راهکار هایی برای کنترل استرس در شرایط جنگ

شرایط جنگی از دشوارترین موقعیت‌هایی است که انسان می‌تواند تجربه کند. صدای انفجار، ناامنی، اخبار ترسناک، جدایی از عزیزان و عدم اطمینان از آینده می‌تواند روان هر فردی را تحت فشار شدید قرار دهد. با این حال، حتی در چنین شرایط بحرانی نیز حفظ آرامش نسبی نه‌تنها ممکن، بلکه برای بقا، تصمیم‌گیری درست و حمایت از دیگران ضروری است.

حفظ آرامش در شرایط جنگی

به گزارش خبرنامه، در این مقاله، راهکارهایی عملی برای حفظ آرامش در دوران جنگ ارائه می‌کنیم که هم از نظر روانی و هم رفتاری قابل اجرا هستند.

۱. پذیرفتن واقعیت به‌جای انکار

اولین گام برای کنترل ترس، پذیرفتن این واقعیت است که شرایط عادی نیست. انکار یا سرکوب احساسات ممکن است در کوتاه‌مدت کمک کند، اما در بلندمدت منجر به استیصال می‌شود. پذیرفتن ترس، غم، خشم یا درماندگی قدم اول برای کنترل آن‌هاست.

۲. محدود کردن اخبار و اطلاعات

در شرایط جنگی، بمباران اطلاعاتی و شایعات، یکی از بزرگ‌ترین منابع اضطراب است.

فقط از منابع معتبر خبر بگیرید.
زمان مشخصی برای پیگیری اخبار تعیین کنید.
از دنبال کردن اخبار در ساعات پایانی شب پرهیز کنید تا خوابتان مختل نشود.

۳. تمرین تکنیک‌های تنفس و آرام‌سازی

در مواقع اضطراب، بدن دچار واکنش‌های فیزیکی مثل تپش قلب، گرفتگی عضلات و تنگی نفس می‌شود.
تکنیک‌های ساده تنفس عمیق، مدیتیشن یا تمرکز بر لحظه حال می‌توانند به کاهش این علائم کمک کنند:

نفس عمیق از بینی بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید و از دهان بیرون دهید.
این تمرین را روزی چند بار تکرار کنید، حتی اگر در پناهگاه یا مکان ناایمن باشید.

۴. ایجاد روتین‌های ساده

در دل بی‌نظمی جنگ، داشتن یک برنامه روزانه ساده—باعث ایجاد حس کنترل می‌شود.
مثلاً:

زمان مشخص برای بیدار شدن و خوابیدن
انجام فعالیت‌هایی مثل مطالعه، نوشتن خاطرات، آشپزی یا مراقبت از دیگران
اختصاص وقت کوتاه برای دعا، نیایش یا خلوت شخصی

۵. مراقبت از جسم = کمک به روان

در شرایط بحرانی، اهمیت دادن به سلامت جسمی می‌تواند اثر مستقیمی بر ذهن داشته باشد.

در حد امکان تغذیه متعادل داشته باشید
آب کافی بنوشید
در فضای کوچک هم می‌توانید حرکات کششی یا تنفس عمیق انجام دهید
حتی تعویض لباس یا شانه زدن موها حس نظم و عزت‌نفس ایجاد می‌کند

۶. حفظ ارتباط انسانی

انزوا در شرایط جنگی می‌تواند اضطراب را تشدید کند. حفظ ارتباط با دیگران، حتی در حد چند کلمه محبت‌آمیز یا همدردی، نقش مهمی در آرامش روانی دارد.

با خانواده، همسایگان یا حتی پناهجویان دیگر صحبت کنید
از یکدیگر حمایت کنید و تجربه‌ها را به اشتراک بگذارید
اگر دسترسی دارید، تماس تصویری یا صوتی با عزیزان در نقاط دیگر برقرار کنید

۷. پذیرش احساسات کودکان و حمایت از آن‌ها

اگر کودکی در کنار شماست، بدانید که او نیز مانند شما احساس ترس و ناامنی دارد، اما به‌دلیل سن کمتر، قدرت پردازش این احساسات را ندارد.

اجازه دهید کودک بترسد، بپرسد، گریه کند
به زبان ساده به سؤالاتش پاسخ دهید
با بازی یا نقاشی به او کمک کنید احساساتش را تخلیه کند
او را در آغوش بگیرید و اطمینان دهید که تنها نیست

۸. تقویت باورهای معنوی و درونی

برای بسیاری از مردم، تکیه بر باورهای دینی، اخلاقی یا فلسفی در روزهای سخت، تسکین‌دهنده است.

دعا، ذکر، نیایش یا حتی مدیتیشن می‌تواند به بازگشت آرامش کمک کند
مرور ارزش‌های فردی مثل شجاعت، عشق، گذشت، امید
خواندن متون معنوی یا دل‌نوشته‌هایی از دیگر بازماندگان شرایط سخت، قوت قلبی جدی ایجاد می‌کند

۹. پرهیز از تصمیم‌گیری عجولانه

در شرایط ترس، انسان تمایل به تصمیم‌های شتاب‌زده پیدا می‌کند. اما عجله می‌تواند خطرساز شود.

اگر مجبور به ترک خانه یا مهاجرت هستید، سعی کنید با افراد مطمئن مشورت کرده و با برنامه حرکت کنید
تصمیمات مهم را حتی‌المقدور یک روز به تأخیر بیندازید تا ذهن‌تان آرام‌تر شود

۱۰. کمک به دیگران، کمک به خود

در شرایطی که احساس بی‌قدرتی دارید، انجام حتی کارهای کوچک برای دیگران، حس ارزشمندی و آرامش ایجاد می‌کند.

کمک به سالمندان
تقسیم غذا یا آب
شنیدن حرف دیگران
حتی یک لبخند یا نوازش محبت‌آمیز

جمع‌بندی

حفظ آرامش در شرایط جنگی شاید غیرممکن به نظر برسد، اما با گام‌های آگاهانه، مراقبت از جسم و روان، کاهش ورودی اطلاعات ترسناک و تکیه بر ارزش‌های انسانی و معنوی، می‌توان تا حدی ذهن را از آشفتگی حفظ کرد. در این شرایط، هیچ‌کس مجبور نیست “قوی” یا “بی‌احساس” باشد. انسان بودن یعنی ترسیدن، غمگین شدن، و در عین حال، ادامه دادن.