لاغری بازو در خانه با ۱۰ تکنیک موثر و کاربردی

زمانی که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، بازوها یکی از آن نقاطی هستند که با لاغری دچار شل شدن و افتادگی پوست می شوند.

لاغری بازو در خانه
به گزارش مجله ایرانیان، لاغری بازو در خانه از اولین راه حل های رفع شلی بازو محسوب می‌شود. این کار با روش‌هایی مانند داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش در منزل امکان پذیر است که در ادامه به هردو موضوع مفصل می پردازیم:

لاغری بازو با رژیم غذایی مناسب
در بعضی مواقع لاغری با رژیم غذایی باعث تحلیل رفتن عضله بدن و باقی ماندن چربی در بازو می‌شود. همچنین لاغری با رژیم غذایی ممکن است باعث افتادگی و شلی عضلات و ماهیچه‌ها نیز ‌شود. برای جلوگیری از این وضعیت و نتیجه بهتر باید رژیم غذایی همراه با وزش باشد که بتواند از بروز این مشکلات جلوگیری کند.
رژیم غذایی شما باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین، و چربی به مقدار کم باشد. داشتن وعده صبحانه، نوشیدن آب ولرم به صورت ناشتا خصوصا اگر با لیمو ترش یا چای نعناع همراه باشد، حذف مواد غذایی مانند کره، عسل، مربا و شیرینی از وعده صبحانه، خوردن کره بادام زمینی، خوردن تخم‌مرغ آب پز، پنیر کم چرب با مغز گردو، خوردن میوه قبل از غذا و … از روش‌های کنترل تناسب اندام در بازوها هستند.

ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل
یکی از بهترین روش‌های لاغری بازو در خانه استفاده از دمبل است. چنانچه امکان تهیه دمبل را ندارید، بهتر است از بطری برای ساختن دمبل استفاده کنید. شما می‌توانید داخل بطری را با ماسه یا خاک پر کنید. برای اینکه بدانید این دمبل خانگی مناسب استفاده شما هست یا خیر، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را زیادی خسته نکند و زیادی سبک هم نباشد. بهتر است حساب وزن ماسه یا خاک درون دمبل خانگی تان را داشته باشید. برای آشنایی با انواع ورزش‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید، در ادامه متن همراه ما باشید:

بلند کردن وزنه
برای بلند کردن وزنه باید روی یک میز یا تخت ‌خواب به پشت دراز بکشید. وزنه را با دو دست خود بگیرید و بالای سر خود ببرید و از سرخود عبور دهید و تا جایی که امکان دارد، بازوهای خود را به عقب بکشید. در ابتدای این حرکت، بازوهای شما باید حالت ۹۰ درجه را در مقابل سینه شما داشته باشد. این کار را سه مرتبه و هر بار ۱۰ تا انجام دهید.

حرکت شنا با دیوار از حرکات لاغری بازو در خانه
یکی از بهترین حرکات برای لاغری بازو در خانه حرکت شنا با دیوار است.

بارفیکس خوابیده
برای انجام این ورزش، به پشت زیر میله بارفیکس دراز بکشید و با دو دست میله بارفیکس را بگیرید و سعی کنید که بدن تان را بالا بکشید. این حرکت را سه مرتبه و در هر مرتبه ۵ بار انجام دهید.

بلند کردن دست و پای مخالف
به حالت شنای معمولی با بدن کاملا صاف ایستاده و دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید و به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس با دست و پای دیگر این حرکت را تکرار کنید. بهتر است که این حرکت را در هر مرتبه ۱۵ بار تکرار کنید.

لاغری بازو در یک ماه
برای لاغری بازو در یک ماه باید تمرینات زیادی انجام دهید و اگر بخواهید برای مدتی ورزش را مرتب انجام دهید و بعد آن را رها کنید، هیچ تاثیری بر روی تناسب اندام تان مشاهده نخواهید کرد. چند مورد از این تمرین های سنگین به شرح زیر هستند:

۱. پس زدن و تقویت عضلات سه سر بازو
این ورش با دمبل انجام می‌شود. لاغری بازو با دمبل از روش‌هایی است که در یک ماه تاثیر به سزایی دارد. برای انجام ورزش بازوی سه سر ابتدا، به پشت دراز بکشید، سپس زانوهایتان را خم کنید و جفت پا را روی زمین بگذارید. سپس دو دمبل را در دست‌هایتان بگیرید. دست های خود را تا نزدیکی گوش پایین بیاورید طوری که آرنج به سمت سقف اتاق قرار بگیرد. همزمان با عمل دم، دست خود را صاف کرده و بالا بیاورید طوری که دمبل‌ها روبه روی سینه قرار بگیرند. دقت کنید که برای لاغری بازو با دمبل لازم است همزمان با بازدم، دست‌های خود را را به آرامی به سمت گوش‌هایتان پایین بیاورید. آرنج‌ها نیز باید کاملاً بالای شانه قرار بگیرند. تا به عضلات سه سر بازو فشار کافی وارد شود.

۲. نگه داشتن دو سر ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک برای افرادی که به دنبال لاغری بازو در یک ماه هستند، گزینه مناسبی است. از آنجایی که این حرکات ورزشی مقاومت و قدرت بدن را افزایش می‌دهند، بهتر است آن‌ها را به عنوان تمرینات مکمل در کنار برنامه چربی سوزی و هوازی خود بدانید.

۳. پلانک
این حرکت روش مؤثری برای درگیر کردن تمام بخش جلویی بدن از جمله بازو است. انجام این ورزش تجهیزاتی نیاز ندارد. در این حرکت، عضلات عضلات شکمی، چهار سر ران، قسمت قدامی ماهیچه دالی (عضلات شانه) به کار گرفته می‌شوند. برای انجام این حرکت باید بدن را در وضعیت افقی و در صورتی قرار دهید که شکم روبروی زمین قرار بگیرد. سپس بدن را به نحوی نگه دارید که وزن بدن روی بازوها و انگشتان پای شما باشد. دقت داشته باشید که باسن را به سمت بالا و در راستای افقی بدن قرار دهید. نباید اجازه بدهید باسن به سمت پایین کشیده شود.

۴. تمرین بال اسلم
این حرکت علاوه بر این که یک حرکت عالی برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش فرم است، تمام بدن را نیز با خود درگیر می‌کند و فواید زیادی دارد. این ورزش از نوع هوازی است و بازوهای شما را خسته می‌کند.
برای انجام این ورزش فقط به یک توپ طبی یا اسلم بال نیاز دارید. این ورش به صورت انجام می‌شود که ابتدا باید بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس توپ را روبروی سینه خود نگه دارید. بعد توپ را تا بالای سر خود بالا بیاورید. بعد زانوهای خود را خم کنید و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید. این کار را کنترل شده و با احتیاط انجام دهید. فراموش نکنید باید این حرکت را به نحوی انجام دهید که با بالا آمدن توپ زانوهای شما نیز باید صاف شوند و تن شما نیز باید بالا بیاید تا توپ دوباره به دستان شما برگردد.

لاغری بازو با کش
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، برای لاغری بازو روش‌های مختلفی وجود دارد که یکی از آن‌ها، لاغری بازو با کش پیلاتس و کش تی آر اکس است. استفاده از کش پیلاتس به داشتن بازو‌های سفت و عضله‌ای شما کمک می‌کند. کش‌های پیلاتس فشار خوبی به اندام و ماهیچه‌ها وارد می‌کنند و باعث جمع شدن سریع عضلات و از بین رفتن حالت شل و وارفتگی در ناحیه بازو می شوند. فشار ناشی از کش پیلاتس را تا حدی می‌توان شبیه به فشار ناشی از کش تی آر اکس دانست. مبنای کار هر دو نوع کش، تقویت عضلات جلو و پشت بازو با استفاده از کشیده شدن آن‌ها است.

۱. حرکت کششی پشت بازو
برای لاغری و خوش فرم شدن بازو می توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا روی زانو خم شده انجام دهید. ابتدا کش را بالای سر خود نگه دارید و آرنج را کمی به بیرون خم کنید. کش را در بالای سرتان بکشید و آرنج و بازوی خود را نیز صاف کنید. این حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید و سپس کمی استراحت کنید و دوباره ادامه دهید.

۲. پرس پشت بازو با کش
این حرکت نیز برای لاغری بازو با کش بسیار مفید است. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین بخوابید. سپس پاها را به صورت ۹۰ درجه در حالیکه به عرض شانه‌ها بازشان کرده اید، خم کنید. کش پیلاتس را به محلی محکمی ببندید. سپس کش را با آرنج خمیده بالای سر درفاصله ۳۰ سانتی متری خود نگه دارید. سپس آرنج تان را صاف کنید و کش را تا بالای سینه خود بکشید و دوباره به سمت عقب برگردانید. به مدت ۳۰ ثانیه این کار را انجام دهید، و بعد از کمی استراحت، دوباره به ادامه این حرکت بپردازید.

جلو بازو چکشی با دمبل
حرکت جلو بازو چکشی یکی از محبوب‌ترین تمرینات تقویت بازو در ورزش بدنسازی است. انجام این تمرین با این شکل است که دودمبل در دستانتان می‌گیرید، ابتدا دست راست را به نحوی که دو سر دمبل عمود بر سطح زمین باشند بالا برده و یک زاویه ۷۰ درجه در آرنج دستانتان ایجاد می‌کنید. سپس دستتان را با آرامی باز می‌کنید و این حرکت را مجددا برای دست دیگرتان نیز انجام می‌دهید. این تمرین علاوه بر تقویت عضله بازو سبب ایجاد گردش خون زیاد در بازو و ساعد می‌شود که بسیار موثر است. انجام این تمرین را برای حداقل ۵ ست ۱۵ تکراری توصیه می‌کنیم.

پشت بازو و جلوبازو خوابیده
برای انجام این تمرین باید روی نیمکت دراز بکشید، دو دمبل در دستانتان بگیرید و سپس دستانتان را در کنار بدنتان نگه داشته و به آرامی تا نود درجه خم کنید. این کار را برای ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. برای پشت بازو نیز دستانتان را در حالی که دراز کشیده اید به شکل نود درجه در کنار سرتان نگه دارید، سپس به آرامی دستانتان را باز کنید به شکلی که پس از باز شدن دستانتان، به سطح زمین عمود شوند. انجام این تمرین باید به آرامی انجام شود و نیاز به استفاده از دمبل های سنگین نیست. انجام این تمرین را برای ۴ ست ۱۰ تکراری توصیه می‌کنیم.

پشت بازو دمبل کیک بک
برای انجام این تمرین در هر دست یک دمبل بگیرید و زانوهای خود را کمی خم کنید. آرنج های خود را به پهلوهای خود بکشید در حالی که آرنج های خود را در همان زمان کمی خم نگه دارید. اکنون، در حالی که کف دست‌هایتان روبه‌روی یکدیگر قرار دارند، دمبل‌ها را با حفظ کنترل بازو به عقب ببرید و آرنج‌هایتان را صاف کنید. هنگامی که آرنج شما کاملا صاف است، سعی کنید عضلات سه سر خود را در حالی که دمبل ها را به سمت بالا و به سمت سقف فشار می دهید، منقبض کنید. بازوها را کمی در آرنج خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. این تمرین را برای ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

نشر از جانب با دمبل
با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و دمبل های خود را به سمت داخل بگیرید و کف دست ها را به سمت داخل نگه دارید. مطمئن شوید که پاهای خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید. وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید. بالاترین نقطه باید موازی با کف باشد. سپس در این حالت برای چند ثانیه بمانید. سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و روی حفظ کنترل آن‌ها تمرکز کنید تا زمانی که به موقعیت شروع برسید. این تمرین را برای ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

كوچك كردن بازو در يك هفته

اولین و مهمترین چیز برای جلوگیری از چاق شدن بازو، توجه به رژیم غذایی است.رژیم غذایی نامناسب است که منجر به انباشت چربی در بدن می شود که یکی از علل اصلی چاق شدن است بنابراین رژیم غذایی مناسبی را از میوه ها و سبزیجات داشته باشید.

این نه تنها شما را از لحاظ مواد مغذی کامل می کند، بلکه کالری کمتری را به بدن شما عرضه می کند. غذای غنی از فیبر برای افزایش میزان متابولیسم بدن مفید است و کالری ها را می سوزاند و به سوختن چربی بازو کمک می کند و در عین حال مواد غذایی غنی از فیبر شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. رژیم غذایی داشته باشید که پروتئین کم و کربوهیدراتهایی داشته باشد که آهسته می سوزند.

وعده های کوچک بخورید
وعده های غذایی کوچک و فواصل منظم. این کار همیشه شما را سیر نگه می دارد و باعث می شود شما مواد غذایی کمتری مصرف کنید.

برای لاغری بازو در خانه صبحانه بخورید
صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی روز بسیار مهم است و از آن نگذرید، وگرنه تا پایان روز غذای بیشتری خواهید خورد.

نوشیدن آب زیاد
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز برای سرعت بخشیدن به فرآیند متابولیسم مهم است. همچنین، قبل از وعده های غذایی آب بنوشید تا غذای کمتری مصرف کنید و کالری کمتری جذب کنید.

لاغری بازو در خانه با چای سبز
روز خود را با نوشیدن یک فنجان چای سبز شروع کنید. سطح انرژی شما را برای سوختن کالری افزایش خواهد داد. همچنین، ۳ تا ۴ فنجان چای سبز را در طول روز بنوشید تا چربی های ذخیره شده با افزایش میزان سوخت و ساز بدن بیشتر بسوزند.

هر روز ورزش های هوازی انجام دهید
انجام روزانه ورزش های هوازی به شما کمک می کند تا کالری هایی را که از طریق مصرف غذا به دست آورده اید را بسوزانید. شما می توانید شنا، کوهنوردی، دو را منظور جلوگیری از رسوب کلسیم در بدن، انجام دهید، بنابراین شما می توانید چربی بازو را از بین ببرید.

از یک پله به جای یک آسانسور استفاده کنید
همیشه برای بالا رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور ها استفاده کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. انجام این تمرینات همراه با پیگیری نکات دقیق قطعا به شما نتایج موثر برای از دست دادن چربی بازو می دهد. شما باید روزانه خود را در این تمرینات قرار دهید ، می توانید یک تمرین یا ترکیبی از تمرین انجام دهید تا نتایج موثری را در برابر چربی دست باز داشته باشید.

رژیم غذایی برای لاغری بازو در خانه
رعایت رژیم غذایی چیزیست که باید تحت هر شرایطی آن را درنظر بگیرید. لاغری بازوها نیز با رعایت رژیم غذایی تاحد زیادی به نتیجه خواهد رسید. در این بین نخوردن فست فود، قند، نوشابه و همچنین استفاده از خوراکی های پروتئین دار و کم چرب به نتیجه گیری سریعتان کمک خواهد کرد. همچنین مصرف مکمل‌های تقویتی و پروتئین دار نیز بسیار مفید است.

علت چاق شدن بازوها چیست ؟
احتمالا به این سؤال بارها فکرده‌اید که چرا بازوهای‌مان زودتر از نواحی دیگر بدن، چاق می‌شود؟ یکی از مکان‌های مورد علاقه بدن برای ذخیره چربی، قسمت بالایی بازوها است. به طور کلی، دلیل چاق شدن بازوهای شما می‌تواند یکی از موارد زیر باشد.

توده عضلانی بالای بازو
ماهیچه‌های بالای بازو در مقایسه با عضلات سایر نواحی بدن نسبتا کوچک هستند، بنابراین به اندازه گروه‌های عضلانی بزرگتر کالری نمی‌سوزانند. از آنجایی که عضله سازی در قسمت بالایی بازوها بسیار دشوارتر از پاها است، معمولاً عضله بازوها کوچکتر و چربی آن‌ها بیشتر است.

نوسانات شدید وزن
اگر وزن بدن شما تمایل به نوسانات شدید دارد، بازوهای‌تان احتمالاً حتی زمانی که وزن کم می‌کنید، نسبتاً بزرگ باقی می‌مانند. ناحیه بالای بازو کاهش وزن را از همه دیرتر نشان می‌دهد.

هنگامی که مقدار قابل توجهی چربی اضافی در بازو انباشته شد، خلاص شدن از شر آن، متأسفانه یک چالش خواهد بود؛ اما همیشه راهی وجود دارد. همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و موثرترین برنامه برای لاغری بازو را بگیرید.

ژنتیک
برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد تجمع چربی اضافی در بالای بازو هستند و بازوهای درشت‌تری نسبت به دیگران دارند.

جنسیت
زنان به طور کلی چربی بیشتری در بدن دارند و احتمالا کمتر از مردان علاقه‌مند به تمرینات بدنسازی بالا تنه هستند؛ بنابراین زنان بیشتر با مشکل بازو مواجه هستند و دنبال لاغری بازویند.

تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی اغلب باعث افزایش وزن می‌شود و به ایجاد چربی سرسخت بالای بازو کمک می‌کند. بارداری و یائسگی دو دلیل اصلی تغییرات هورمونی هستند.

لباس
گاهی اوقات همه چیز به آنچه می‌پوشیم، بستگی دارد. بسیاری از لباس‌ها، مانند تاپ‌های بدون آستین، لباس‌های شنا و آستین‌های کوتاه، بازوها را درشت نشان می‌دهند. هر چربی و اضافه وزنی، حتی در مقدار کم، وقتی با لباس پوشانده نشود، می تواند بزرگتر و بیشتر به نظر برسد.

پوست نازک بالای بازو
پوست روی بازوها نسبتاً نازک است که آن را بیشتر مستعد تغییرات مرتبط با افزایش سن می‌کند. از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست به مرور زمان، باعث افتادگی آن می‌شود و ظاهری شل و بی شکل به بازوها می‌بخشد.

رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک
رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک دو عامل اصلی در تجمع چربی در هر نقطه از بدن هستند. بدون یک سبک زندگی سالم، هر کسی می‌تواند دچار چربی اضافی در بازوهای خود شود.

افزایش سن
همه ما به مرور زمان، به احتمال زیاد به تدریج وزن اضافه می‌کنیم. این افزایش وزن، اغلب در بالای بازوها قابل توجه است و بیشتر جلب توجه می‌کند، زیرا بازوها به طور طبیعی باریک‌تر از سایر عضلات هستند و به راحتی در معرض دید قرار می‌گیرند.