رژیم فستینگ رایگان: راهنمای کامل با یک برنامه 7 روزه!
یک رژیم فستینگ رایگان برایتان آورده ایم که برای شروع، بهترین گزینه است.
یک رژیم فستینگ رایگان برایتان آورده ایم که برای شروع، بهترین گزینه است. در سال‌های اخیر، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) به یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن و بهبود سلامتی تبدیل شده است. این رژیم، برخلاف بسیاری از رژیم‌های سخت‌گیرانه، بیشتر روی زمان غذا خوردن تمرکز دارد تا محتوای غذا.
رژیم فستینگ رایگان
به گزارش خبرنامه، در این مقاله، یک رژیم رایگان فستینگ همراه با اصول، فواید و برنامه روزانه آورده شده است تا بتوانید به راحتی آن را شروع کنید.
روزه داری متناوب چیست؟
روزه‌داری متناوب به معنای تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های روزه‌داری (عدم دریافت کالری) است. متداول‌ترین روش‌ها عبارت‌اند از:
روش 16/8: 16 ساعت روزه و 8 ساعت مجاز به خوردن غذا
روش 5:2: در هفته 5 روز غذا خوردن معمولی، و 2 روز مصرف فقط 500 – 600 کالری
روش Eat-Stop-Eat: یک یا دو روز در هفته روزه 24 ساعته
در این مقاله تمرکز ما بر روش 16/8 است، زیرا ساده‌تر، قابل اجرا و محبوب‌تر است.
فواید رژیم فستینگ
کاهش وزن و چربی شکم
کاهش قند خون و مقاومت به انسولین
بهبود عملکرد مغز
افزایش انرژی و تمرکز
تحریک فرآیند بازسازی سلولی (اتوفاژی)
نمونه برنامه رایگان رژیم فستینگ 16/8
زمان‌بندی:
ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد: دوره روزه‌داری (شامل خواب شبانه)
ساعت 12 ظهر تا 8 شب: بازه غذا خوردن
برنامه غذایی یک روز کامل
12 ظهر – وعده اول (ناهار)
یک لیوان آب گرم با لیمو (برای شروع هضم)
سالاد سبز با کاهو، خیار، گوجه، آووکادو و روغن زیتون
سینه مرغ گریل‌شده یا تخم‌مرغ آب‌پز (2 عدد)
یک کف دست نان سبوس‌دار یا نصف پیمانه برنج قهوه‌ای
4 عصر – میان‌وعده سبک
یک مشت مغز بادام یا گردو خام
یک فنجان چای سبز بدون قند
یک عدد میوه مانند سیب یا پرتقال
7 عصر – وعده دوم (شام سبک)
سوپ سبزیجات یا عدسی
مقداری ماهی یا گوشت کم‌چرب گریل‌شده
سبزیجات بخارپز (مثل کلم بروکلی، هویج یا لوبیا سبز)
در طول روزه‌داری (بین 8 شب تا 12 ظهر)
مصرف آب فراوان، دمنوش‌های بدون کالری مثل بابونه یا چای سبز، قهوه سیاه بدون شکر یا شیر
آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟
خیر! این رژیم برای افراد با دیابت نوع 1، خانم‌های باردار یا شیرده، افرادی با اختلالات تغذیه‌ای و کودکان مناسب نیست. اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک الزامی است.
برنامه هفتگی رژیم فستینگ 16/8، رایگان
ساعت فستینگ: از 8 شب تا 12 ظهر
ساعت غذا خوردن: از 12 ظهر تا 8 شب
روز اول – شنبه
ناهار (12 ظهر)
سالاد تن ماهی با ذرت، خیار، گوجه، روغن زیتون
یک عدد نان سبوس‌دار یا 5 قاشق برنج قهوه‌ای
آب لیمو تازه
میان‌وعده (4 عصر)
یک مشت مغز بادام
چای سبز بدون قند
شام (7 عصر)
سوپ عدس یا آش سبزی
یک عدد سیب زمینی پخته کوچک
یک پیاله ماست کم‌چرب
روز دوم – یک‌شنبه
ناهار
2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز + نان تست سبوس‌دار
سالاد فصل با سرکه سیب
میان‌وعده
موز کوچک یا یک عدد خرما
دمنوش بابونه
شام
خوراک لوبیا چیتی با گوجه
نان سنگک یا برنج قهوه‌ای کم
سبزی خوردن
روز سوم – دوشنبه
ناهار
خوراک مرغ با زعفران و دارچین
سالاد کلم با هویج
یک کف دست نان یا ۵ قاشق برنج
میان‌وعده
یک عدد سیب + 5 عدد بادام
آب یا چای نعناع
شام:
سوپ سبزیجات
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا عدسی
ماست کم‌چرب
روز چهارشنبه
ناهار
کوکو سبزی یا کوکو سیب‌زمینی در فر
سالاد شیرازی
نان سبوس‌دار
میان‌وعده
خیار و هویج خرد شده
چای سبز
شام
عدسی یا خوراک قارچ
یک عدد سیب‌زمینی یا نان
ماست
روز پنچ‌شنبه
ناهار
ماهی تنوری با لیمو
برنج قهوه‌ای
سالاد کاهو و کلم
میان‌وعده
خرما + گردو
دمنوش دارچین
شام
سوپ جو
سبزیجات بخارپز
ماست یا کفیر
روز جمعه
ناهار
سینه مرغ گریل‌شده
کینوا یا برنج قهوه‌ای
سبزی خوردن
میان‌وعده
میوه فصل + بادام
آب لیمو یا چای
شام:
عدس‌پلو با کشمش
سالاد شیرازی
ماست کم‌چرب
روز هفتم – استراحت (بدون شمارش کالری)
در این روز می توانید کمی آزادتر غذا بخورید اما همچنان سالم:
ناهار: خورشت سبزیجات یا خوراک خانگی
میان‌وعده: میوه یا آجیل
شام: سوپ سبک یا غذای گیاهی
نکات تکمیلی برای نمونه رژیم فستینگ رایگان
در کل هفته سعی کنید بین وعده‌ها آب زیاد بنوشید (حداقل 6 لیوان در روز).
اگر گرسنه شدید در بازه فستینگ، دمنوش، قهوه تلخ یا آب گرم بنوشید.
بعد از 8 شب چیزی جز آب یا دمنوش بدون شیرین‌کننده مصرف نکنید.
در زمان مجاز، پرخوری نکنید؛ تغذیه سالم کلید موفقیت است.
ورزش سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا در زمان روزه‌داری کمک‌کننده است.
خواب کافی و کاهش استرس نقش مهمی در تأثیر این رژیم دارد.
در صورت داشتن بیماری یا بارداری، با پزشک مشورت کنید.
کلام پایانی
رژیم فستینگ 16/8 یک روش ساده، رایگان و قابل انعطاف برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی است. با رعایت یک برنامه غذایی سالم در بازه مجاز، می‌توانید از فواید آن بدون احساس گرسنگی یا محدودیت‌های شدید بهره‌مند شوید. این رژیم نه تنها به شما کمک می‌کند وزن خود را کنترل کنید، بلکه به بهبود عملکرد بدن نیز کمک می‌کند.
