نوشیدن مرتب و به اندازه کافی آب در روز، یکی از مهم‌ترین کارها برای حفظ سلامتی است، اما نوشیدن روزانه آب کافی و هیدراته ماندن، برای بسیاری سخت و ناخوشایند است. چه باید کرد؟
آب یک ماده ضروری برای بدن است. بدن ما قادر نیست که آب کافی برای ادامه بقای ما تولید کند، بنابراین برای زنده ماندن باید از طریق غذا و مایعات، آب کافی دریافت کنیم. خفظ آب بدن یکی از اساسی‌ترین مولفه‌های سلامتی است، اما بسیاری از مردم زیاد نوشیدن آب را دوست ندارند. خبر خوب اینکه راه‌های سالم دیگری هم وجود دارد که به شما کمک می‌کند هیدراته بمانید و به میزان کافی آب دریافت کنید.
چرا هیدراته بودن بدن مهم است
آب برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری است. حدود نیمی از خون جاری در رگ‌های ما را پلاسما تشکیل می‌دهد که بیش از ۹۰ درصد آن آب است. پلاسمای خون انرژی، مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌های بدن می‌رساند، بنابراین نقشی بسیار موثر در زنده ماندن ما دارد.
آب همچنین به دفع مواد زائد از طریق کلیه‌ها و همین‌طور روان نگه داشتن مفاصل، عملکرد سیستم گوارشی، کنترل دمای بدن و سلامت پوست کمک می‌کند.
اگر آب کافی مصرف نکنید، ممکن است علائم کم‌آبی مانند سردرد، سرگیجه، خستگی، تمرکز کم، یبوست و خشکی دهان را تجربه کنید. کم‌آبی شدید خطر ابتلا به سنگ کلیه و عفونت‌های مجاری ادراری را افزایش می‌دهد.
اگر احساس تشنگی می‌کنید، یعنی بدن شما در حال حاضر کم آب شده است، بنابراین باید به خواسته بدن خود توجه کنید و آب بنوشید.
چه مقدار مایعات نیاز دارید
نیاز روزانه ما به مایعات با افزایش سنمان و همچنین نسبت به وزنمان تغییر می‌کند. یک نوزاد تازه متولد شده نسبت به والدین خود (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به مایعات بیشتری نیاز دارد و بزرگسالان مسن‌تر، نسبت به جوانترها به مایعات کمتری نیاز دارند.
نیاز بدن ما به مایعات، در واقع جزئی از نیازهای متابولیک ما است و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سیکل طبیعی آب در بزرگسالان روزانه تقریبا معادل ۴ درصد وزن بدن است. بنابراین به عنوان مثال، اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، حدود ۲.۵ تا ۳ لیتر آب در روز از دست خواهید داد (بدون احتساب تعریق). این یعنی برای حفظ هیدراتاسیون خود باید این مقدار آب را از غذاها و نوشیدنی‌ها تامین کنید.
روازنه هشت لیوان (یا دو لیتر) اغلب به عنوان مقدار آبی که برای هیدراته ماندن باید نوشید در نظر گرفته می‌شود. البته ای مقدار تفاوت نیازهای فردی بر اساس وزن، جنسیت، سن و میزان فعالیت را در نظر نمی‌گیرد.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مانند چای و قهوه) اندکی ادرارآورند. برای اکثر بزرگسالان سالم، مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز اشکالی ندارد که به عبارتی یعنی حدود ۴ فنجان قهوه یا هشت فنجان چای. اگر بیش از این مقدار نوشیدنی کافئین‌دار در روز بنوشید، بر سطح آب بدن شما تاثیر منفی می‌گذارد.
کسانی که باید بیشتر مراقب باشند
برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطرات کم‌آبی بدن هستند و باید توجه ویژه‌ای به مصرف مایعات خود داشته باشند. اصلی‌ترین اولویت‌ها نوزادان، کودکان خردسال، زنان باردار و سالمندان هستند. این گروه‌ها به دلایل زیادی از جمله نیاز نسبتا بالاتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، کاهش توانایی تشخیص و پاسخ به علائم کم‌آبی بدن، و موانعی برای مصرف منظم مایعات، در معرض خطر بیشتری هستند.
خانواده و دوستان می‌توانند نقش مهمی در حمایت از آن‌ها برای حفظ آب بدن، به ویژه در هوای گرم داشته باشند.
۱۰ ایده برای حفظ آب بدن
1. برنامه یادآوری برای نوشیدن آب روی گوشی خود نصب کنید. این کار به شما کمک می‌کند که در طول روز نوشیدن آب را فراموش نکنید و به طور منظم آب بدن خود را تامین کنید.
2. برای اینکه نوشیدن آب برایتان جذاب‌تر شود، از دم‌کرده میوه‌ها برای طعم‌دار کردن آن استفاده کنید. دم کرده میوه را در یک پارچ بریزید و بگذارید تا روز بعد در یخچال بماند و خنک شود. بطری آب را از آن پر کنید و همه جا با خود ببرید.
3. میوه تازه به آب اضافه کنید. چند برش لیمو، توت فرنگی، آناناس یا پرتقال را به بطری آب خود اضافه کنید تا طعم‌دار شود. اگر بطری را در یخچال نگه دارید، میوه تا حدود ۳ روز تازه می‌ماند.
4. یک لیوان چای سرد درست کنید. دستورالعمل‌های نوشیدنی بدون شکر زیادی در اینترنت پیدا خواهید کرد. چای هم به مصرف مایعات کمک می‌کند. چای سبز و سیاه را ابتدا در آب جوش دم کنید و بعد از اینکه خنک شد، در یخچال بگذارید. چای‌های میوه‌ای را می‌توان با آب سرد درست کرد.
5. اندکی شربت به آب خود اضافه کنید. مقدار کمی شربت در آب، جایگزنی سالم‌تری برای نوشابه و آب میوه‌های شیرین‌شده با شکر است. شربت‌های رژیمی قند کمتری هم دارند.
۶. آب گازدار بدون شکر بخورید. برخی افراد نوشیدن آب‌های گازدار را ترجیح می‌دهند. آب معدنی گازدار تا زمانی که شکر یا شیرین‌کننده به آن‌ها اضافه نشده باشد، مناسبند.
7. قبل از خوردن هر چیزی، یک لیوان آب بنوشید. با این قانون، شما ملزم به نوشیدن آب خواهید شد.
8. میوه‌ها و سبزیجات آبدار بخورید. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات آب زیادی دارند. برخی از بهترین‌ها عبارتند از انواع توت‌ها، پرتقال، انگور، هویج، کاهو، کلم، اسفناج و خربزه. یک ظرف پر از میوه‌های خردشده برای میان‌وعده در یخچال خود نگه دارید.
9. از بطری آب استفاده کنید. یک بطری آب در طول روز همراه خود داشته باشید و شب‌ها هم کنار تختتان بگذارید. داشتن یک بطری آب که ظاهرش را دوست دارید به شما کمک می‌کند هیدراته بمانید.
