این آش را افطار نخورید!

پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل در ماه مبارک رمضان شامل نان و غلات، میوه، سبزی، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزها، شیر و لبنیات ضروری است چرا که با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذاست که نیاز‌های تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می‌شود.

در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذا‌های سبک و درعین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شود. درهنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. همچنین در هنگام افطار مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات توصیه می‌شود؛ مانند مصرف نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی در این ایام است.

مصرف شیر گرم و فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.

استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود. توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مصرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند. همچنین مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیرکم چربی، دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت‌های بدن افراد در هنگام روزه‌داری حفظ شود.

در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذا‌های سرخ شده و پرچرب استفاده نشود؛ زیرا علاوه بر افزایش چربی‌های خون موجب سوءهاضمه، ورم معده و اضافه وزن و چاقی می‌شود. مصرف زیاد مواد قندی و شیرین مثل کیک‌های خامه‌ای، شکلات، شیرینی‌های خامه‌دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی شیرین و چرب، شله زرد شیرین و چرب در ایام ماه مبارک رمضان اضافه وزن و چاقی و خطر بالارفتن قند خون را به دنبال دارد.

آش رشته مناسب افطار نیست

آش رشته غلیظ همراه با پیازداغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می‌شود غذای مناسبی برای افطار نیست؛ زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می‌شود. به جای آن بهتر است از آش رشته رقیق و کم روغن در وعده افطار استفاده شود. توصیه می‌شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات بویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

یکی از عادات غذایی غلط روزه‌داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی‌های سرد شروع می‌کنند که توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنند.

پس از آن روزه‌داران می‌توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند؛ زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت می‌کند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت؛ بنابراین توصیه می‌شود که در وعده افطار حتی المقدور ۳ یا ۵ عدد خرما مصرف شود. (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است) البته باید از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

مصرف زولبیا و بامیه را محدود کنید

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسید‌های چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین و … در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.

مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت غذایی درستی نیست. روزه‌داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می‌شوند که هنگام سحر به دلیل پُری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.

مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده هنگام افطار مناسب نیست؛ به طور کلی توصیه می‌شود به جای غذا‌های چرب و سرخ کرده از غذا‌های آب پز و بخارپز، کم چرب و کم نمک همچون سیب زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل استفاده شود.

مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای سالمندان روزه‌دار مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.

مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر و مصرف یک کاسه ماست در موقع شام به کودکان و نوجوانان روزه‌دار توصیه می‌شود. ابتدا با غذا‌های سبک مثل سوپ افطار کنید و بعد از حدود ۲ ساعت شام بخورید؛ چرا که معده در ابتدا به هضم غذا‌های ساده می‌پردازد و دیگر دچار مشکل نمی‌شود. البته با توجه به فاصله کوتاه زمان افطار تا سحر بهتر است دو وعده غذایی یعنی افطاری و سحری میل شود.

اگر در زمان افطار تخم‌مرغ میل می‌کنید به صورت آب‌پز سفت یا عسلی باشد؛ چرا که نیمرو دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب پز است.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، مصرف نوشابه‌های گازدار هم به طورکلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود. برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران کنید.