زنان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
در بین انواع اختلالات خواب، “اختلال بی‌خوابی” شایع‌ترین است که زنان ۴۰ درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند.
یک فرد بالغ به طور متوسط هر شب به۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد؛ اما متأسفانه، کمتر از دو سوم زنان هر شب به این میزان می‌خوابند. این در حالی است که خواب خوب و کافی برای سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی ما ضروری است.
در بین انواع اختلالات خواب، “اختلال بی‌خوابی” شایع‌ترین است که زنان ۴۰ درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند. یک شب کم‌خوابی باعث خواب آلودگی در طول روز، مشکل در حافظه و تمرکز و اختلال در عملکرد، تحصیل یا کار می‌شود. اگر کمبود خواب مزمن و ادامه‌دار شود خطر تصادف، بیماری و حتی مرگ را افزایش می‌دهد.
اما جدا از این که چند ساعت می‌خوابیم، کیفیت خواب نیز مهم است. شرایط بیولوژیکی خاص زنان مثل چرخه قاعدگی، بارداری و یائسگی، همگی مواردی هستند که بر خواب یک زن تأثیر می‌گذارند.
یک زن چقدر به خواب نیاز دارد؟
یک زن بالغ به طور متوسط هر شب هشت ساعت و ۲۷ دقیقه می‌خوابد. مطالعات نشان می‌دهد که زنان با وجود اینکه زمان کمتری برای خواب دارند، به دلیل تفاوت در مورد حجم مسئولیت‌هایشان، یعنی زندگی شغلی در کنار کار بدون دستمزد و نقش‌های مراقبتی و خانوادگی‌شان، تمایل دارند تقریباً ۱۱ دقیقه بیشتر از مردان بخوابند.
اما تحقیقات نشان می‌دهد که علی رغم بیشتر خوابیدن، در مقایسه با مردان خواب کم‌کیفیت‌تری دارند. یک دلیل می‌تواند این باشد که زنان بیشتر برای مراقبت از دیگران از خواب بلند شده و خواب خودشان را مختل می‌کنند. بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است، اما زنان ۴۰ درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند
اختلالات رایج خواب برای زنان
طبق آخرین آمارها، حدود ۲۶ میلیون ایرانی از اختلال خواب رنج می‌برند. یعنی ۳۰ درصد جمعیت. که البته می‌شود حدس زد به دلیل تروماهای جمعی و تفکر دائم در مورد اتفاقات و اخبار این آمار بیشتر هم شده باشد.
اما سهم مردان و زنان از اختلال خواب به یک اندازه نیست؛ زنان بیشتر از مردان در معرض اختلالات خواب مثل بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار هستند.
بی‌خوابی، شایع‌ترین اختلال خواب در زنان
افراد مبتلا به بی‌خوابی، به طور منظم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند. در نتیجه، بعد از بیدار شدن احساس شادابی نمی‌کنند و در طول روز در عملکردشان مشکل دارند.
بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است، اما زنان ۴۰ درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند. همچنین احتمال بیشتری دارد که علائم خواب‌آلودگی در طول روز را تجربه کنند.
تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند ریتم شبانه روزی بدن زن را تغییر دهد و در نتیجه به بی‌خوابی دامن بزند.
شیوع بی‌خوابی در بین زنان در سنین بالاتر به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، زیرا آنها در دوران پایان چرخه قاعدگی قرارمی‌گیرند. در این دوره گرگرفتگی و تعریق شبانه، خواب را مختل می کند. علایمی که ۷۵ تا ۸۵ درصد از زنان در میانسالی آن را تجربه می‌کنند.
زنان همچنین تقریباً دو برابر مردان افسردگی و اضطراب را تجربه کنند؛ یعنی دو وضعیتی که ارتباط نزدیکی با بی‌خوابی دارند.
درمان بی‌خوابی اغلب با عادات خواب بهتر شروع می‌شود. مانند پیروی از برنامه منظم خواب، کاهش مصرف کافئین و بهبود محیط خواب.
اگر پای یک بیماری زمینه‌ای مثل افسردگی، مشکلات مثانه، یا درد در میان باشد، احتمالا پزشک از طریق دارو یا تغییر شیوه زندگی، اول درمان را روی بیماری زمینه‌ای متمرکز می‌کند.
دلایل بی خوابی در زنان
۱_ هورمون‌ها
ببینید، هورمون‌ها نقش پیام‌رسان‌های شیمیایی را در بدن داشته و روی همه عملکردهای سیستم بدن ما تاثیر دارند. بنابراین هورمون‌ها هم به‌شکل مستقیم روی خواب اثر می‌گذارند و هم می‌توانند به‌شکل غیر مستقیم با تاثیر روی جنبه‌های مختلف سلامتی، بر خواب ما تاثیر داشته باشند. (منبع) از جمله شرایطی که در آن در بدن زنان تغییرات هورمونی رخ می‌دهد، اینها هستند:
_ شروع پریودی
همانطور که در مقاله “بی خوابی پریودی” هم گفتم، زمان قاعدگی و بی خوابی با هم ارتباط دارند. در واقع بعضی تحقیقات می‌گویند که خطر بی خوابی با شروع قاعدگی آغاز می‌شود. البته هنوز توضیح دقیقی برای این موضوع وجود ندارد اما احتمالا هورمون‌های جنسی هستند که روی چرخه خواب و بیداری و سایر سیستم‌های اساسی زنان تاثیر می‌گذارند. علاوه بر اینها، بعضی تحقیقات گفته‌اند دختران در زمان بلوغ، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند و خب افسردگی خودش با بی خوابی رابطه زیادی دارد.
_ چرخه قاعدگی
مراحل چرخه قاعدگی توسط تغییرات در تولید هورمون‌ها هدایت می‌شود. در این شرایط افزایش و کاهش استروژن و پروژسترون (هورمون‌های جنسی زنان) می‌تواند تغییرات فیزیکی و عاطفی را ایجاد کند. البته ممکن است این تغییرات روی هر فرد متفاوت باشد اما با توجه به اینکه در روزهای نزدیک به زمان پریود سطح این هورمون‌ها به شدت کم می‌شود، نزدیک به ۹۰ درصد زنان در این زمان تغییرات فیزیکی و رفتاری و خلقی را تجربه کرده و به مشکلات بی خوابی دچار می‌شوند.
۲_ PMS و PMDD
سندرم پیش از قاعدگی یا همان PMS در خیلی از زنان رایج است و در اغلب مواقع روی خواب آنها تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، اگر فرد به PMDD یا همان شکل شدیدتر PMS دچار باشد، مشکلات خواب بیشتری را تجربه می‌کند. تحقیقات می‌گویند ۷۰ درصد از زنان مبتلا به PMDD علائم بی خوابی را قبل از پریود گزارش می‌کنند.
۳_ دوران حاملگی
یکی دیگر از زمان‌هایی که در آن زنان تغییرات هورمونی زیادی تجربه می‌کنند، زمان حاملگی است. همینطور تغییرات هورمونی بعد از حاملگی هم ممکن است وجود داشته باشد. از جمله اثرات تغییرات هورمونی، خستگی، حالت تهوع صبحگاهی، افزایش وزن، تغییرات فیزیکی و احساسی هستند. مخصوصا با توجه به شدت این تغییرات هورمونی در ۳ ماهه سوم، ممکن است خانم‌ها در این مدت بی خوابی بیشتری را تجربه کنند.
۴_ درد!
به طور کلی درد یکی از دلایل مهم بی خوابی است حالا با توجه به اینکه خانم‌ها در دوران پریودی، حاملگی و بعد از زایمان دردهای بدنی مختلفی را تجربه می‌کنند، می‌توانیم بگوییم درد یکی از دلایل بی خوابی زنان محسوب می‌شود.
۵_ یائسگی
یائسگی زمانی است که قاعدگی زن برای همیشه متوقف می‌شود. قبل از یائسگی هم زنان در یک دوره به اسم پیش‌یائسگی به سر می‌برند که شامل تغییرات هورمونی قابل توجهی است. در زمان یائسگی و پیش از یائسگی، کاهش و نوسان سطح هورمون‌های جنسی به‌شکل‌های مختلف خواب را مختل می‌کنند. مثلا گرگرفتگی‌ها و تعریق شبانه حاصل از این تغییرات هورمونی خودش یکی از دلایل بی خوابی زنان است.
۶_ افسردگی، اضطراب و استرس
همانطور که بالاتر هم اشاره کردم، افسردگی خودش یکی از دلایل اصلی بی خوابی است. علاوه بر آن، استرس و اضطراب هم به شدت روی خواب تاثیر منفی دارند. مخصوصا که گفته می‌شود ممکن است خانم‌ها نسبت به آقایان، بیشتر تحت تاثیر این مشکلات قرار گرفته و مشکلات خواب را تجربه کنند.
جالب است بدانید مطالعات می‌گویند زنان بیشتر از مردان در مورد مشکلات‌شان “نشخوار فکری” دارند که خب خود این نشخوار فکری از جمله دلایل استرس، اضطراب و افسردگی است.
۷_ مشکلات ادراری
یکی دیگر از دلایل بی خوابی چه در زنان و چه مردان، تکرر ادرار در شب است که باعث وقفه افتادن بین خواب و کاهش کیفیت آن می‌شود. اما مشکل اصلی اینجاست که خانم‌ها ۲ برابر بیشتر از مردان به مشکلات تکرر ادرار یا مثانه بیش‌فعال مبتلا می‌شوند. (منبع) بعضی مطالعات تخمین زده‌اند که ۷۶ درصد از زنان بالای ۴۰ سال، تکرر ادرار در شب را تجربه می‌کنند.
۸_ آپنه خواب
یکی دیگر از مشکلات خواب، آپنه انسدادی خواب یا OSA نام دارد. این یک اختلال تنفسی است که باعث می‌شود حین خواب، برای مدت کوتاهی جریان هوا و تنفس قطع شده یا کاهش پیدا کند. این موضوع منجر به کاهش اکسیژن و مشکلات خواب می‌شود.
۹_ سندرم پای بی قرار
سندرم پای بی قرار یا RLS وضعیتی است که فرد در آن میل شدیدی به تکان دادن اندام‌های خود و مخصوصا پایش دارد. این مشکل در زنان بیشتر از مردان دیده شده و خودش یکی از دلایل کاهش کیفیت خواب است.
۱۰_ اختلال کابوس
قبلا در یک مقاله به طور کامل در مورد اختلال کابوس صحبت کردم. متاسفانه این اختلال که یکی از دلایل مشکلات بی خوابی محسوب می‌شود هم بیشتر از مردان، در زنان گزارش شده.
۱۱_ مصرف داروها
بسیاری از خانم‌ها ممکن است برای درمان مشکلات مختلفی که دارند، به سراغ داروهای شیمیایی و حتی گیاهی بروند. چه این داروها با تجویز پزشک باشند و چه به‌شکل سر خود آنها را مصرف کنید، احتمال دارد در اثر عوارض جانبی‌شان به بی خوابی دچار شوید
کیفیت خواب چطور در طول زندگی یک زن تغییر می‌کند؟
تفاوت‌های خواب زنان و مردان به خاطر تفاوت‌های بیولوژیکی است. خواب زنان در صورت نداشتن اختلال، بیشتر از مردان طول می‌کشد و مدت زمان بیشتری عمیق می‌شود.اما در مورد بروز اختلال، تفاوت‌های جنسیتی از دوران بلوغ خودش را نشان می‌دهد. در میان دانش‌آموزان دبیرستانی، دختران به‌طور قابل‌توجهی کمتر از پسران ۸ ساعت خواب خود را پر می‌کنند. ریسک ابتلا به افسردگی همراه با بی‌خوابی هم در آنها بیشتر است.
علاوه بر تاثیر تغییرات هورمونی دوره بلوغ، این اختلالات خواب در سایر تغییرات هورمونی اصلی در زندگی یک زن، مانند قاعدگی، بارداری و یائسگی نیز وجود دارد که با آگاهی بر بدن قابل کنترل است.یک سوم زنان در طول سیکل قاعدگی خود دچار گرفتگی عضلات، سردرد و نفخ می شوند که باعث اختلال در خواب می‌شود.
در این دوره حتی اگر مدت خواب تغییر نکند، معمولا زنان کیفیت خواب کمتری را در هفته پیش از قاعدگی دارند. زنانی که سندرم پیش از قاعدگی شدیدی دارند اغلب در این دوره کابوس می‌بینند و خواب‌آلودگی، خستگی و مشکل تمرکز پیدا می‌کنند.
همچنین زنان در دوران بارداری بیشتر دچار اختلالات خواب می‌شوند، به خصوص در سه ماهه سوم بارداری. اختلالات خواب تا پس از زایمان، یعنی تا زمانی که سطح هورمون کاهش بیابد، ادامه پیدا می‌کند. بعد از آن هم وقتی بزرگ‌کردن نوزاد به تغییرات هورمونی شدید اضافه می‌شود، می‌تواند کیفیت خواب و خواب آلودگی روزانه را بدتر کند.
نکاتی برای رعایت بهداشت خواب
از چرت زدن در طول روز خودداری کنیم.
مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنیم.
به طور منظم ورزش کنیم.
از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنیم.
اتاق خواب خود را تا حد امکان در دمای مطلوب نگه‌داریم؛ تاریک و ساکت کنیم و به هم ریختگی و وسایل الکترونیکی را حذف کنیم.
از همه مهم‌تر به افسردگی و اضطراب یا دردهای روان‌تنی برا درمان شدن، توجه نشان بدهیم و از رواندرمانگر کمک بگیریم.
نوشتن برنامه‌ریزی‌های روز بعد و اتفاقات همان روز، برای کاهش نشخوار ذهنی در رختخواب.
گوش دادن به موسیقی‌های مناسب خواب،
تمرینات کششی و تنفسی.
مدیتیشن.
یاد گرفتن تکنیک‌های مایندفولنس.
و ده‌ها روش دیگر وجود دارد که ارزش امتحان کردن دارند. پیدا کردن روش‌های خودمان نیز حائز اهمیت است.
