یکی از مواد معدنی‌ای که خواص بسیار زیادی برای بدن دارد و در مکمل‌ها و داروهای مختلف هم یافت می‌شود، منیزیم است؛ ماده‌ای که به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند، در چرخه خواب سالم نقش دارد، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و باعث تنظیم قند خون می‌شود.
در این مطلب از مجله سلامتی قرار است به این سوال پاسخ دهیم که منیزیم چیست؟ و سپس به فواید منیزیم برای بدن اشاره کنیم و در نهایت، منابع خوب منیزیم را شرح دهیم که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
منیزیم چیست؟
منیزیم (Magnesium) به‌عنوان یک ماده معدنی شناخته می‌شود که برای ساختار طبیعی استخوان در بدن اهمیت بسیار زیادی دارد و سطوح پایینی از آن می‌تواند پوکی استخوان، فشار خون بالا، گرفتگی عروق، بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی را به‌همراه داشته باشد.
علائم کمبود منیزیم در بدن چیست؟
کاهش سطح منیزیم در طول زمان می‌تواند مشکلات جدی‌ای برای سلامتی اشخاص به‌همراه داشته باشد و علائمی را در طولانی‌مدت از خود نشان دهد که روی سبک زندگی‌تان تأثیر بگذارد. در ادامه به برخی از علائم کمبود منیزیم در بدن اشاره می‌کنیم:
انقباض و گرفتگی عضلات: این موضوع به‌خاطر جریان بیش از حد کلسیوم به سلول‌های عصبی است که باعث تحریک اعصاب عضلانی می‌شود.
شرایط سلامت روان: کمبود منیزیم می‌تواند باعث افزایش خطر استرس، افسردگی و حتی اضطراب در افراد شود.
پوکی استخوان: کمبود منیزیم به‌عنوان یکی از عوامل خطرناک در تشکیل پوکی استخوان است؛ شرایطی که در آن، استخوانها ضعیف شده و بلوک اصلی ساختمان استخوان کاهش پیدا می‌کند.
خستگی و ضعف عضلانی: کمبود منیزیم می‌تواند احساس خستگی یا ضعف عضلانی بلندمدتی را برای شخص به‌همراه داشته باشد.
فشار خون بالا: سطوح پایین منیزیم در رژیم‌های غذایی می‌تواند به افزایش فشار خون منجر شود.
آسم: عموم افرادی که با آسم دست‌وپنجه نرم می‌کنند، از کمبود منیزیم رنج می‌برند و داروهای استنشاقی حاوی سولفات منیزیم می‌تواند به کاهش علائم آسم کمک کند.
ضربان قلب نامنظم: کمبود منیزیم می‌تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود که اغلب تحت عنوان آریتمی قلب هم شناخته می‌شود.
فواید منیزیم برای بدن چیست؟
در ادامه به برخی از فواید منیزیم برای بدن اشاره می‌کنیم:
سلامت استخوان
مهم‌ترین نقش منیزیم در بدن، تشکیل استخوان‌های سالم است. این ماده به تراک استخوان، بهبود تشکیل کریستال‌های استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان، به‌خصوص بعد از دوران یائسگی، کمک می‌کند. جدا از این، منیزیم به‌طور غیر مستقیم هم در تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D نقش دارد؛ دو ماده مغزی‌ای که به بهبود سلامت استخوان کمک می‌کنند.
دیابت
تحقیقات ذکر شده در سایت Medical News Today نشان می‌دهد که عموم افراد مبتلا به دیابت از منیزیم پایینی در بدن‌شان برخوردارند. کمبود منیزیم می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد؛ وضیعیت که اغلب باعث بروز دیابت نوع ۲ می‌شود.
سلامت قلب و عروق
بدن برای حفظ سلامت عضلات مختلف، از جمله قلب، به مواد معدنی نیاز دارد و یک نقش منیزیم در بدن، تأمین سلامت عضلات است. در نتیجه، مصرف منظم و سطوح طبیعی این ماده معدنی می‌تواند به حفظ و بهبود عضلات قلب کمک کند. جدا از این، منیزیم می‌تواند خطر آریتمی قلب را کاهش داده و ضربان طبیعی‌تری برای این عضو حیاتی ما به‌همراه داشته باشد.
مبارزه با افسردگی
داروها و مکمل‌های زیادی از منیزیم وجود دارند که به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند. دلیل این موضوع، این است که منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق‌وخو ایفا می‌کند و در طولانی‌مدت می‌تواند علائم بیماری‌هایی مثل افسردگی را بهبود ببخشد.
بهبود سطح قند خون
مکمل منیزیم سطح پروتئین واکنش‌گر C را در افرادی که مبتلا به التهاب مزمن هستند، کاهش می‌دهد و و می‌تواند سطح سایر نشانگرهای التهاب مثل اینترلوکین ۶ را در بدن کم‌تر کند.
بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع‌ترین شرایط در زنان است که باعث احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک‌پذیری می‌شود. یکی از فواید منیزیم برای بدن این است که به بهبود دردهای قاعدگی و حملات میگرنی در این دوره زمانی کمک می‌کند.
منیزیم در چه غذاهایی وجود دارد؟
جدا از مصرف دارو و مکمل، یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت این ماده معدنی این است که مواد غذایی‌ای را در رژیم‌تان قرار دهید که منبع خوبی از منیزیم هستند. سوال اصلی این‌جاست که به‌سراغ چه مواد غذایی‌ای برویم؟ در ادامه به شکلی کامل به این سوال پاسخ می‌دهیم:
شکلات تلخ
این ماده غذایی در هر ۱ اونس، ۶۵ میلی‌گرم منیزیم دارد. جدا از این، مواد معدنی دیگری همچون آهن، مس و منگنز هم در شکلات تلخ وجود دارند و فیبرهای پری بیوتیک این ماده غذایی می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند.
آووکادو
آووکادو به‌عنوان یک میوه فوق‌العاده غزی و خوشمزه شناخته می‌شود که اندازه‌ای متوسط از آن حاوی ۵۸ میلی‌گرم منیزیم است. آووکادو منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است و برخلاف اکثر میوه‌ها، چربی‌های تک غیر اشباع بسیار زیادی دارد که سلامت قلب را تأمین می‌کند.
آجیل
آجیل‌ها از آن دست مواد غذایی‌ای هستند که منیزیم بسیار زیادی دارند، به‌خصوص اگر به‌سراغ بادام بروید. به‌عنوان مثال، یک اونس از بادام هندی حاوی ۸۳ میلی‌گرم منیزیم است. آجیل‌ها همچنین به‌عنوان منبع خوبی از فیبر و چربی‌های تک غیر اشباع شناخته می‌شوند که می‌توانند سطح قند خون و کلسترول بدن را به‌خوبی تنظیم کنند.
حبوبات
عدس، لوبیا، نخود و سویا از جمله حبوباتی هستند که مواد مغذی غنی بسیار زیادی دارند. به‌عنوان مثال، یک پیمانه ۱۷۲ گرمی از لوبیای سیاه پخته شده حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم است.
غلات کامل
گندم، جو، گندم سیاه و کینوا منابع عالی‌ای از مواد مغذی مثل منیزیم هستند. یک پیمانه ۱۶۸ گرمی از گندم سیاه پخته‌شده می‌تواند ۸۶ میلی‌گرم منیزیم را در اختیار شما قرار دهد.
موز
موز را به‌خاطر پتاسیم بسیار زیادی که دارد، می‌شناسیم؛ ماده‌ای که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. جدا از این موضوع، موز سرشار از منیزیم است و یک عدد از آن می‌تواند ۳۷ میلی‌گرم منیزیم را در اختیارتان قرار دهد.
دانه‌ها
دانه کتان، دانه کدو تنبل و حتی چیا مقادیر بسیار زیادی منیزیم دارند. به‌عنوان مثال، ۲۸ گرم از دانه کدو تنبل حاوی ۱۶۸ گرم منیزیم است. جدا از این، مصرف دانه‌ها فیبر بسیار زیادی به بدن می‌رساند که به بهبود سلامت کلی ما کمک می‌کند.
چه افرادی نباید منیزیم مصرف کنند؟
اگر با مشکلات و بیماری‌های زیر دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بهتر است پیش از مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم یا مکمل‌ها و داروهای مرتبط، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
دیابت
بیماری‌های مرتبط با روده
بیماری‌های قلبی
بیماری‌های کلیوی
منیزیم با چه داروهایی تداخل دارد؟
اگر به‌شکل مداوم داروهای زیر را مصرف می‌کنید، بهتر است در مصرف منیزیم محتاط باشید چون ممکن است به‌واسطه تداخلات دارویی، با عوارض خطرناکی مواجه شوید:
آمیکاسین
جنتامایسین
کانامایسین
آنتی‌بیوتیک‌های کینولون
سیپروفلوکساسین
لووفلوکساسین
آنتی‌بیوتیک‌های تتراسایکلین
آلندرونیت
اتیدرونات
عموم داروهای ذکر شده آنتی‌بیوتیک هستند چراکه مصرف منیزیم در دوره درمانی می‌تواند اثرات آنتی‌بیوتیک‌ها را کاهش داده و در برخی موارد، مشکلات عضلانی‌ای را برای اشخاص به‌همراه داشته باشد. به‌همین خاطر، پیشنهاد می‌کنیم پیش از مصرف حتماً نظر پزشک‌تان را هم دراین‌باره بپرسید.
بهترین زمان مصرف قرص منیزیم چه وقتی است؟
زمان معیار مهمی در مصرف قرص منیزیم نیست و اهمیت اصلی، تداوم مصرف روزانه قرص‌های منیزیم است. برخی پزشکان پیشنهاد می‌کنند که مکمل منیزیم را پیش از خواب مصرف کنید تا از فواید منیزیم برای بدن و آرام کردن ذهن و سیستم عصبی، بهره ببرید و خواب آرامی داشته باشید. با این حال، پیشنهاد می‌کنیم زمانی را مشخص کنید که برای شما بهتر است و می‌توانید از آن یک عادت طولانی‌مدت بسازید.
سخن پایانی
منیزیم یک درشت مغذی بسیار ضروری است که نقش کلیدی‌ای در فرایندهای مختلف بدن، از جمله سلامت ماهیچه‌ها، اعصاب، استخوانها و حتی بهبود خلق‌وخو ایفا می‌کند. تحقیقات انجام‌شده توسط دانشمندان نشان می‌دهد که کمبود منیزیم طیف وسیعی از عوارض مرتبط با سلامتی را برای ما به‌همراه دارد.
