خیساندن لوبیا قبل از پخت و فواید آن

حبوبات، نخود و عدس همگی جزو گروهی از مواد غذایی گیاهی هستند که داخل غلاف رشد می کنند.

به گزارش عصر ترکیه به نقل از health، طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، حبوبات یک زیرگروه سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند. حبوبات از اسید فولیک و پتاسیم گرفته تا آهن و روی، طیف وسیعی از فواید سلامتی را با قیمتی مناسب ارائه می دهند.

حبوبات به دلیل داشتن پروتئین و فیبر به شما احساس سیری طولانی تری می دهند. فیبر همچنین از سلامت روده حمایت می کند. به علاوه، کربوهیدرات های پیچیده آنها انرژی مداوم را تأمین می کنند. حبوبات حتی می توانند به تنظیم فشار خون و قند خون کمک کنند.

با این حال، این نیروگاه‌های تغذیه‌ای فراتر از این هستند. خیساندن لوبیا، که یک روش رایج است، مزایای دیگری را به جز کاهش زمان پخت ارائه می دهد. در این مقاله به فواید خیساندن لوبیا، نحوه صحیح خیساندن لوبیا و نکات مفیدی برای گنجاندن این حبوبات همه کاره در رژیم غذایی خود می پردازیم.

آیا قبل از پخت باید لوبیا را خیساند؟

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، لوبیا و نخود خشک باید قبل از پخت تمیز و خیس شوند. نخود و عدس خشک به دلیل اندازه کوچکی که دارند به طور معمول نیازی به خیساندن ندارند. با وجود این، ممکن است بخواهید آنها را خیس کنید تا از فواید سلامتی بیشتری بهره مند شوید. لوبیا، نخود و عدس کنسرو شده نیازی به خیساندن ندارند زیرا در طی فرآیند کنسرواسیون پخته شده اند.

خیساندن لوبیا قبل از پخت به آنها کمک می کند تا آب را جذب کرده و به طور یکنواخت بپزند. این کار باعث کاهش زمان پخت می شود.

فواید خیساندن لوبیا

خیساندن لوبیا فراتر از کاهش زمان پخت، فواید دیگری نیز به همراه دارد.

کاهش مشکلات گوارشی

لوبیا حاوی الیگوساکاریدها، نوعی کربوهیدرات است که هضم آن برای بدن دشوار است. این می تواند منجر به ناراحتی های گوارشی مانند گاز، نفخ، درد شکم، اتساع و اسهال شود. خیساندن لوبیا با آزاد کردن برخی از الیگوساکاریدها در آب می تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند.

کاهش مواد مغذی ضد جذب

حبوبات حاوی ترکیباتی به نام “مواد مغذی ضد جذب” هستند که مانع جذب مواد مغذی می شوند. برخی از نمونه ها لکتین ها هستند که در صورت عدم پخت صحیح لوبیا می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند. اسید فیتیک که می تواند آهن، کلسیم و روی را جذب کند و استفاده از آنها را برای بدن سخت تر کند. و تانن ها که می توانند هضم پروتئین و جذب ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن دشوار کنند.

خیساندن یا پختن لوبیا می تواند با کاهش مواد مغذی ضد جذب، قابلیت هضم را بهبود بخشد و کیفیت تغذیه ای را افزایش دهد. میزان کاهش بسته به نوع حبوبات و زمان خیساندن متفاوت است.

بهبود بافت و نرمی

خیساندن لوبیا به آنها اجازه می دهد تا شکل خود را حفظ کرده و در عین حال بافت و نرمی آنها را بهبود بخشد. بافت نرمتر به ویژه در غذاهایی که قوام خامه ای کلیدی است مطلوب است. حمص نرم، پوره لوبیا ابریشمی یا سوپ لوبیا کرمی را تصور کنید.

لوبیا خشک در مقابل لوبیا کنسرو شده

لوبیا کنسرو شده و لوبیا خشک ویژگی های منحصر به فردی دارند. لوبیاهای کنسرو شده تحت فرآیند جوش کوتاهی قرار می گیرند، در مایع درزگیری می شوند و در دمای بالا تحت فشار بخار پخته می شوند. در مقابل، لوبیاهای خشک پس از خارج شدن از غلاف ها برداشت، خشک و بسته بندی می شوند.

در اینجا برخی از تفاوت های دیگر آورده شده است:

زمان آماده سازی: لوبیاهای کنسرو شده از قبل پخته شده اند و نیازی به خیساندن ندارند – فقط آبکشی و شستشو. لوبیاهای خشک نیاز به بررسی برای زباله دارند و قبل از پخت باید خیس شوند، در نتیجه زمان بیشتری برای آماده سازی غذا صرف می شود.

سدیم: لوبیاهای کنسرو شده معمولا در مایعی بسته بندی می شوند که حاوی سدیم است، اما می توانید انواع کم سدیم یا بدون نمک را پیدا کنید. آبکشی و شستشوی آنها باعث کاهش میزان سدیم می شود. لوبیاهای خشک حاوی نمک اضافه شده نیستند.

بافت: لوبیاهای کنسرو شده معمولاً نرم‌تر از لوبیاهای خشک هستند که می‌توانند بعد از پخت بافت سفت‌تری را حفظ کنند.

طعم: برخی از مردم طعم لوبیاهای خشک را نسبت به لوبیاهای کنسرو شده ترجیح می دهند، زیرا لوبیاهای خشک می توانند طعم بیشتری از چاشنی ها و مایعات پخت و پز جذب کنند.

لوبیاهای کنسرو شده و خشک می توانند بیش از یک سال در دمای اتاق نگهداری شوند، اما قبل از مصرف تاریخ انقضا را بررسی کنید.

در حالی که لوبیاهای خشک مقرون به صرفه تر هستند، لوبیاهای کنسرو شده راحتی را ارائه می دهند. از نظر مواد مغذی، به نظر می رسد لوبیاهای خشک مواد مغذی بیشتری را ارائه می دهند. برای مثال، لوبیا قرمز و سیاه خشک نسبت به لوبیاهای کنسرو شده، پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، منگنز و فولات بیشتری را تأمین می کنند.

مدت زمان خیساندن لوبیا

برای اطمینان ازآماده شدن لوبیا برای پخت، سه روش اصلی برای خیساندن لوبیا وجود دارد. قبل از خیساندن لوبیا، آنها را بررسی کنید و هر لوبیای آسیب دیده یا زباله را جدا کنید. سپس لوبیاها را در قابلمه ای به اندازه کافی بزرگ قرار دهید تا بتوانند با توجه به اینکه معمولاً حجم آنها سه برابر می شود، جای بگیرند. بعد، یکی از روش های خیساندن زیر را انتخاب کنید:

روش خیساندن داغ: این روش می تواند به کاهش گاز روده کمک کند. برای هر نیم کیلو (lb) لوبیای خشک، 10 فنجان آب داغ اضافه کنید. بگذارید بجوشد و 2-3 دقیقه بجوشانید. سپس، از روی حرارت بردارید، درب آن را بگذارید و 4-24 ساعت کنار بگذارید.

روش خیساندن سریع: این روش شبیه به روش خیساندن داغ است، اما شما اجازه می دهید لوبیاها بعد از جوشیدن و پوشاندن حداقل به مدت یک ساعت بمانند.

روش خیساندن سنتی یا شبانه: این روش شامل جوشاندن آب نمی شود. برای هر نیم کیلو لوبیای خشک، 10 فنجان آب سرد اضافه کنید و بگذارید لوبیاها یک شب یا حداقل هشت ساعت خیس بخورند.

نکات مصرف لوبیا

بعد از خیساندن، آب خیس را خالی کنید و لوبیاها را زیر آب جاری بشویید. لوبیاها را با آب تازه در همان قابلمه بپوشانید. لوبیاها را به مدت ۱.۵ تا ۲ ساعت یا تا زمانی که نرم شوند بجوشانید، در صورت وجود دستورالعمل روی بسته بندی آن را دنبال کنید. برای افزایش طعم در حین پخت، اضافه کردن پیاز، سیر یا سبزیجات و ادویه جات را فراموش نکنید. در اینجا چند ایده برای وعده های غذایی مغذی با لوبیا آورده شده است:

صبحانه مقوی: تورتيلا را با تخم‌مرغ همزده، لوبیا سیاه، سالسا، آووکادو و کمی پنير پر کنید.

ناهار سبک و مغذی: کوینوا پخته، نخود، سبزیجات خرد شده (مانند فلفل دلمه، خیار و گوجه فرنگی) را با سس لیموترش و گشنیز مخلوط کنید تا یک سالاد خوشمزه داشته باشید.

سوپ گرم کننده: سوپی مقوی با لوبیا خیس شده، آب گوشت، هویج، کرفس، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج و سبزیجات و ادویه جات تهیه کنید.

خوراک لوبیا چیلی: چیلی را با لوبیا پخته شده، گوجه فرنگی خرد شده، فلفل دلمه ای، پیاز، پودر چیلی و زیره درست کنید.

لوبیای تفت داده شده: لوبیا خیس شده را با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای، بروکلی، نخود فرنگی و قارچ تفت دهید و روی برنج قهوه ای یا کینوا سرو کنید.

مزه لوبیا: سبزیجات ترد مانند هویج، برش های خیار و نوارهای فلفل دلمه ای را در مایه لوبیای خانگی درست شده با سیر، روغن زیتون، آب لیمو، تهینه و ادویه جات بزنید.

نگاهی کوتاه

لوبیا یک نیروگاه تغذیه‌ای است که سرشار از مواد مغذی ضروری بوده و فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد. هر دو نوع لوبیا، کنسرو شده و خشک، مواد مغذی ارزشمندی را تأمین می کنند، اما لوبیاهای خشک اغلب از نظر اقتصادی به صرفه تر هستند و ممکن است ارزش غذایی بالاتری داشته باشند.

خیساندن مناسب لوبیاهای خشک باعث بهبود هضم و جذب مواد مغذی آنها می شود و تضمین می کند که آنها آماده بالا بردن طعم طیف وسیعی از غذاها هستند. لوبیا از سوپ های مقوی و سالادهای مغذی گرفته تا دیپ های خوش طعم می تواند یک افزودنی متنوع و خوشمزه به وعده های غذایی شما باشد.