بهترین سن برای شروع بدنسازی چه زمانی است؟
بدنسازی محدودیت سنی واقعی ندارد و آنچه اهمیت دارد نوع تمرین، شدت مناسب و نظارت علمی است.
مهمترین سوال اغلب افرادی که قصد شروع تمرینات ورزشی را دارند این است که سن مناسب بدنسازی چند سال است؟ بسیاری تصور میکنند بدنسازی فقط برای بزرگسالان مناسب است یا تمرین در سنین پایین میتواند مانع رشد شود؛ اما واقعیت این است که با رعایت اصول صحیح، هر سن دورهی خاصی برای شروع، پیشرفت و عضلهسازی سالم دارد.
سن مناسب بدنسازی چند سال است؟ بررسی علمی و واقعی
مسئله سن مناسب بدنسازی سالهاست محل بحث است. بسیاری فکر میکنند بدنسازی فقط برای بزرگسالان است و نوجوانان یا کودکان اجازه ندارند به وزنه نزدیک شوند؛ در حالی که تحقیقات جدید دیدگاه بسیار متفاوتی ارائه میدهند. سالها پیش تصور میشد تمرین با وزنه برای نوجوانان خطرناک است و ممکن است رشد قد را متوقف کند.
اما امروزه تحقیقات علمی نشان میدهد این نگرانیها بیشتر از آنکه واقعی باشند، ریشه در باورهای قدیمی دارند. یک جمله معروف در سایت Very Well Fit نوشته شده که میگوید:
“Strength training is not harmful to children when properly designed and supervised.”
«تمرینات قدرتی زمانی که درست طراحی و زیر نظر مربی اجرا شوند، برای کودکان مضر نیستند.»
این جمله مسیر نگاه بسیاری از والدین و مربیان را تغییر داد؛ چراکه به روشنی تأکید میکند مسئله اصلی «نحوه اجرا» است نه «سن».
آیا بدنسازی در سنین پایین خطرناک است؟
تحقیقات جدید نشان دادهاند که وزنهزدن اصولی نه تنها آسیبی ایجاد نمیکند بلکه باعث بهبود عملکرد هورمونی، افزایش قدرت عضلانی، حفظ حالت اندامی و کاهش خطر مصدومیتهای ورزشی میشود.
واقعیت این است بدنسازی زمانی خطرناک میشود که:
تمرینها سنگین و بدون نظارت باشند
تکنیک اجرای حرکات نادرست باشد
از وزنههای بیش از حد سنگین استفاده شود
برنامه برای سن فرد مناسب نباشد
اما زمانی که تمرینها علمی طراحی شوند و فرد کمکم پیشرفت کند، بدنسازی در نوجوانی میتواند حتی نسبت به فوتبال، رزمی یا بسکتبال آسیبپذیری بسیار کمتری داشته باشد. چون در بدنسازی فعالیتها کنترلشده هستند، در حالی که در ورزشهای دیگر حرکتهای ناگهانی و برخوردها بسیار بیشترند.
سن مناسب بدنسازی برای کودکان و نوجوانان
بزرگترین سوال خانوادهها همین است: آیا بچهی ۱۰، ۱۲ یا ۱۴ ساله میتواند بدنسازی کند؟
پاسخ علمی «بله» است، اما نه بدنسازی به سبک بزرگسالان. کودک و نوجوان هنوز در حال رشد است و بدن او نیاز به تنوع حرکتی، بازی، چابکی و قویسازی عمومی دارد.
سنینی که معمولا امن و مناسب هستند:
۸ تا ۱۰ سال: تمرینهای بسیار سبک، بیشتر با وزن بدن؛ هدف آشنایی با حرکات بنیادی است.
۱۰ تا ۱۲ سال: حرکات مقاومتی با دمبلهای سبک، کشهای تمرینی، توپهای طبی سبک.
۱۲ تا ۱۵ سال: یادگیری صحیح تکنیک حرکات پایه مثل اسکوات، ددلیفت سبک، پرس سبک، بارفیکس و غیره.
۱۵ تا ۱۷ سال: اضافهکردن وزنههای متوسط، افزایش مهارت و تقویت عضلات.
۱۷ سال به بالا: نزدیکتر شدن به استایل تمرینی بزرگسالان با رعایت ایمنی.
پس کودکان و نوجوانان میتوانند بدنسازی کنند، اما نوع تمرین و شدت آن باید متناسب با ساختار سنی باشد.
چه وزنهای برای سنین پایین مناسب است؟
پاسخ ساده است:
بهاندازهای که فرم حرکتی بههم نخورد و نوجوان بتواند ۱۲ تا ۱۵ تکرار را با کنترل کامل انجام دهد.
اگر وزنه باعث شود:
کمر قوس بیجا پیدا کند
شانهها بالا بروند
حرکت ناتمام اجرا شود
تنفس فرد بههم بخورد
پس وزنه سنگین است.
در نوجوانان هدف «قدرتسازی غیر شدید» است نه بدنسازی حرفهای.
سن مناسب بدنسازی برای دختران و پسران
وقتی بحث سن میشود، دختر و پسر تفاوت زیادی ندارند. رشد استخوانی و عضلانی در هر دو مشابه است. سن مناسب بدنسازی برای دختران دقیقا همان محدودهای است که برای پسرها توصیه میشود.
تفاوت اصلی در هورمونها است. پسرها در سنین بلوغ افزایش تستوسترون بیشتری دارند، بنابراین رشد عضلاتشان سریعتر و قابلمشاهدهتر است. در دختران تمرین بیشتر باعث فرمگیری، افزایش قدرت و سلامت بدن میشود تا عضلهسازی حجیم.
اما از نظر سن شروع هیچ تفاوتی میان آنها وجود ندارد.
بدنسازی قبل از ۱۸ سالگی؛ خوب یا بد؟
یک تصور غلط رایج این است که:
«بدنسازی را باید از ۱۸ سالگی شروع کرد»
در حالی که این باور علمی نیست. تحقیقات پزشکی نشان دادهاند که بدنسازی درست، حتی از ۱۲ تا ۱۴ سالگی هم قابل انجام است.
فواید بدنسازی قبل از ۱۸ سالگی:
ساختن پایه عضلانی و جلوگیری از ناهنجاریهای اسکلتی
تقویت اعتماد به نفس
افزایش تراکم استخوان (که در آینده بسیار مهم است)
جلوگیری از چاقی
کاهش ریسک آسیب در سایر ورزشها
بدنسازی در این سن فقط باید بر پایه مهارت، تکنیک و ایمنی باشد. نوجوان نیازی به وزنههای سنگین ندارد. پس قبل از ۱۸ سالگی بدنسازی خوب است، اگر درست طراحی شود.
سن مناسب شروع بدنسازی برای بزرگسالان و افراد بالای ۳۰ سال
یکی از اشتباهترین تصورات این است که اگر فرد ۳۰ سال را رد کرد و تازه خواست بدنسازی را شروع کند، دیر شده است. در واقع بدن انسان تا ۵۰ و حتی ۶۰ سالگی هم توانایی ساختن عضله دارد، البته با سرعت کمتر.
در ۳۰ سالگی بدن هنوز قدرت ریکاوری بسیار خوبی دارد. در این سن فرد میتواند:
عضلهسازی جدی داشته باشد
چربیسوزی سریعتری تجربه کند
قدرت عملکردی بدن را بالا ببرد
از شروع بیماریهای متابولیک جلوگیری کند
نکته مهم در این سن انجام تمرینات ترکیبی، وزنههای متوسط و تکنیک دقیق است.
جمعبندی
جمعبندی کلی این است که بدنسازی محدودیت سنی واقعی ندارد و آنچه اهمیت دارد نوع تمرین، شدت مناسب و نظارت علمی است. کودکان و نوجوانان میتوانند با تمرینات سبک و مهارتی وارد این مسیر شوند، جوانان قادرند برنامههای کاملتری را دنبال کنند، بزرگسالان میتوانند روی عضلهسازی و پیشگیری از بیماری تمرکز کنند و افراد ۴۰ تا ۵۰ سال نیز با تمرینات قدرتیِ کنترلشده از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و کیفیت زندگی خود را بالا ببرند. در نهایت، بدنسازی در هر سنی، اگر اصولی انجام شود، ورزشی مفید، ایمن و حتی ضروری برای سلامت بدن است.
منبع: پالس
