برای ریکاوری عضلات بدن دوش آب گرم مفید است یا آب سرد؟
بحث درباره دوش آب گرم در مقابل حمام یخ برای ریکاوری عضلات، در فضای مجازی به‌شدت داغ شده است.
برخی اینفلوئنسرهای حوزه‌ی تناسب اندام به‌شدت طرفدار شیرجه در آب‌های یخ‌زده هستند، در حالی‌که عده‌ای دیگر به بخار و گرمای مطبوع دوش‌های داغ وفادار مانده‌اند. اما آیا علم نیز از حمام یخ حمایت می‌کند یا این هم تنها یکی دیگر از ترندهای زودگذر در دنیای سلامت است؟
به گزارش فرارو، در حالی‌که سرما درمانی به‌خاطر کاهش التهاب مورد تحسین قرار می‌گیرد، تحقیقات نوظهور و متخصصان نشان می‌دهند که این روش لزوماً راه‌حل جادویی برای ترمیم عضلات نیست. در واقع، انتخاب نادرست ممکن است روند ریکاوری را کند کرده یا حتی برای سلامت خطرناک باشد. در ادامه، تفاوت‌های این دو روش بررسی شده و یک متخصص به ما می‌گوید کدام روش برای بازیابی عضلات مناسب‌تر است.
چرا حمام یخ ممکن است روند ریکاوری عضلات را مختل کند؟
ریکاوری عضلات به جریان خون، انتقال مواد مغذی و ترمیم بافتی بستگی دارد. دوش آب گرم و حمام یخ عملکردی کاملاً متضاد دارند: یکی رگ‌های خونی را منبسط و دیگری آن‌ها را منقبض می‌کند. اما کدام روش واقعاً به بهبود کمک می‌کند؟
دکتر شیوانی نِسارگی، پزشک بیمارستان سانجیوینی در شهر رایچور، نسبت به گرایش روزافزون به حمام یخ هشدار می‌دهد. او می‌گوید:
«مرز باریکی بین تبلیغ‌های اینفلوئنسرها و توصیه‌های علمی متخصصان وجود دارد. سرما درمانی اغلب اشتباه درک می‌شود و شواهد علمی کافی برای حمایت از آن در زمینه‌ی ریکاوری عضلات وجود ندارد.»
دلایل او برای پرهیز از حمام یخ:
کاهش جریان خون:
«قرار گرفتن در معرض سرما باعث انقباض رگ‌های خونی شده و در نتیجه، رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات محدود می‌شود.» این امر می‌تواند روند ترمیم عضلات پس از تمرین را به تأخیر بیندازد.
کاهش رشد عضلانی:
مطالعه‌ای در مجله‌ی اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که غوطه‌ور شدن در آب سرد پس از تمرینات قدرتی، رشد عضلانی را تا ۲۰٪ در مقایسه با استراحت غیرفعال کاهش می‌دهد.
خطر برای بیماران مزمن:
حمام‌های یخ ممکن است واکنش‌های خطرناکی را در بیماران مبتلا به آسم، فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی ایجاد کنند. دکتر نِسارگی هشدار می‌دهد:
«شوک سرمایی می‌تواند باعث حمله‌ی آسم یا افزایش شدید فشار خون شود.»
چرا دوش آب گرم برای ریکاوری بهتر است؟
بهبود گردش خون:
گرما رگ‌های خونی را منبسط کرده و جریان خون را به عضلات خسته افزایش می‌دهد.
«خون بیشتر یعنی اکسیژن و مواد مغذی بیشتر؛ عواملی کلیدی در روند ترمیم.»
فواید آرام‌بخش:
آب گرم گرفتگی عضلات را کاهش داده و تنش‌های بدنی را تسکین می‌دهد.
«ترکیب آن با موسیقی می‌تواند ذهن را نیز آرام کند.»
ایمنی بیشتر:
دوش‌های گرم برای اغلب افراد کم‌خطرتر بوده و به‌راحتی می‌توان آن را به‌صورت روزمره در برنامه‌ی مراقبت از بدن گنجاند.
فواید احتمالی حمام یخ چیست؟
دکتر نِسارگی می‌پذیرد که سرما درمانی مزایایی دارد، اما نه برای ریکاوری عضلات.
او می‌گوید:
«دوش‌های سرد ممکن است تمرکز ذهنی را افزایش دهند یا هورمون‌های استرس را کاهش دهند، اما این بحثی جداگانه است.»
فعلاً توصیه‌ی او روشن است:
اگر هدفتان بازیابی عضلات است، از حمام یخ صرف‌نظر کنید.
چه کسانی باید از حمام یخ پرهیز کنند؟
دکتر نِسارگی گروه‌های زیر را به‌عنوان افراد در معرض خطر معرفی می‌کند:
• بیماران آسمی: آب یا هوای سرد می‌تواند باعث اسپاسم مجاری تنفسی شود.
• بیماران قلبی: کاهش ناگهانی دما فشار زیادی به سیستم قلبی-عروقی وارد می‌کند.
• افراد با فشار خون بالا: خطر افزایش ناگهانی فشار خون در اثر شوک سرمایی وجود دارد.
۳ راهکار برای بهبود بهتر عضلات
۱. زمان‌بندی مناسب:
بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، دوش آب گرم بگیرید تا فرآیند ترمیم سریع‌تر آغاز شود.
2. هیدراته بمانید:
نوشیدن آب سموم را دفع کرده و به انتقال بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.
3. حرکات کششی سبک:
پس از استفاده از گرما، کمی حرکات کششی انجام دهید تا گرفتگی عضلات کاهش یابد.
جمع‌بندی
در حالی‌که حمام‌های یخ در شبکه‌های اجتماعی جلوه‌ای جذاب دارند، نظر متخصص کاملاً صریح است:
اگر ریکاوری عضلات برای شما اهمیت دارد، دوش آب گرم را انتخاب کنید.
حمام یخ را برای افزایش تمرکز ذهنی نگه دارید، نه ترمیم عضلات. در نهایت، ریکاوری مؤثر به آنچه واقعاً برای بدن شما مناسب است بستگی دارد، نه به ترندها.
در حالی‌که حمام یخ ممکن است پر زرق‌وبرق به‌نظر برسد، علم نشان می‌دهد که دوش‌های گرم ایمن‌تر و مؤثرتر هستند. علم می‌گوید:
گرما باعث ترمیم می‌شود، درحالی‌که سرما ممکن است آن را مختل کند.
