راهکارهایی برای رفع گرفتگی عضلات در خواب

افزایش مصرف مایعات برای جلوگیری از کم آبی بدن

هیدراته ماندن مداوم در طول روز به کاهش دفعات گرفتگی عضلات کمک می‌کند، زیرا کم آبی بدن می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. مصرف مایعات کافی به عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها کمک می‌کند. ممکن است لازم باشد میزان مایعات خود را بر اساس عواملی مانند آب و هوا، سن، سطح فعالیت و دارویی که مصرف می‌کنید تنظیم کنید.

انجام حرکات کششی

انجام حرکات کششی یا یوگا قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا دفعات و شدت گرفتگی عضلات را کاهش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام حرکات کششی قبل از خواب به مدت شش هفته، به کاهش گرفتگی و درد پا کمک می‌کند. گرفتگی‌های شبانه معمولا بیش از 10 دقیقه طول نمی‌کشد، اما کشش ساق پا یا کل پا در طول گرفتگی ممکن است به تسکین سریع‌تر درد کمک کند.

مصرف ویتامین ها و مواد معدنی

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به بهبود گرفتگی عضلات کمک کنند:

ویتامین B کمپلکس: حاوی 8 ویتامین B مختلف، از جمله B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6، B7 (بیوتین)، B9 (فولات)، و B12 است.

پتاسیم: سطوح پایین پتاسیم باعث می‌شود عضلات شما به سختی آرام شوند و این می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند موز و لوبیا سیاه، ممکن است کمک کند. اگر پتاسیم پایینی دارید ممکن است به مکمل‌های پتاسیم نیاز داشته باشید، اما آنها را بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید.

ماساژ دادن عضلات

ماساژ ملایم عضلات گرفته می‌تواند به تسکین درد و کاهش اسپاسم کمک کند. ماساژ دادن ساق پا قبل از خواب ممکن است با شل کردن ماهیچه‌های پاها، به کاهش گرفتگی در طول شب کمک کند.

حمام آب گرم

حمام آب گرم قبل از خواب می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش گرفتگی کمک کند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما حمام نمک می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. نمک حمام حاوی سولفات منیزیم است. حمام نمک می‌تواند سطح منیزیم شما را افزایش دهد، که ممکن است به تسکین گرفتگی پا کمک کند.

استفاده از کمپرس گرم

از کمپرس آب گرم برای گرفتگی عضلات مزمن یا سفتی عضلات و افزایش جریان خون به ناحیه آسیب دیده و تسکین درد استفاده می‌شود. کیسه آب گرم را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. برای گرفتگی عضلات مزمن و سفتی عضلات، کمپرس گرم موثرتر است. اگر گرفتگی عضلات در هنگام خواب رخ می‌دهد، قبل از خواب از کمپرس گرم استفاده کنید تا عضلات را شل کنید.

تغییر وضعیت خواب

سعی کنید موقع خواب پاهای خود را صاف نگه دارید و از پتو یا بالش برای حمایت از آن‌ها استفاده کنید. باید از خوابیدن در موقعیت‌هایی که پاهای شما به سمت پایین است، خودداری کنید. سعی کنید به پشت بخوابید و یک بالش پشت زانو قرار دهید.

راه رفتن با پاشنه پا

راه رفتن روی پاشنه می‌تواند در برخی افراد به کاهش گرفتگی شبانه پا کمک کند. اگر نیمه شب با گرفتگی در ناحیه ساق پا از خواب بیدار می‌شوید، سعی کنید بلند شوید و روی پاشنه پا راه بروید. اگرچه این نوع پیاده روی به رها شدن ماهیچه سفت ساق پا کمک می‌کند، اما تحقیقات نشان داده است که به اندازه کشش در هنگام گرفتگی پا موثر نیست.

سخن پایانی

اگر تا به حال گرفتگی عضلات در شب را تجربه کرده‌اید، می‌دانید که چقدر دردناک هستند. خوشبختانه، این گرفتگی‌ها معمولا نشانه‌ای از یک مشکل جدی نیستند. گرفتگی عضلات در خواب می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد، اما با رعایت برخی نکات ساده و تغییر سبک زندگی، می‌توانید این مشکل را به حداقل برسانید. اگرچه این مقاله راهکارهای کلی برای رفع گرفتگی عضلات را ارائه می‌دهد، اما برای تشخیص دقیق علت و درمان مناسب، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

منبع: sleepfoundation