کلسیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای سلامتی کلی بدن است که نقش‌های کلیدی در استحکام استخوان‌ها، عملکرد عضلات، سیگنال‌دهی عصبی و لخته شدن خون ایفا می‌کند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از healthshots، کلسیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای سلامتی کلی بدن است که نقش‌های کلیدی در استحکام استخوان‌ها، عملکرد عضلات، سیگنال‌دهی عصبی و لخته شدن خون ایفا می‌کند. حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و ۱ درصد باقی‌مانده در عملکردهای متابولیک مهم استفاده می‌شود. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان، گرفتگی عضلات و افزایش خطر شکستگی شود.
منابع کلسیم
مؤسسه ملی سلامت اعلام می‌کند که در ایالات متحده، تقریباً ۷۲ درصد از کلسیم دریافتی از محصولات لبنی و غذاهای غنی‌شده با کلسیم، مانند شیر، ماست و پنیر تأمین می‌شود. سایر منابع خوب کلسیم شامل کلم‌پیش، کلم بروکلی و کلم چینی (بوک‌چوی) هستند.
آیا فقط خوردن کلسیم کافی است؟
صرفاً مصرف غذاهای غنی از کلسیم کافی نیست. بدن شما باید این کلسیم را به طور مؤثر جذب کند. برای جذب بهتر کلسیم، علاوه بر مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم، باید مواد مغذی دیگری مانند ویتامین D، منیزیم و فسفر را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ترکیب این مواد مغذی می‌تواند جذب کلسیم را افزایش دهد.
اسموتی‌ها و جذب کلسیم
یکی از روش‌های خوشمزه و ساده برای دریافت کلسیم کافی، نوشیدن اسموتی‌های سرشار از کلسیم است. این اسموتی‌ها که با مواد غنی از کلسیم مانند توفو، پنیر کوتیج، بادام و اسفناج تهیه می‌شوند، علاوه بر تأمین کلسیم، جذب آن را نیز تقویت می‌کنند.
۷ دستور تهیه اسموتی با کلسیم بالا
اسموتی بادام و انجیر (بدون لبنیات)
این اسموتی گزینه‌ای عالی برای کسانی است که از لبنیات پرهیز می‌کنند. بادام و انجیر منابع غنی از کلسیم هستند.
مواد لازم:
- ۱۰ عدد بادام خیس خورده
- ۲ انجیر خشک (خیسانده شده)
- ۱ فنجان شیر بادام غنی‌شده
- ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
- ۱/۲ قاشق چایخوری دارچین
- ۱ قاشق چایخوری عسل
طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرد سرو کنید.
اسموتی اسفناج و موز
اسفناج و موز ترکیبی لذیذ است که سرشار از کلسیم و دیگر مواد مغذی است.
مواد لازم:
- ۱ فنجان اسفناج
- ۱ عدد موز یخ زده
- ۱ فنجان ماست یا شیر سویا غنی‌شده
- ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان
- ۱/۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یک قوام یکدست به دست آید. سپس سرو کنید.
اسموتی راگی و خرما
راگی یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم غیر لبنی است که می‌توانید آن را به اسموتی‌های خود اضافه کنید.
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری آرد راگی
- ۱ فنجان شیر گرم (لبنی یا گیاهی)
- ۲ خرما (بدون هسته)
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر هل
طرز تهیه:
راگی را در شیر گرم بپزید تا غلیظ شود و سپس خرما و هل را به آن اضافه کنید. سرد سرو کنید.
اسموتی کنجد و توفو
کنجد و توفو از منابع عالی کلسیم و پروتئین گیاهی هستند که به اسموتی شما افزوده شده و طعم دلپذیری ایجاد می‌کنند.
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری کنجد
- ۵۰ گرم توفو ابریشمی
- ۱ فنجان شیر سویا
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- ۱/۲ فنجان توت یخ زده
طرز تهیه:
تمام مواد را با هم مخلوط کنید تا یک قوام خامه‌ای به دست آید. بلافاصله سرو کنید.
اسموتی چیا و پرتقال
دانه‌های چیا سرشار از کلسیم هستند و پرتقال ویتامین C را برای کمک به جذب بهتر کلسیم فراهم می‌کند.
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا (۱۵ دقیقه در آب خیس کنید)
- ۱ فنجان آب پرتقال تازه
- ۱/۲ موز یخ زده
- ۱ فنجان ماست یونانی
طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یک قوام یکدست به دست آید و بلافاصله سرو کنید.
پنیر کوتیج و اسموتی انبه
پنیر کوتیج سرشار از کلسیم و پروتئین است و انبه طعم لذیذی به اسموتی می‌دهد.
مواد لازم:
- ۱/۲ فنجان پنیر تازه
- ۱ انبه رسیده
- ۱ فنجان شیر
- ۱ قاشق چایخوری بذر کتان
طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کرده و بلافاصله سرو کنید.
اسموتی جو و گردو
جو دوسر و گردو برای تأمین کلسیم و امگا ۳، انتخاب‌های عالی برای اسموتی‌ها هستند.
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر (خیسانده شده)
- ۱ قاشق غذاخوری گردو
- ۱ فنجان شیر جو دوسر غنی‌شده
- ۱ قاشق چایخوری عسل
طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا قوام یکدست به دست آید. بلافاصله سرو کنید.
نکاتی برای سالم‌تر بودن اسموتی‌های کلسیم‌دار
- iهمراه کردن با ویتامین D: برای جذب کلسیم، بدن نیاز به ویتامین D دارد. از این رو در هنگام تهیه اسموتی‌های خود، این نکته را در نظر داشته باشید.
- اجتناب از قند اضافی: از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند خرما، عسل یا میوه‌های شیرین استفاده کنید.
- تعادل درشت‌مغذی‌ها: پروتئین (ماست، توفو، آجیل) و فیبر (دانه‌ها، میوه‌ها) را به اسموتی‌ها اضافه کنید تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
- پایه مایع مناسب: اگر از لبنیات اجتناب می‌کنید، از شیر گیاهی غنی‌شده استفاده کنید، زیرا حاوی کلسیم اضافی است.
چه چیزی را نباید در اسموتی کلسیم‌دار خود مخلوط کنید؟
- کافئین زیاد: قهوه، چای یا کاکائو ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند.
- غذاهای غنی از اگزالات: مصرف زیاد اگزالات، مانند آنچه در چغندر و ریواس یافت می‌شود، می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.
- قندهای تصفیه‌شده: این قندها می‌توانند بر جذب مواد مغذی تأثیر منفی بگذارند.
- مواد با سدیم بالا: مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به از دست رفتن کلسیم از استخوان‌ها شود.
- غذاهای غنی از آهن: کلسیم و آهن برای جذب در بدن با یکدیگر رقابت می‌کنند. بهتر است این مواد مغذی را در ساعات مختلف روز مصرف کنید.
یک پیاده‌روی طولانی یا چند پیاده‌روی کوتاه کدام بهتر است؟
خواص ماست یونانی برای کاهش التهاب بعد از ورزش
ویتامینی که مصرف بیش از حدش خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش می‌دهد
منیزیم چه زمانی مفید است و چه زمانی مضر؟