۷ میکرو مدیتیشن برای کاهش استرس به روش ژاپنی‌ها
در سنت بودایی استرس معنایی ندارد؛ اما راه‌هایی وجود دارد که به کنترل روان و متمرکز کردن ذهن روی موارد پراهمیت‌تر کمک می‌کند.
در فلسفه‌های ذن و دالایی لاما واژه‌ای به نام «استرس» وجود ندارند؛ سوال اینجاست ژاپنی‌ها چطور استرسشان را کاهش می‌دهند؟
به گزارش راهنماتو، دالایی لاما لقبی است که به رهبر دینی بوداییان تبت داده‌اند. یکبار وقتی از دالایی لاما پرسیدند که آیا مدیتیشن بر استرس تاثیر دارد یا نه؟! او سری تکان داد و ساکت ماند. وقتی از مترجمش خواستند تا حرکت او را ترجمه کند گفت:«در سنت بودایی استرس معنایی ندارد».
بنابراین پرسش اینجاست که اگر مدیتیشن بر استرس تاثیری ندارد، به چه منظور مورد استفاده قرار می‌گیرد؟ در این مطلب از راهنماتو نه تنها به این پرسش پاسخ می‌دهیم، بلکه ۷ راه شگفت‌انگیز مقابله با استرس را پیش روی شما می‌گذاریم که مطابق با آیین ذن و سنت‌های ژاپنی‌ها و دالایی لاما است.
۱. کاهش استرس با افزایش عشق و شفقت
پیش‌تر پرسیدیم که اگر مدیتیشن بر استرس تاثیری ندارد، پس به چه منظور مورد استفاده قرار می‌گیرد. پاسخ این سوال در دل اولین روش کاهش استرس از طریق میکرومدیتیشن است. در برابر چنین پرسشی دالایی لاما بدون معطلی پاسخ می‌دهد:« برای افزایش عشق و شفقت. از دیدگاه مغز، تقویت جنبه‌های مثبت – عشق و شفقت – یک راه بسیار موثر برای مقابله و کاهش استرس است. این ماده با فعال کردن پاداش دوپامین و قسمت‌های اندورفین، درد‌های روانی را آرام می‌کند.
۲. کاهش استرس با نفس عمیق
راه دیگر برای مقابله با استرس، نفس عمیق کشیدن است. بیشتر اشکال مدیتیشن با تنفس عمیق شروع می‌شود، که با فعال کردن عصب واگ و ترمز کردن اجزای آدرنالین پاسخ استرس، در بدن احساس آرامش ایجاد می‌شود.
دکتر ریچارد «ریچی» دیویدسون، که پیشگام مطالعات عصب‌شناسی راهبان مدیتیشن دالایی لاما و رهبری کنفرانس‌های ذهن و زندگی است، می‌گوید که کلمه «مدیتیشن» مانند کلمه «ورزش» است. مدیتیشن انواع مختلفی دارد، همانطور که انواع ورزش ها وجود دارد. مراقبه شفقت دالایی لاما یکی از آنها است. همچنین مراقبه ذهن آگاهی جان کابات زین و مدیتیشن ذن وجود دارد که در همین مسیر قرار می‌گیرند.همه آنها با تنفس عمیق و آهسته شروع می‌شوند.
۳. کاهش استرس با توجه به نفس کشیدن
توجه به نفس کشیدن نیز می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. برای این منظور می‌توانید به طور فعال نفس را با تکنیک تنفس 4-7-8 دکتر اندرو ویل پیش ببرید.
۴. کاهش استرس با پیاده روی در هزاتو
اگر هنوز مضطرب هستید و نمی‌توانید روی نفس خود تمرکز کنید، مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید – مانند راه رفتن در یک هزارتو. جدای از مسیر، که محرک قدرتمند پاسخ استرس است، یک هزارتو به سادگی الگویی روی زمین است که شما در اطراف دایره به سمت مرکز و دوباره به بیرون از آن می‌روید. این کار تنفس شما را کند می‌کند، باعث می‌شود روی راه رفتن تمرکز کنید و ذهن شما را خالی می‌کند.
۵. کاهش استرس با پیاده روی در طبیعت
راه دیگر برای وارد شدن به حالت مراقبه و کاهش استرس، پیاده روی در طبیعت است. پیاده روی آهسته در جنگل یا شنا و حمام کردن در طبیعت به شما کمک می‌کند تا عمیق نفس بکشید و رایحه بسیاری از ترکیبات آلی فرار بیوژنیک آزاد شده از گیاهان را که قبل و بعد از باران در هوا آزاد شده استشمام کنید. این ترکیبات اثر آرام‌بخش دارند و رایحه درمانی در دل طبیعت هستند.
گوش دادن به صداهای طبیعت – پرندگان، باد در درختان، خش خش برگ‌ها زیر پا – همه شما را به دنیای بزرگ‌تری متصل می‌کند، به شما کمک می‌کند روی لحظه تمرکز کنید و استرس خود را کاهش دهید.
اگر نتوانید به طبیعتی بکر و دور از شهر بروید چه؟ اگر به هنگام شب استرس دارید و مضطرب هستید، سعی کنید به صدای جیرجیرک‌ها، جغدها و غیره برای اتصال به طبیعت گوش دهید، صداهای طبیعت را از اینترنت دانلود کنید، یا تصاویر را امتحان کنید تا شما را به مکان آرامش بخش مورد علاقه‌ای که بوده‌اید ببرد.
اگر پنجره شما رو به طبیعت – یک درخت، یک باغ، یک منظره بیابانی – باز می‌شود، اجازه دهید ذهن شما هنگام تماشای منظره آزاد شود. خیال پردازی یا تنبلی نیست؛ این یک میکرو مدیتیشن است.
۶. کاهش استرس با تمرکز بر جزئیات طبیعت
روی هر یک از جزئیات تمرکز کنید – برگ‌هایی که در نسیم می‌رقصند، تلالو نور خورشیدی که بر باغچه افتاده، پرنده‌ای که از کنارش می‌پرد، یا سنجابی که از این شاخه به آن شاخه می‌رود. در این میان ممکن است وقتی پرندگان را تماشا می‌کنید و استرس زیادی دارید، همراه با افکارتان به جایی دوردست سفر کنید.
مثلا فکر کنید که سال‌ها پیش به جای این پرنده‌ها، دایناسورها به این سو و آن سو می‌رفتند. حالا این موجودات کوچک و زیبا را می‌بینیم که هیچ تهدیدی برای ما محسوب نمی‌شوند. وقتی در این افکار غرق شوید، مشکلات به چشمتان کوچک می‌شود و رفته رفته آرام می‌شوید.
۷. کاهش استرس با چای نوشیدن
راهبان ذن، مکتبی از بوداییسم در ژاپن، چای‌خانه‌های خود را طوری طراحی کرده‌اند که منظره‌ای از طبیعت و تغییر فصول داشته باشند و به آنها یادآوری کنند که همه چیز تغییر می‌کند و دوباره باز می‌گردد. فراموش نکنید که ژاپنی‌ها هنوز سنت چایونو (چای نوشی) را دارند. فضاها کوچک و ساکت هستند – فضایی عالی برای مدیتیشن. راهبان به همه احترام می‌گذارند: به هر فردی که در اتاق است و حتی به هر وسیله‌ای که در مراسم از آن استفاده می‌شود؛ از چای گرفته تا فنجان، قوری و سایر لوازم.
بنابراین، برای یک میکرو مدیتیشن دیگر، نوشیدن چای را امتحان کنید. اما فقط آن را ننوشید؛ یک لحظه میکرو مدیتیشن ایجاد کنید، روشی که استاد ذن، سوزوکی روشی، در مرکز ذن سانفرانسیسکو در اواخر دهه 1960 و اوایل دهه 70 به ما آموخت. سعی کنید هر روز این کار را انجام دهید. فنجان را در دست بگیرید و قبل از چشیدن عطر و طعم غنی، به تماشای بخار چای بنشینید که آرام آرام از داخل فنجان بلند می‌شود و به رقص در می‌آید. این به شما کمک می‌کند روز را متمرکز و آرام شروع کنید.
سخن پایانی
از این نظر، فلسفه‌های ذن و دالایی لاما با هسته هر دین منطبق است: عشق، شفقت، محبت و قدردانی از آنچه دارید؛ چه برای خودتان و چه برای اطرافیانتان. برای کاهش استرس، روز را با یک مراقبه کوچک شروع کنید. برای چیزهایی که می‌بینید و دارید سپاسگزار باشید – برای کوه‌ها و تپه‌ها، درختان و کاکتوس‌ها، دریا و آسمان، خورشید و ماه، برای خانه خود و برای افرادی که دوستشان دارید – در این صورت می‌توانید روز بدون استرسی را شروع کنید.
