رنگ یک موز چه اطلاعاتی درباره ارزش تغذیهای آن به ما می دهد؟
رنگ یک موز میتواند اطلاعات زیادی درباره ارزش تغذیهای آن بدهد. زمانی که رنگ آن از سبز به زرد و سپس قهوهای تغییر میکند، میزان نشاسته، قند، آنتیاکسیدانها و فیبر آن دستخوش تغییر میشود.
موز در مراحل مختلف رسیدن، ترکیب متفاوتی از نشاسته، قند، فیبر و آنتیاکسیدان دارد که هر مرحله را برای هدفی خاص مانند کنترل قند خون، انرژی سریع یا دریافت آنتیاکسیدانها مناسب میکند. شناخت این تغییرات به شما کمک میکند با توجه به نیاز تغذیهای خود، مناسبترین نوع موز را انتخاب کنید.
اگرچه از دید سلامت هیچ مرحلهای «بهترین» مرحله نیست، اما آگاهی از این مراحل به شما کمک میکند موزی را انتخاب کنید که بهتر با اهداف شما همراستا باشد.
چهار مرحله رسیدگی موز
رسیدگی موز را میتوان به چند مرحله تقسیم کرد، اما چهار سطح کاربردی از دید تغذیه اهمیت بیشتری دارند:
سبز: نارس
سبز با رگههای زرد: نیمهرس
کاملاً زرد: رسیده
زرد با لکههای قهوهای: بیش از حد رسیده
با عبور موز از این مراحل، نشاسته موز بهتدریج به قند تبدیل میشود، آنتیاکسیدانها افزایش مییابند و میزان فیبر کاهش مییابد.
۱. موز سبز: بهترین گزینه برای قند خون
موزهای سبز سفت، کممزه و بسیار غنی از نشاسته مقاوم هستند؛ نوعی کربوهیدرات غیرقابلهضم که مانند فیبر غذایی عمل میکند. اینها موزهای نارس محسوب میشوند.
از آنجا که نشاسته مقاوم در روده باریک هضم نمیشود، اثر گلیسمی کمتری دارد، میتواند احساس سیری طولانیتر ایجاد کند و غذای مناسبی برای باکتریهای مفید روده است. به همین دلیل موز سبز بهطور ویژه از سلامت گوارش و مدیریت قند خون حمایت میکند.
همچنین به دلیل قند کمتر نسبت به موزهای رسیده، گزینهای مناسب برای کمک به تثبیت بهتر قند خون است.
۲. موز سبز-زرد: بیشترین مقدار پتاسیم
موزهای نیمهرسیده (زرد با تهرنگی از سبز) در مرحلهای بینابینی قرار دارند. بخشی از نشاسته مقاوم موز سبز در این مرحله تجزیه شده و موز شیرینتر و قابلهضمتر میشود، اما همچنان فیبر بیشتری نسبت به موز کاملاً رسیده دارد.
مواد معدنی مانند پتاسیم و آهن ممکن است در این مرحله به بالاترین سطح خود برسند، هرچند این موضوع به نوع موز هم بستگی دارد.
موز نیمهرسیده تعادلی مطلوب ایجاد میکند: مقدار متوسطی از فیبر و نشاسته مقاوم، قند کمتر از موز کاملاً رسیده و شیرینی ملایم که اثر ملایمی بر قند خون دارد.
این مرحله برای کسانی مناسب است که میخواهند شیرینی طبیعی دریافت کنند و در عین حال از فیبر پریبیوتیک برای حمایت از سلامت روده بهرهمند شوند.
۳. موز زرد: بهترین منبع انرژی سریع
در مرحله کاملاً زرد، موزها شیرینتر میشوند، زیرا بیشتر نشاسته آنها به قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکروز تبدیل شده است. این قندها سریع جذب میشوند و موزهای رسیده را به منبعی سریع و مناسب برای انرژی تبدیل میکند.
با اینکه میزان فیبر در موز رسیده کاهش مییابد، اما همچنان مقدار متوسطی از آن دارد و نسبت به موز سبز هضم آسانتری دارد.
رسیدن موز سبب افزایش آنتیاکسیدانهایی مانند فلاونوئیدها، ترکیبات فنولیک و کاروتنوئیدها نیز میشود که ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و حمایت از سلامت ایمنی و سلولی کمک کنند.
این موز کلاسیک روزمره انرژی سریع، بافت نرم و آنتیاکسیدانهای قابلتوجهی دارد و انتخابی چندمنظوره برای بیشتر افراد است.
۴. موز لکهقهوهای: اوج آنتیاکسیدانها
با ظاهر شدن لکههای قهوهای، موز بیش از حد رسیده شده و به شیرینترین مرحله خود میرسد. بیشتر نشاسته مقاوم از بین رفته، فیبر در پایینترین سطح خود قرار دارد و میزان قند به بالاترین حد میرسد.
با این حال، سطح آنتیاکسیدانها در این مرحله بیشترین مقدار را دارد. فلاونوئیدها و ترکیبات فنولیک افزایش مییابند و سطح کاروتنوئیدها هم همچنان بالا باقی میماند.
بافت نرم و هضم آسان این موزها را برای پختوپز، اسموتیها یا هضم ملایم ایدهآل میکند؛ هرچند برای مدیریت قند خون احتمالاً نامناسبترین گزینه هستند.
خلاصه ارزش غذایی موز
جدای میزان رسیدگی، بسیاری از مواد مغذی اصلی موجود در موز کمابیش ثابت میمانند. ترکیبات یک موز رسیده متوسط عبارتند از:
کالری: ۱۱۳
کربوهیدرات: ۲۴ گرم
فیبر: ۲ گرم
قند: ۱۸ گرم
پتاسیم: ۳۷۵ میلیگرم
ویتامین B6: ۰٫۲۴ میلیگرم
ویتامین C: ۱۴ میلیگرم
منیزیم: ۳۲ میلیگرم
منبع: فرادید
