برای آلزایمر ورزش هوازی بهتر است یا مقاومتی؟
شواهد قوی نشان می‌دهد که ورزش نکردن و فقدان فعالیت بدنی، یکی از عوامل اصلی ابتلا به زوال عقل است.
فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل انجام دهید. مطالعاتی که به بررسی تأثیر ورزش در میانسالان یا افراد مسن‌تر پرداخته‌اند، بهبود در تفکر، تقویت حافظه و کاهش نرخ زوال عقل را گزارش کرده‌اند.
نتایج حدود ۶۰ مطالعه نشان داده است افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، ابتلا به زوال عقل در آنها ۲۰ درصد کمتر است. هم‌چنین به نظر می‌رسد که حفظ و تداوم فعالیت بدنی در طول میانسالی بهترین تأثیر را در کاهش خطر زوال عقل دارد.
انواع فعالیت بدنی
«فعالیت بدنی» معمولاً به ورزش هوازی (فعالیتی که ضربان قلب را افزایش می‌دهد) اطلاق می‌شود که هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام می‌شود. بیشتر مطالعات در مورد اثرات ورزش هوازی که چندین بار در هفته انجام می‌شود و حداقل برای یک سال ادامه می‌یابد، گزارش شده است.
ورزش فقط به معنای جنب و جوش سنگین یا دویدن نیست؛ بلکه یک فعالیت روزانه مانند پیاده‌روی نیز ورزش تلقی می‌شود. یک مطالعه نشان داد که کارهای فیزیکی روزانه مانند پخت و پز، باغبانی و حتی تمیز کردن منزل به سبب تحرکات فیزیکی‌ای که می‌طلبد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
دو نوع اصلی فعالیت بدنی وجود دارد: فعالیت هوازی و فعالیت تقویتی؛ که هر یک به طرق مختلف در ارتقای سلامت نقش دارند. انجام ترکیبی این فعالیت‌ها در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مؤثر است.
ورزش چگونه خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد؟
بیماری آلزایمر (AD) یکی از مخرب‌ترین بیماری‌ها در میان سالمندان است که حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد موارد ابتلا به زوال عقل را شامل می‌دشد. این بیماری نه تنها حافظه را تضعیف می‌کند، بلکه بر استقلال فرد نیز تأثیر می‌گذارد.
در سال ۲۰۱۹، آلزایمر به عنوان ششمین علت مرگ و میر در بین افراد بالای ۶۵ سال رتبه‌بندی شد. از سال‌های ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۹، در حالی که مرگ و میر ناشی از سکته، بیماری قلبی و اچ‌آی‌وی کاهش یافته، مرگ و میر ناشی از آلزایمر بیش از ۱۴۰ درصد افزایش یافته است.
پس از تجزیه و تحلیل‌های متعدد در مورد ورزش و زوال عقل، اثبات شد که ورزش منظم خطر ابتلا به زوال عقل را تا ۲۸ درصد و به طور خاص، ریسک آلزایمر را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد.
گفته می‌شود تغییرات مغزی مرتبط با آلزایمر تقریباً ۲۰ سال قبل از ظهور علائم شروع می‌شود. ورزش به عنوان یکی از مؤثرترین استراتژی‌های پیشگیری شناخته شده است، که گزینه‌ای کم‌هزینه، غیر دارویی و کم‌خطر را ارائه می‌دهد که برای همه قابل دسترسی است.
ارتباط بین مغز و ورزش هوازی احتمالاً به دلیل نوروپلاستیسیته است. نوروپلاستیسیته، توانایی مغز برای سازگاری و ایجاد اتصالات عصبی جدید یا تقویت اتصالات موجود است.
فعالیت بدنی هم‌چنین به عنوان تعدیل‌کننده قوی سایر ریسک‌فاکتورهای سلامت از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین عمل می‌کند که همه این عوامل خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهند. آسیب عروقی ناشی از آترواسکلروز می‌تواند کاهش شناختی مرتبط با AD را به دلیل کاهش جریان خون و اکسیژن به مغز تسریع کند و منجر به هیپوکسی سلول‌های عصبی شود.
بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از آلزایمر
ورزش هوازی سطح BDNF را افزایش می‌دهد. BDNF مخفف فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز (brain-derived neurotrophic factor) است؛ پروتئینی که در مغز و نخاع یافت می‌شود و در رشد، بلوغ و نگهداری سلول‌های عصبی نقش دارد.
تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، تأثیر بیشتری بر سطوح فاکتور رشد شبه انسولین-۱ (IGF-۱) دارند. IGF-۱ هورمونی است که اثرات هورمون رشد را در بدن مدیریت می‌کند و برای ارتقای توانایی‌های شناختی ضروری است.
از آنجا که تمرینات هوازی و مقاومتی تغییرات عصبی فیزیولوژیکی متفاوتی را ایجاد می‌کنند، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب هر دو روش با هم می‌تواند انعطاف‌پذیری عصبی ناشی از ورزش را به میزان بیشتری افزایش دهد.
منابع: alzheimers ، stanford
