اهمیت صبحانه برای عضله سازی

در بین وعده‌های غذایی، صبحانه از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است چراکه سوخت لازم برای شروع روز و انجام فعالیت‌های ورزشی را تامین می‌کند.

به گزارش فیت کلاب، اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، مصرف یک صبحانه‌ی مناسب و سرشار از مواد مغذی اهمیت دوچندان پیدا می‌کند.

اهمیت صبحانه برای عضله‌ سازی؛ تامین پروتئین و کربوهیدرات روزانه
برای اینکه بتوانید در دنیای تناسب اندام قله‌های قدرت را یکی پس از دیگری فتح کنید، نقش طلایی صبحانه را هرگز فراموش نکنید. صبحانه به چند دلیل برای عضله‌سازی مهم است. بعد از خواب شبانه، ذخایر گلیکوژن عضلات شما که منبع اصلی انرژی برای تمرینات قدرتی هستند، پایین می‌آید.

خوردن صبحانه به ویژه صبحانه‌ای که حاوی کربوهیدرات باشد، به جایگزین شدن این ذخایر و تامین انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. همچنین پروتئین صبحانه باعث تحریک سنتز پروتئین و کمک به عضله‌سازی می‌شود.

پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضلات هستند و مصرف آنها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. از طرفی، خوردن صبحانه می‌تواند به تنظیم اشتها و جلوگیری از پرخوری در طول روز کمک کند. این تاثیر به خصوص برای افرادی که در تلاش برای کنترل وزن هستند، مفید است. بعلاوه، خوردن صبحانه بر بهبود عملکرد مغز مانند تمرکز و حافظه اثر دارد.

ویژگی‌های یک صبحانه‌ی ایده‌آل برای عضله‌سازی؛ فیبر و چربی های سالم

صبحانه باید حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A، کلسیم و آهن باشد. یک صبحانه ایده‌آل برای عضله‌سازی دارای ویژگی‌های زیر است:

سرشار از پروتئین؛ تخم مرغ و جو دوسر
پروتئین واحد سازنده عضلات است و برای رشد و ترمیم آنها حیاتی است. به دنبال صبحانه‌ای باشید که حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد. منابع خوب پروتئین برای صبحانه شامل تخم مرغ، ماست یونانی، جو دوسر، آجیل و دانه‌ها است.

حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده؛ میوه‌ها و سبزیجات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و سوخت لازم برای تمرینات را تامین می‌کنند. صبحانه‌ای مفید است که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده به تدریج هضم می‌شوند و به شما انرژی پایدارتری می‌دهند.

سرشار از فیبر؛ غلات و حبوبات
فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و به هضم غذا کمک می‌کند. صبحانه‌ای بایستی حداقل ۵ تا ۱۰ گرم فیبر داشته باشد. منابع خوب فیبر برای صبحانه شامل غلات و حبوبات است.

حاوی چربی‌های سالم؛ دانه‌ها و روغن زیتون
چربی‌های سالم برای سلامتی عمومی شما ضروری هستند و می‌توانند احساس گرسنگی را کاهش دهند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون برای صبحانه توصیه می‌شوند.

۷ نمونه صبحانه مناسب برای عضله‌سازی؛ اسموتی پروتئینی و ماست یونانی
برای مصرف چربی‌های سالم در صبحانه می‌توانید از آجیل، نان تست و کره بادام زمینی یا آووکادو استفاده کنید. در این بخش از مقاله چند نمونه صبحانه مناسب برای عضله‌سازی معرفی شده است:

املت با تخم‌مرغ، سبزیجات و پنیر: این صبحانه سرشار از پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های سالم است.

جو دوسر با ماست یونانی: این صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین سالم است و به شما انرژی پایدار می‌دهد.

پنکیک پروتئینی با میوه و شربت افرا: یک صبحانه خوشمزه برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات است.

اسموتی پروتئینی با میوه: این اسموتی یک راه سریع برای دریافت پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است.

لوبیا و تخم مرغ: یک صبحانه کلاسیک و مقوی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است.

سالاد میوه و ماست یونانی: این صبحانه تازه و مغذی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین است.

ساندویچ بوقلمون و آووکادو: این ساندویچ خوشمزه و سیرکننده سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است.

صبحانه را می‌توانید به ذائقه خود تغییر دهید و تنوع ایجاد کنید. برای افزایش پروتئین، امکان اضافه کردن پودر پروتئین یا شیره بادام به اسموتی‌ها یا اوت میل وجود دارد.

انواع صبحانه بر حسب میزان کالری؛ میزان کالری و مواد مغذی
در ادامه چند نمونه صبحانه بر حسب میزان کالری برای عضله‌سازی معرفی شده است. نمونه‌های معرفی شده صرفا جهت آگاهی شما از سطح کالری انواع صبحانه است:

صبحانه با کالری کم (۳۰۰-۴۰۰ کالری)؛ املت تخم مرغ و اسفناج

املت با سفیده تخم مرغ و اسفناج غنی از پروتئین و در عین حال کم کالری است و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود هستند، مناسب است. همچنین، جو دوسر با میوه و آجیل نیز غنی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده است و به شما انرژی ماندگار می‌دهد. از شیر کم چرب یا شیر گیاهی نیز می‌توان برای افزایش پروتئین و کلسیم استفاده کردد.

صبحانه با کالری متوسط (۴۰۰-۵۰۰ کالری)؛ تست سبوس دار و آووکادو

تخم مرغ با نان تست سبوس دار و آووکادو سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است. همچنین بسیاری از ریزمغذ‌ی‌ها را فراهم می‌کند. در انتخاب صبحانه برای عضله سازی، نان تست سبوس‌دار می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

صبحانه با کالری بالا (۵۰۰+ کالری)؛ نان تست با تخم مرغ و پنیر

نان تست با تخم مرغ و پنیر یک غذای سریع و دلچسب است که برای روزهای پر مشغله عالی است. می‌توانید از نان سبوس دار و پنیر کم چرب استفاده کنید تا کالری و چربی را کاهش دهید.

اشتباهات رایج در انتخاب صبحانه؛ حذف صبحانه و غفلت از پروتئین

بسیاری از افراد به دلیل عدم آگاهی مرتکب اشتباهاتی در انتخاب صبحانه‌ی خود می‌شوند که روند عضله‌سازی را مختل می‌کند. در این بخش، به برخی از رایج‌ترین اشتباهات در انتخاب صبحانه می‌پردازیم: