۱۲ عادت ساده برای بهتر خوابیدن!
ایجاد عادت های خاص مانند داشتن یک برنامه منظم و محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب، می تواند بهداشت خواب شما را بهبود بخشیده و کیفیت خواب را ارتقا دهد.
ایجاد عادت های خاص مانند داشتن یک برنامه منظم و محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب، می تواند بهداشت خواب شما را بهبود بخشیده و کیفیت خواب را ارتقا دهد.
آیا تا به حال شده است که به سقف خیره شوید و از خود بپرسید که آیا هرگز به خواب خواهید رفت؟ یا شاید وقتی از خواب بیدار می شوید فکر می کنید که وقت بیدار شدن است اما در واقع ساعت ۲ بامداد است؟
اگر به خواب بهتری نیاز دارید ممکن است زمان آن رسیده باشد که بهداشت خواب خود را در نظر بگیرید و یاد بگیرید چگونه عادات شما ممکن است مانع از داشتن خواب با کیفیت مورد نیاز شما شوند.
بیایید به بررسی بهداشت خواب و تغییراتی که می توانید در عادات روزانه و شبانه خود برای بهبود خواب خود ایجاد کنید، بپردازیم.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به عادات سالم خواب اشاره دارد که به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید. بهداشت خواب خوب به دلیل اهمیت خواب خوب برای سلامت روان و جسم و همچنین کیفیت کلی زندگی شما مهم است.
رفتارهای شما در طول روز – نه فقط قبل از خواب – می تواند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد. اگر خوب نمی خوابید، می توانید چندین قدم، هم در طول روز و هم قبل از خواب، برای بهبود خواب خود بردارید.
۱. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
سعی کنید هر روز تقریبا در همان ساعات به خواب بروید و بیدار شوید – حتی در آخر هفته ها. این کار چرخه خواب بدن شما (ساعت داخلی شما) را تقویت می کند که می تواند خوابیدن و بیدار شدن هر روز را برای شما آسان تر کند.
رعایت یک برنامه منظم همچنین ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند. مطمئن شوید که زمان خوابی که انتخاب می کنید به شما امکان می دهد هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
۲. یک برنامه خواب آرامش بخش ایجاد کنید و به آن پایبند باشید
یک برنامه خواب آرامش بخش به شما کمک می کند تا آرام شوید و برای خواب آماده شوید. حفظ ثبات در این برنامه به بدن شما کمک می کند تا هنگام شروع برنامه، تشخیص دهد که زمان خواب است. این ممکن است به شما کمک کند سریع تر به خواب بروید.
بهترین زمان برای شروع برنامه حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب است. برنامه شما می تواند شامل هر چیزی باشد که باعث می شود بیشترین احساس آرامش را داشته باشید مگر اینکه شامل دستگاهی باشد که نور آبی ساطع می کند. در اینجا چند ایده وجود دارد :
یک دوش آب گرم بگیرید. آب نه تنها در لحظه آرامش بخش است بلکه کاهش دمای بدن شما هنگام خنک شدن پس از آن ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود
برای کمک به آرامش عضلات و رهایی از تنش، حرکات کششی ملایم یا یوگا را امتحان کنید
چند دقیقه را صرف مدیتیشن کنید تا به آرامش بدن و ذهن خود کمک کنید
سعی کنید در حالی که روی تنفس خود تمرکز می کنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
برای خواندن کتاب وقت بگذارید اما سعی کنید از دستگاه های مطالعه الکترونیکی که نور آبی ساطع می کنند، دوری کنید
از هر چیز استرس زا یا بیش از حد تحریک کننده مانند مکالمات احساسی یا کار کردن، خودداری کنید
۳. قبل از خواب، دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن شما نور آبی ساطع می کنند که می تواند سطح ملاتونین را در بدن شما کاهش دهد. این مشابه حالتی است که دیدن نور خورشید می تواند باعث شود احساس بیداری بیشتری کنید.
ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/بیداری شما را کنترل می کند. وقتی سطح آن کاهش می یابد، خوابیدن می تواند دشوارتر شود.
دستگاه هایی که نور آبی ساطع می کنند نیز می توانند مغز شما را هوشیار نگه دارند و خوابیدن را دشوارتر کنند. نگه داشتن تلفن همراه در نزدیکی تخت می تواند خواب شما را مختل کند حتی اگر از آن آگاه نباشید. اعلان پیام، نویز و نوری که می تواند به طور ناگهانی در نیمه شب روشن شود، می تواند خواب شما را مختل کند.
۴. مرتبا ورزش کنید
حتی ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. ورزش در فضای باز ممکن است فواید آن را حتی بیشتر کند زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.
اگر نمی توانید بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در فضای بسته نیز می تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید اما از ورزش کردن در عرض یک یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این می تواند سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش دهد که ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.
اگر می خواهید بعدا در طول روز نوعی فعالیت انجام دهید، حرکات کششی یا یوگا را امتحان کنید.
۵. مصرف کافئین خود را محدود کنید
اثرات کافئین می تواند ۳ تا ۷ ساعت پس از مصرف آن ادامه داشته باشد. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما ممکن است شما را خیلی بیشتر از آنچه دوست دارید بیدار و هوشیار نگه دارد.
اگرچه معمولا بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید، به خاطر داشته باشید که هر کسی تحمل متفاوتی نسبت به کافئین دارد. برخی از افراد ممکن است بتوانند مصرف خود را تا اواسط بعد از ظهر ادامه دهند در حالی که برخی دیگر ممکن است برای راحت خوابیدن نیاز به قطع مصرف خود داشته باشند.
هرچه کافئین کمتری مصرف کنید، ممکن است نسبت به اثرات آن حساس تر باشید.
۶. محیط خواب را برای خود مناسب کنید
نحوه تنظیم محیط خواب شما ممکن است به خوابیدن شما کمک کند و راحت تر به خواب بروید. برای اکثر افراد، دمای اتاق خواب بین ۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه سانتیگراد دمای مطلوب برای خواب است.
همچنین مهم است که مطمئن شوید تشک، بالش و ملحفه راحتی دارید. هرچه راحت تر باشید، راحت تر به خواب می روید و در خواب میمانید.
اگر اتاق خواب شما بیش از حد نورگیر است، ممکن است بخواهید از پرده های ضخیم یا ماسک چشم برای تاریک نگه داشتن محیط خواب خود تا حد امکان استفاده کنید.
۷. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
وقتی تخت راحتی دارید ممکن است وسوسه شوید که از آن برای مطالعه، کار کردن، صحبت کردن با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت ها استفاده کنید.
با این حال مهم است که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. این به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت و خواب کمک می کند و خوابیدن را آسان تر می کند.
مطالعه ممکن است یکی از راه های آرامش قبل از خواب باشد اما حتی کتاب ها هم می توانند در صورت هوشیار نگه داشتن مغز، خواب شما را مختل کنند. قبل از رفتن به رختخواب، روی مبل مطالعه کنید.
۸. فقط وقتی خسته هستید به رختخواب بروید
اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب در حالی که غلت می زنید خودداری کنید. در عوض سعی کنید یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید سپس به رختخواب بروید.
اگر ظرف ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب نرفتید بلند شوید. ناتوانی در خوابیدن ممکن است باعث شود که ناامید شوید یا استرس بگیرید که می تواند شما را حتی بیشتر بیدار نگه دارد.
پس از بیرون آمدن از رختخواب، کاری انجام دهید که به شما کمک کند تا آرام شوید مانند مطالعه روی مبل یا حرکات کششی تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید که به رختخواب برگردید.
۹. چرت زدن را محدود کنید یا در صورت امکان از آن اجتناب کنید
چرت زدن در طول روز می تواند خوابیدن را بعدا دشوارتر کند و ممکن است شما را بیشتر مستعد بیدار شدن در طول شب کند.
اگر نیاز به چرت زدن دارید :
آن را به ۲۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید
از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر خودداری کنید
چرت زدن ممکن است الگوی خواب سالمندان را بیشتر از جوانان تحت تاثیر قرار دهد اما میزان این تاثیر هنوز مشخص نیست.
۱۰. قبل از خواب استرس خود را مدیریت کنید
فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. برای جلوگیری از اینکه نگرانی هایتان شما را بیدار نگه دارد :
قبل از خواب نگرانی های خود را بنویسید تا آن ها را از سرتان بیرون کنید
اگر لیست کارهایتان شما را تحت فشار قرار می دهد، آن را نیز بنویسید. کارهایی را که باید فردا و بقیه هفته انجام دهید در اولویت قرار دهید، سپس سعی کنید استراحت کنید
تحقیقات نشان می دهد که یک پتوی سنگین ممکن است به اضطراب و بی خوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه درمان با فشار عمیق داشته باشد
قبل از خواب مدیتیشن را امتحان کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند
۱۱. قبل از خواب وعده های غذایی حجیم نخورید
خوردن یک وعده غذایی حجیم قبل از خواب ممکن است بر کیفیت خواب شما تاثیر منفی بگذارد. همچنین ممکن است باعث علائم رفلاکس معده شود که می تواند شما را بیدار نگه دارد.
متخصصان همچنین توصیه می کنند از مصرف الکل و نیکوتین به خصوص قبل از خواب، خودداری کنید زیرا می توانند کیفیت خواب شما را بدتر کنند.
۱۲. قرار گرفتن در معرض نور را مدیریت کنید
گذراندن وقت در نور طبیعی می تواند به مدیریت ریتم شبانه روزی شما کمک کند. متخصصان توصیه می کنند در صورت امکان، صبح ها و در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب آفتاب ممکن است به خواب شما کمک کند و از تولید هورمون ها و مواد شیمیایی لازم برای خواب پشتیبانی کند. می توانید این کار را با موارد زیر انجام دهید :
استفاده از لامپ های طیف نور گرم در اتاق هایی که قبل از خواب در آن ها وقت می گذرانید
خاموش کردن چراغ های اضافی در ساعات قبل از خواب
کم کردن نور چراغ ها چند ساعت قبل از خواب در صورت امکان
تنظیم دستگاه های الکترونیکی خود برای رفتن به حالت شب پس از غروب آفتاب که باعث کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی می شود
خلاصه
بهداشت خواب در مورد داشتن عادات خواب سالم است. رفتارهای شما چه در طول روز و چه در اطراف زمان خواب می تواند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد.
اگر شما یک فرد مضطرب هستید هنگام به خواب رفتن یا در خواب ماندن، می توانید چندین راهکار را برای سریع تر به خواب رفتن – و ساعت ها خوابیدن – امتحان کنید. اکثر این راهکارها شامل بهبود بهداشت خواب شما می شود.
رعایت یک برنامه زمانی، داشتن یک روال آرامش بخش قبل از خواب، ورزش منظم، تاریک و در دمای مناسب نگه داشتن اتاق خواب و توجه به آنچه می خورید و می نوشید، همگی می توانند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارند.
اگر همچنان با الگوهای خواب یا بی خوابی خود مشکل دارید، حتما با پزشک مشورت کنید. آن ها می توانند تشخیص دهند که آیا یک بیماری زمینه ای باعث مشکلات خواب شما می شود یا خیر و می توانند درمان مورد نیاز شما را ارائه دهند.
منبع : healthline
