فهرست عادت های غذایی که سلامت شما را تضمین می‌کنند!
امروزه «التهاب» دیگر فقط برای توصیف درد عضلات و ناراحتی‌های جسمی به کار نمی‌رود
امروزه «التهاب» دیگر فقط برای توصیف درد عضلات و ناراحتی‌های جسمی به کار نمی‌رود؛ بلکه متأسفانه به یکی از عوامل اصلی بروز بسیاری از بیماری‌ها تبدیل شده است.
به گزارش چشمک، از منظر تغذیه، باید یاد بگیریم چطور وضعیت‌های التهابی را معکوس کنیم و به تعادل سالم بدن بازگردیم. برای رسیدن به این تعادل، لازم است خوراکی‌های ناسالم، فرآوری‌شده و مواد غذایی التهاب‌زا را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. در ادامه این مطلب با فهرستی جامع و راهنمای تغذیه سالم آشنا خواهیم شد.
راهنمای تغذیه سالم
ما از انرژی ساخته شده‌ایم و مواد غذایی که می‌خوریم نیز دارای انرژی هستند. هر بار که غذا می‌خوریم، یک واکنش انرژی‌زا در بدن‌مان ایجاد می‌شود.
برخی مواد غذایی با انرژی ساختاری بدن ما که شبیه DNA است، هماهنگ و متعادل‌اند، در حالی که برخی دیگر باعث ایجاد ناهماهنگی می‌شوند. در واقع، غذا خوردن معمولاً یکی از این سه نتیجه را در پی دارد: اثر التهابی، اثر تعادلی یا اثر تحلیل‌برنده. چراکه انرژی فقط سه حالت دارد: افراط، تعادل یا کمبود. بنابراین هدف ما همیشه باید ایجاد تعادل انرژی باشد.
چه غذاها و نوشیدنی‌هایی را باید انتخاب کنیم؟
برنامه‌ی تغذیه‌ی سالم شما باید شامل خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های متنوع و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های مفید باشد. در عین حال، باید تلاش کنید غذاها و نوشیدنی‌هایی با چربی اشباع، شکر افزوده و سدیم (ماده‌ای معدنی که در نمک طعام و بسیاری از غذاهای آماده یا بسته‌بندی‌شده وجود دارد) پایین مصرف کنید.
سبزیجات
سبزی‌ها می‌توانند به سلامت قلب، کلیه‌ها و چشم‌ها کمک کرده و همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین A باشند که شما را از بسیاری عفونت‌ها محافظت می‌کنند. اگر طعم سبزی‌ای را دوست ندارید، چند بار امتحان کنید. تغییر در روش پخت یا ادویه‌زدن می‌تواند مفید باشد. خلاق باشید و سعی کنید با کسی که به آشپزی علاقه‌مند است، غذاهای سالم و خوش‌طعم آماده کنید.
برخی سبزیجات پیشنهادی:
سبزیجات سبز تیره: کلم بروکلی، اسفناج، کلم‌پیچ، کلم سیاه و کلم چینی
سبزیجات قرمز و نارنجی: هویج، کدو، سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای قرمز و گوجه‌فرنگی
حبوبات: نخود، لوبیای قرمز، سفید یا چیتی، نخود فرنگی و عدس
سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی سفید و ذرت
سایر سبزیجات: گل‌کلم، پیاز، لوبیا سبز و کدوی سبز
نوجوانان بین ۱۴ تا ۱۸ سال باید روزانه حدود ۳ تا ۴ وعده سبزیجات مصرف کنند.
میوه‌ها
سیب، موز، انواع توت‌ها و سایر میوه‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آب و فیبر هستند که به عملکرد بهتر ذهن و بدن کمک می‌کنند. مثلاً پرتقال و گریپ‌فروت منابع خوب ویتامین C هستند که برای رشد، ترمیم بدن، بهبود زخم‌ها و محافظت در برابر بیماری‌ها ضروری است. بدن نمی‌تواند خودش ویتامین C تولید کند؛ بنابراین باید هر روز از طریق میوه‌ها دریافت شود.
غلات
غلاتی مانند جو دوسر، جو و برنج قهوه‌ای منابع عالی فیبر و انواع ویتامین‌های B هستند. همچنین برخی از آن‌ها حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم‌اند که برای تقویت استخوان‌ها و عضلات مفیدند.
حداقل نیمی از غلاتی که هر روز می‌خورید، باید غلات کامل باشند، نه غلات فرآوری‌شده (یا پالایش‌شده). غلات کامل، به دلیل فیبر بالا، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و به مدیریت وزن کمک می‌کنند. غلات پالایش‌شده اغلب دارای فیبر و مواد مغذی کمتری هستند و معمولاً شکر و نمک افزوده دارند.
نمونه‌هایی از غلات کامل و غلات پالایش‌شده:
غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، نان سبوس‌دار، پاستای سبوس‌دار
غلات پالایش‌شده: غلات صبحانه شیرین، آرد سمولینا، برنج سفید، نان سفید، پاستا، خمیر پیتزا
آیا می‌دانستید؟
برای فهمیدن اینکه یک محصول از غلات کامل تهیه شده یا نه، به برچسب آن دقت کنید؛ کلماتی مثل «غله کامل» یا «آرد کامل» را جستجو کنید. برخی محصولات ترکیبی از غلات کامل و پالایش‌شده‌اند.
بعضی غلات مثل گندم، جو و چاودار حاوی پروتئین گلوتن هستند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک نباید گلوتن مصرف کنند چون به روده‌ی باریک آسیب می‌زند. همچنین برخی افراد بدون ابتلا به سلیاک، نسبت به گلوتن حساسیت گوارشی دارند. اگر مطمئن نیستید کدام غلات برای شما مناسب‌اند، با پزشک مشورت کنید.
منابع پروتئینی
پروتئین برای ساخت استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست، خون و هورمون‌ها ضروری است. این گروه غذایی حاوی آمینواسیدهایی است که برای رشد و سلامت اهمیت دارند و معمولاً منابع خوبی از آهن، روی و سایر مواد مغذی‌اند.
منابع حیوانی پروتئین:
گوشت گاو یا گوسفند کم‌چرب، مرغ و بوقلمون
ماهی، میگو، سایر غذاهای دریایی
تخم‌مرغ
شیر، پنیر و سایر لبنیات
منابع گیاهی پروتئین:
برخی سبزیجات مانند لوبیا، نخود و عدس
محصولات سویا مانند توفو
مغزها و دانه‌ها (مانند بادام، بادام‌زمینی، تخمه‌ی کدو)
توجه: اگر به آجیل حساسیت دارید، باید برخی مغزها یا دانه‌ها را محدود یا حذف کنید.
لبنیات
مصرف لبنیات به‌ویژه در دوران نوجوانی برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی ضروری است. این گروه غذایی حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی، ویتامین A و B12 است و همچنین از منابع مهم ویتامین D محسوب می‌شود.
گزینه‌های جایگزین:
اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنید.
نوشیدنی‌ها یا ماست‌های گیاهی تقویت‌شده با کلسیم، ویتامین A و D (مثلاً بر پایه سویا) نیز می‌توانند گزینه مناسبی باشند.
نوشیدنی‌هایی که از برنج، بادام، جو دوسر یا نارگیل تهیه می‌شوند، ممکن است منابع خوبی از کلسیم باشند، اما معمولاً از نظر مواد مغذی جایگزین لبنیات واقعی محسوب نمی‌شوند.
چه غذاها و نوشیدنی‌هایی را باید محدود کنیم؟
در هر سنی، باید غذاها و نوشیدنی‌هایی با شکر افزوده، چربی اشباع و سدیم پایین‌تر را انتخاب کنیم. بعضی خوراکی‌ها مثل میوه‌ها به‌صورت طبیعی شیرین هستند، ولی بسیاری دیگر با شکر افزوده شیرین شده‌اند که کالری زیادی دارند.
منابع اصلی شکر افزوده:
نوشیدنی‌های شیرین‌شده مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه و چای شیرین
بستنی، شیرینی‌جات و شکلات‌ها
حداکثر ۱۰٪ از کالری روزانه‌تان باید از شکر افزوده باشد (در رژیم ۲۰۰۰ کالری، کمتر از ۲۰۰ کالری).
راهکارهای کاهش شکر:
به جای شیرینی، از میوه‌هایی مثل سیب، موز یا انگور استفاده کنید.
خوراکی‌های بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
از نوشیدنی‌های شیرین آماده بپرهیزید.
برچسب ارزش غذایی روی محصولات را برای میزان شکر بررسی کنید.
چربی اشباع
برخی چربی‌ها مثل روغن زیتون یا کانولا در مقادیر کم سالم هستند. اما چربی‌های اشباع برای سلامتی مضرند. باید کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه‌تان را از چربی اشباع دریافت کنید.
منابع رایج چربی اشباع:
کره، مارگارین جامد، دنبه، چربی گوشت
گوشت‌های پرچرب مثل گوشت گوساله یا خوک
سوسیس، کالباس، بیکن و گوشت‌های فرآوری‌شده
پنیرهای چرب و لبنیات پرچرب مانند بستنی
شیرینی‌ها، کیک و کلوچه
روش‌های کاهش چربی اشباع:
اندازه‌ی وعده‌ها را کاهش دهید
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را جایگزین لبنیات پرچرب کنید
از روغن‌های سالم‌تر مانند روغن‌های گیاهی یا حاصل از مغزها استفاده کنید
سدیم (نمک)
بدن به مقدار کمی سدیم نیاز دارد اما بسیاری افراد بیش از حد مصرف می‌کنند. مصرف زیاد سدیم می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.
نوجوانان باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز (حدود یک قاشق چای‌خوری نمک) مصرف کنند؛ این شامل نمک موجود در غذاهای آماده و نمک اضافه‌شده هنگام پخت یا سر سفره است.
آیا می‌دانستید؟
هنگام تعریق، بدن فقط آب از دست نمی‌دهد بلکه مقداری نمک و الکترولیت نیز از بین می‌رود. بنابراین نوجوانان فعال که ورزش یا فعالیت شدید دارند، به مصرف بیشتر آب و گاهی کمی نمک و الکترولیت نیاز دارند.
جمع‌بندی
تغذیه‌ی سالم تأثیر عمیقی بر سلامت کلی بدن دارد. الگوهایی مثل رژیم مدیترانه‌ای می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و چاقی مؤثر باشند. عادت‌های تغذیه‌ای همچنین بر شاخص توده‌ی بدنی (BMI) اثرگذارند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند تغذیه‌ی صحیح نه‌تنها بر سلامت جسمی بلکه بر سلامت روان، استحکام استخوان‌ها، دوران بارداری و رشد کودکان نیز تأثیر مهمی دارد. بنابراین ترویج و حمایت از عادت‌های تغذیه‌ای سالم برای بهبود سلامت عمومی جامعه بسیار حیاتی است.
