بهترین رژیم پروتئین برای لاغری(+مقدار پروتئین مورد نیاز)

چاقی و اضافه‌وزن نه تنها عامل به وجود آمدن بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و اختلالات متابولیک هستند، بلکه بر کیفیت زندگی فردی و اجتماعی نیز تاثیر منفی می‌گذارند. یکی از شیوه‌های نوین و موثر برای کنترل و کاهش وزن، پیروی از رژیم‌های با پروتئین بالا است. در این مقاله، اصول علمی انتخاب بهترین رژیم پروتئین برای لاغری، تاثیرات و مزایا، ملاحظات سلامت و توصیه‌های کاربردی بررسی می‌شود.

چرا پروتئین برای لاغری مؤثر است؟

به گزارش خبرنامه، پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی (در کنار کربوهیدرات و چربی) است که نسبت به بقیه تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد. این ماده مغذی با مکانیسم‌های زیر منجر به کاهش وزن می‌شود:

تشدید احساس سیری: مصرف پروتئین سبب افزایش ترشح هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های اشتهایی می‌شود. این ویژگی، موجب کاهش خودبه‌خود میزان غذای مصرفی و کالری دریافتی طی شبانه‌روز می‌گردد. تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه‌کردن پروتئین به وعده‌های غذایی می‌تواند میل به خوردن تنقلات پرکالری را نیز کاهش دهد.

افزایش مصرف انرژی (ترموژنز): هضم و جذب پروتئین در بدن نسبت به چربی یا کربوهیدرات انرژی بیشتری مصرف می‌کند. به این ترتیب، بدن برای متابولیسم پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند و نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت افزایش می‌یابد.

حفظ توده عضلانی: در فرآیند کاهش وزن، معمولاً بخشی از وزن از عضلات بدن کاسته می‌شود. مصرف مقدار کافی پروتئین به ویژه اگر با فعالیت بدنی همراه باشد، موجب حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی می‌شود. این مساله اهمیت زیادی دارد، زیرا عضلات متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارند و کاهش آن‌ها منجر به افت سرعت سوخت‌وساز پایه می‌شود.

بهترین رژیم پروتئین برای لاغری

در ادامه یک برنامه پیشنهادی علمی و عملی براساس منابع معتبر ارائه می‌شود. مقادیر بسته به شرایط جسمانی، سن، جنس و سطح فعالیت می‌تواند تنظیم شود.

روزانه بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هدف‌گذاری شود.

نمونه رژیم یک روز کامل

صبحانه:

۲ عدد تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو با کمی روغن زیتون
۱۵۰ گرم ماست یونانی کم‌چرب
۵ عدد گردو یا بادام

میان‌وعده قبل از ظهر:

۷۰ گرم پنیر کم‌چرب
چند برش خیار یا سبزیجات خام

ناهار:

۱۲۰ الی ۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی یا ماهی تن
نصف پیمانه عدس یا لوبیا پخته
سالاد سبزیجات تازه با آبلیمو و روغن زیتون

میان‌وعده عصرگاهی:

یک لیوان کفیر یا ماست پروبیوتیک
یک مشت آجیل خام (۲۰ گرم)

شام:

۱۲۰ گرم فیله ماهی یا بوقلمون پخته
سبزیجات پخته یا بخارپز (بروکلی، هویج، کلم)
یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز کوچک یا نصف کاسه برنج قهوه‌ای

نکته:

مصرف آب در طول روز حداقل ۸ لیوان

سبزیجات مختلف آزاد (تا جایی که نیاز به احساس سیری دارید)

تمامی وعده‌های پروتئینی قابل جایگزینی با سایر گزینه‌های سالم (ماهی – مرغ – تخم مرغ – لبنیات کم‌چرب – حبوبات – سویا) هستند.

برای افراد گیاه‌خوار، می‌توان از ترکیب حبوبات، سویا، توفو، ماست یونانی و آجیل برای تامین پروتئین استفاده کرد.

مقدار پروتئین مورد نیاز برای لاغری

اکثر منابع علمی، مصرف روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در دوره کاهش وزن پیشنهاد می‌کنند. این مقدار بیشتر از میزان توصیه شده در رژیم‌های عادی (یعنی ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) است و به افراد کمک می‌کند ضمن کاهش وزن، عضلات خود را حفظ نموده یا حتی تقویت کنند. برای مثال، فردی با ۷۵ کیلوگرم وزن ممکن است بین ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

توزیع یکنواخت پروتئین در وعده‌های مختلف غذایی (صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها) نیز اثربخشی بیشتری در کاهش اشتها و حفظ عضلات خواهد داشت.

انتخاب منابع سالم پروتئینی

منابع حیوانی مانند تخم‌مرغ، مرغ بدون پوست، گوشت‌های کم‌چرب (مانند ماهی و بوقلمون)، لبنیات کم‌چرب و همچنین منابع گیاهی نظیر عدس، لوبیا، نخود و سویا گزینه‌های مناسبی هستند. استفاده از تنوع پروتئین‌های حیوانی و گیاهی توصیه می‌شود تا ضمن تامین اسیدهای آمینه ضروری، مصرف کل چربی‌های اشباع نیز کم بماند. همچنین مصرف آجیل و دانه‌ها به مقدار متعادل میتواند سهمی از پروتئین روزانه را تامین کند و فوایدی مانند افزایش دریافت فیبر و مواد مغذی نیز به همراه داشته باشد.

اصول رعایت رژیم پروتئین بالا در لاغری

حفظ تعادل مواد مغذی: رژیم پروتئین بالا نباید منجر به حذف کامل کربوهیدرات‌ها یا چربی‌های سالم شود، بلکه حضور سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها اهمیت زیادی دارد.

مصرف آب کافی: نوشیدن میزان کافی آب برای دفع فرآورده‌های ناشی از متابولیسم پروتئین (مانند اوره) ضروری است و به حفظ کلیه‌ها کمک می‌کند.

پرهیز از زیاده‌روی: مصرف بسیار زیاد پروتئین، به ویژه به مدت طولانی، می‌تواند بار اضافی به کلیه‌ها وارد کند و برای افراد با مشکلات کلیوی توصیه نمی‌شود.

ورزش و فعالیت بدنی: همراه‌کردن رژیم پروتئین بالا با فعالیت بدنی، به ویژه تمرینات مقاومتی، ضمن تسریع فرآیند چربی‌سوزی به حفظ عضلات نیز کمک می‌کند.

چگونه برنامه‌ریزی وعده‌های پروتئینی باعث افزایش اثربخشی رژیم لاغری می‌شود؟

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف یکنواخت پروتئین در وعده‌های غذایی (صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها) مؤثرتر از مصرف عمده پروتئین فقط در یک وعده است. این الگو موجب می‌شود:

رشح پایدار هورمون‌های سیری نظیر پپتید YY و GLP-1 طی روز ادامه یابد و حس گرسنگی به حداقل برسد.

کاهش میل به خوردن تنقلات پر کالری در طول روز و شب ایجاد شود.

فرآیند سنتز پروتئین عضله بهبود یابد و تجزیه عضلات در دوره‌های رژیم‌های کاهش وزن به حداقل برسد.

شواهد علمی نشان می‌دهد مصرف یک وعده پروتئینی مناسب در صبحانه، سبب افزایش سیری در طول روز و کاهش مصرف غذاهای پرکالری در ساعات بعدی می‌شود. صبحانه پروتئینی همچنین تأثیر مطلوبی بر کنترل قند خون و کاهش نوسانات انرژی دارد و از تمایل به ریزه‌خواری‌های ناسالم جلوگیری می‌کند.

جمع‌بندی و توصیه پایانی

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، زمانی که اصول علمی آن رعایت شود و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند با پزشک مشورت نمایند، روشی مؤثر و ایمن برای کاهش وزن و حفظ عضلات به شمار می‌آید. انتخاب منابع متنوع پروتئین، توزیع مناسب آن در وعده‌های غذایی، مصرف آب کافی، و حضور سایر مواد مغذی در رژیم روزانه، کلید موفقیت در این روش است.

در نهایت، هر نوع تغییر چشمگیر غذایی باید با مشورت متخصص تغذیه انجام شود تا بر اساس سن، جنس، وضعیت بدنی، سطح فعالیت و سوابق سلامتی فرد تنظیم گردد.