان.

استفاده از ضدآفتاب: ضدآفتاب ها با فاکتور محافظت در برابر آفتاب (SPF) 30 یا بالاتر می توانند تا 97 درصد از اشعه های فرابنفش ب را مسدود کنند که تولید ویتامین د را کاهش می دهد. اگرچه محافظت از پوست همچنان مهم است، می توانید 10 تا 30 دقیقه قبل از استفاده از ضدآفتاب، در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا به بدن خود کمک کنید ویتامین د را به طور ایمن تولید کند.

زمان روز: اشعه های فرابنفش ب خورشید بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر در قوی ترین حالت خود هستند.

زمان سال: افراد معمولاً در زمستان کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند و ویتامین د کمتری نسبت به تابستان تولید می کنند.

شاخص یو وی (UV): شاخص یو وی قدرت خورشید را در مقیاس 1 تا 11+ پیش بینی می کند. هرچه شاخص یو وی در منطقه شما بالاتر باشد، ویتامین د بیشتری جذب می کنید. (با این حال، افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش احتمال آفتاب سوختگی و آسیب پوستی را افزایش می دهد، از این رو با احتیاط عمل کنید.)

از کجا بفهمید که به ویتامین د بیشتری نیاز دارید؟
تنها راه مطمئن برای اطلاع از سطح ویتامین د شما، آزمایش خون است. اگر علائم کمبود ویتامین د را دارید یا در معرض خطر هستید، می توانید از یک پزشک بخواهید این آزمایش را برای شما تجویز کند.

ممکن است لازم باشد مصرف مکمل ویتامین د را در نظر بگیرید، اگر موارد زیر را دارید:

بالای 65 سال سن دارید

شرایطی دارید که بر جذب ویتامین د تاثیر می گذارد، مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده

پوست تیره دارید

اضافه وزن یا چاقی دارید

در آب و هوای شمالی با نور محدود خورشید زندگی می کنید

بیشتر وقت خود را در داخل خانه می گذرانید

داروهایی مصرف می کنید که با جذب یا استفاده از ویتامین د تداخل دارند، مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای کاهش وزن، یا داروهای ضد تشنج

روزانه از ضدآفتاب استفاده می کنید یا بیشتر پوست خود را در فضای باز می پوشانید

قبل از آغاز هر مکمل جدیدی با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مکمل جدید برای شما مناسب است، دوز مناسب را مصرف می کنید و با شرایط سلامتی یا دیگر داروها و مکمل هایی که ممکن است مصرف کنید، تداخل ندارد.

چگونه کمبود ویتامین د را جبران کنید
برخی غذاها حاوی ویتامین د هستند یا با آن غنی شده اند، اما دریافت کافی آن فقط از طریق غذا می تواند چالش برانگیز باشد. مکمل های ویتامین د می توانند به شما در تامین نیازهای بدن کمک کنند. دو نوع اصلی مکمل، ویتامین د2 و ویتامین د3 هستند. بدن شما می تواند هر دو ویتامین د2 و د3 را جذب کند، اما تحقیقات نشان می دهد که د3 در افزایش و حفظ سطح سالم ویتامین د در بدن شما موثرتر است.

نکات کلیدی
متخصصان توصیه می کنند مصرف مکمل های ویتامین د را در تابستان نیز ادامه دهید تا مطمئن شوید بدن شما در تمام طول سال سطح کافی از آن را دارد.

اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند کمک کننده باشد، اما عوامل مختلفی می توانند تولید ویتامین د را حتی در تابستان محدود کنند.

بسته به رنگ پوست، موقعیت جغرافیایی و سن شما، بدن شما می تواند ویتامین د را از 10 تا 60 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اواسط روز، چند بار در هفته در تابستان، تولید کند.