ضربان قلب چربی سوزی؛ از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟

ضربان قلب چربی سوزی تعداد ضربان قلب در هر دقیقه برای رسیدن به حداکثر میزان چربی‌سوزی است. هنگام ورزش، ضربان قلب افزایش می‌یابد، چون قلب باید خون بیشتری را به عضلات پمپاژ کند. به‌منظور حفظ این ضربان قلب زیاد، بدن می‌تواند با سوزاندن چربی‌ها در طول ورزش انرژی تولید کند. میزان ضربان قلب چربی سوزی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام بستگی دارد.

افزایش ضربان قلب افراد هنگام ورزش نشانگر شدت ورزش یا فعالیت است. ضربان قلب افراد هنگام نشستن یا درازکشیدن معمولا ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه است که ضربان قلب در حالت استراحت نامیده می‌شود.

هنگام ورزش‌کردن، تعداد ضربان به‌تدریج افزایش می‌یابد. حداکثر ضربان قلب بیشترین تعداد ضربانی است که فرد می‌تواند هنگام تمرین شدید به آن دست یابد. بیشتر افرادی که با این شدت تمرین می‌کنند، زمان تمرینشان کمتر است، چون حفظ این ضربان قلب زیاد کار دشواری است.

جایگاه ضربان قلب چربی سوزی بین این دو حد (ضربان قلب در حالت استراحت و در حالت تمرین شدید) است. وقتی فردی ضربان قلب چربی سوزی خود را افزایش می‌دهد، بدنش بیشتر از اینکه قند بسوزاند، چربی‌های ذخیره‌شده را می‌سوزاند.

تعیین بازه ضربان قلب چربی سوزی
برای محاسبه بازه ضربان قلب چربی سوزی باید حد بالا و پایین ضربان قلب موردنیاز را تعیین کنید. برای تعیین این حدود می‌توانید از دو معادله استفاده کنید. اولین معادله کمترین ضربان قلبی را که برای چربی‌سوزی نیاز دارید به شما می‌دهد و دومین معادله بیشترین ضربان قلب موردنیاز را.

کمترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = ۰٫۶۴ × حداکثر ضربان قلب مناسب سن

بیشترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = ۰٫۷× حداکثر ضربان قلب مناسب سن

تعیین حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریع‌ترین ضربان قلب شما در دقیقه است. همان‌طور که در معادلات بالا مشاهده کردید، برای تعیین بازه چربی‌سوزی خود به این عدد نیاز دارید.

متخصصان بر سر بهترین روش محاسبه حداکثر ضربان قلب اختلاف‌نظرهایی دارند. یکی از روش‌ها فرمول فاکس است. گرچه این روش محاسبه بسیاری از تفاوت‌های فردی تأثیرگذار بر حداکثر ضربان قلب (به‌ویژه جنسیت و میزان تناسب اندام) را در نظر نمی‌گیرد، روش توصیه‌شده انجمن قلب آمریکاست. فرمول فاکس به این شکل است:

حداکثر ضربان قلب = سن – ۲۲۰

برای راحتی بیشتر شما حداکثر ضربان قلب در سنین مختلف را در جدول زیر آماده کرده‌ایم.

سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
بازه چربی‌سوزی بر اساس سن
در جدول زیر بازه چربی‌سوزی را بر اساس گروه سنی فهرست کرده‌ایم تا سریع‌تر و بدون محاسبه بتوانید نقطه چربی‌سوزی بدنتان را بر اساس سنتان پیدا کنید.

سن

بازه ضربان قلب چربی‌سوزی
۲۰ سال
۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه

۳۰ سال

۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال
۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه

۴۰ سال

۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال
۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه

۵۰ سال

۱۰۹ تا ۱۲۹ ضربه در دقیقه
۵۵ سال
۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه

۶۰ سال

۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال
۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه

۷۰ سال
۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه

بسیاری از تردمیل‌ها، تجهیزات ورزشی و دستگاه‌های پوشیدنی (مانند ساعت هوشمند) حسگرهای خاصی برای محاسبه ضربان قلب دارند. اگر برای تمرین‌کردن از این وسایل ورزشی استفاده می‌کنید، می‌توانید ضربان قلبتان را روی نمایشگر آن مشاهده کنید.

تفاوت اصلی نقطه چربی‌سوزی با کاردیو شدت تمرین است. برای بهره‌بردن از فواید ورزش هوازی ضربان قلب باید تا حدود ۸۵درصد و برای سوزاندن چربی باید به حدود ۶۴ تا ۷۶درصد افزایش یابد.

تمریناتی برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی
منبع انرژی بدن برای ورزش‌کردن بر اساس شدت فعالیت متفاوت است. در فعالیت‌هایی با شدت کمتر انرژی بیشتر از چربی تأمین می‌شود. برخی از تمرینات با شدت کم عبارت‌اند از:

شناکردن؛
پیاده‌روی؛
دوچرخه‌سواری.
اگر نمی‌دانید شدت فعالیتی کم است یا زیاد، می‌توانید تست گفت‌وگو را انجام دهید. بیشتر افراد می‌توانند در طول فعالیت‌های کم‌شدت صحبت کنند و آواز بخوانند. اگر می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، احتمالا شدت فعالیت متوسط است. هنگام فعالیت شدید هم بیشتر افراد نمی‌توانند یک جمله کامل را بدون توقف برای نفس‌کشیدن بیان کنند.

اگر هدفتان چربی‌سوزی است، سعی کنید تمرینی با شدت کم پیدا کنید که برایتان لذت‌بخش باشد و بتوانید آن را در بیشتر روزهای هفته پیوسته انجام دهید. گرچه انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی‌تحرک امروزی برای سلامت کلی بدن مفید است.

توصیه‌هایی برای کاهش وزن ناشی از چربی‌سوزی
ممکن است بپرسید از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟ یکی از نشانه‌های چربی‌سوزی کاهش وزن است. بسیاری از افراد معتقدند رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی و حفظ آن بهترین روش سوزاندن چربی و کاهش وزن است. گرچه رسیدن به این ضربان قلب روشی برای کاهش وزن به نظر می‌رسد، عوامل دیگری هم در رسیدن به این هدف نقش دارند از جمله:

دریافت کالری: مقدار کالری دریافتی عمدتا به مصرف درشت‌مغذی‌ها مانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین بستگی دارد.
فیبر نامحلول: فیبر در دریافت کالری هم نقش دارد، چون فیبر نامحلول جذب نمی‌شود. فیبر نامحلول باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و از آنجایی که هضم نمی‌شود، کالری دریافتی شما را افزایش نمی‌دهد.

میکروبیوم روده: باکتری‌ها و ویروس‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، در کاهش وزن و متابولیسم بدنتان نقش مهمی دارند.

وضعیت سلامتی: بیماری‌های زمینه‌ای (مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی) بر فرایند کاهش وزن تأثیر دارند.
میزان متابولیک: بدن برای انجام فرایندهای اساسی مانند ضربان قلب و تنفس به انرژی زیادی نیاز دارد؛ حتی زمانی که در حال استراحتید.

کلام پایانی
ضربان قلب چربی سوزی بر اساس سن و حداکثر ضربان قلب افراد محاسبه می‌شود. با رسیدن به این نقطه می‌توانید علاوه‌بر انجام فعالیت موردعلاقه‌تان وزن هم کم کنید.