آیا واقعاً ۱۰ هزار قدم در روز لازم است؟
آیا تا به حال شده که برای پیادهروی بند کفشهایتان را ببندید، نگاهی به ساعت هوشمندتان بیندازید و از خودتان بپرسید: «نکنه امروز به ۱۰ هزار قدم نرسم؟»
آیا تا به حال شده که برای پیادهروی بند کفشهایتان را ببندید، نگاهی به ساعت هوشمندتان بیندازید و از خودتان بپرسید: «نکنه امروز به ۱۰ هزار قدم نرسم؟»
این روزها عدد معروف ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز مثل یک قانون مقدس رفتار میکند؛ در اپلیکیشنهای تناسب اندام، ساعتهای هوشمند و توصیههای شبکههای اجتماعی مدام تکرار میشود. بهطوریکه اگر شب شود و عدد صفحهنمایشمان به ۱۰ هزار نرسیده باشد، احساس میکنیم یک جای کارِ سلامتیمان لنگ میزند.
اما بیایید رک باشیم: این عدد بیشتر از آنکه ریشه در علم داشته باشد، محصول یک کمپین بازاریابی هوشمندانه ژاپنی در دهه ۱۹۶۰ است. آن زمان، یک گامشمار به نام مانپو-کی (به معنای «متر ۱۰ هزار قدم») معرفی شد و عددی خوشریتم، بهیادماندنی و وسوسهکننده را بهعنوان هدف روزانه جا انداخت. حالا، بعد از دههها تحقیق علمی، دانشمندان دارند این افسانه را آرامآرام میشکنند و خبر خوب میدهند: برای سلامتی، لازم نیست خودتان را به مرز فرسودگی برسانید. در این مقاله بیشتر برای تان توضیح خواهیم داد.
قدمهایی که واقعاً به عمرتان اضافه میکنند
تحقیقات گسترده نشان میدهند که بله، قدم بیشتر معمولاً بهتر است—اما نه به قیمت عذاب وجدان و فشار بیمورد. یک مطالعه بزرگ منتشرشده در JAMA (سال ۲۰۲۰) که نزدیک به ۵۰۰۰ بزرگسال را بررسی کرد، به نتایج جالبی رسید:
افرادی که روزانه ۸۰۰۰ قدم راه میرفتند، نسبت به کسانی که فقط ۴۰۰۰ قدم داشتند، ۵۱٪ خطر مرگومیر کمتری را تجربه کردند. نکته جالبتر؟ سرعت پیادهروی نقش تعیینکنندهای نداشت. مزایای سلامتی حتی از حدود ۲۵۰۰ قدم در روز شروع میشود و بهتدریج افزایش مییابد.
بر اساس دادههای UCLA Health:
برای افراد زیر ۶۰ سال، بیشترین فایده سلامتی بین ۸۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم دیده میشود.
برای افراد بالای ۶۰ سال، حتی ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم کاملاً کافی است.
انجمن قلب آمریکا هم مهر تأیید میزند:
تنها ۴۵۰۰ قدم در روز میتواند خطر رویدادهای قلبی-عروقی را در سالمندان تا ۷۷٪ کاهش دهد. بعد از حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم، شیب فواید کمتر میشود؛ یعنی بدن میگوید: «مرسی، گرفتم!»
این یافتهها نشان میدهند که نسخهی «یک عدد برای همه» منسوخ شده است. پیادهروی منظم و قابلدوام میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، چاقی، افسردگی و حتی آپنه خواب را بهطور چشمگیری کاهش دهد.
اگر هدف کاهش چربی است، داستان کمی فرق میکند
اینجا باید واقعبین باشیم:
سلامت عمومی با کاهش وزن یکی نیست.
برای حفظ سلامتی، قدمهای متوسط و مداوم عالیاند؛ اما اگر هدفتان کم کردن وزن یا چربی بدن است، باید کمی هوشمندانهتر عمل کنید.
طبق گزارش Verywell Health:
افرادی که روزانه بین ۱۰٬۰۰۰ تا ۱۲٬۰۰۰ قدم برمیدارند و حدود ۳۵۰۰ قدم از آن را با سرعت بالا (در بازههای ۱۰ دقیقهای) انجام میدهند، توانستهاند تا ۱۰٪ کاهش وزن خود را به مدت ۱۸ ماه حفظ کنند—و این عدد شوخی نیست. همچنین، مجله Obesity نشان داده که محدوده ۸۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز برای کاهش مؤثر BMI کاملاً منطقی و پایدار است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا هم توصیه میکند:
برای کاهش وزن، بین ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته لازم است. این معادل حدود ۶۰۰۰ تا ۹۰۰۰ قدم هدفمند در روز یا ۲٫۵ تا ۳٫۵ مایل پیادهروی است. خبر خوب اینکه همه اینها را میشود فقط با پیادهروی سریع انجام داد—بدون باشگاه رفتن، بدون رژیمهای عجیبوغریب، بدون فشار روانی.
اینجا جایی است که خیلیها اشتباه میکنند: شروع از صفر با هدفهای غولآسا. در حالی که متخصصان چیز دیگری میگویند.
دکتر امیلی لارسون توصیه میکند:
اگر الان روزی ۳۰۰۰ قدم راه میروید، عالی است—همان را پایه قرار دهید.
هر هفته فقط ۱۰۰۰ قدم به آن اضافه کنید. نه بیشتر.
پیادهرویهای کوتاه اما متعدد هم معجزه میکنند:
سه پیادهروی ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای در روز تقریباً همان اثری را دارد که یک پیادهروی ۳۰ دقیقهای پیوسته دارد. و یک ترفند طلایی: پیادهروی بعد از غذا! در واقع مطالعهای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که حتی دو دقیقه راه رفتن بعد از غذا، نسبت به نشستن، به شکل قابلتوجهی از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
جمعبندی
اگر بخواهیم خلاصه کنیم:
۱۰ هزار قدم؟ خوبه، ولی مقدس نیست.
کمتر از آن؟ هنوز فوقالعاده مفیده.
مهمتر از عدد، تداوم و سازگاری با سبک زندگی شماست.
بدنتان دنبال کمال نیست؛ دنبال حرکت منظم است.
پس کفشها را بپوشید، هرچقدر میتوانید راه بروید، و خیالتان راحت باشد:
سلامتی، مسابقه عددها نیست.
منبع:خبرنامه
